维生素B是一类对人体健康至关重要的水溶性维生素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等多个种类，参与能量代谢、神经系统运作等多种生理过程。日常饮食中，很多食物都富含维生素B，合理搭配能满足身体需求。

1.全谷物保留更多营养

小麦、燕麦、糙米、玉米等全谷物，外壳中含有丰富的维生素B1和B2。例如，每100克糙米中维生素B1含量约0.34毫克，维生素B2约0.09毫克。相较于精制米面，全谷物未经精细加工，保留了更多的营养成分，建议日常用糙米、燕麦等替代部分白米白面。

2.杂粮豆类营养丰富

二、肉类和蛋类：富含B6、B12及叶酸

1.瘦肉提供多种B族维生素

2.动物内脏含量突出

猪肝、鸡肝等动物内脏，维生素B含量尤为丰富。每100克猪肝中，维生素B2约2.08毫克，叶酸约236.4微克，维生素B12约26微克，远超很多食物。但内脏胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次50克左右为宜。

3.蛋类不可忽视

鸡蛋、鸭蛋等蛋类中，含有维生素B2、B6、叶酸等。每100克鸡蛋中维生素B2约0.27毫克，叶酸约113微克。鸡蛋做法多样，水煮蛋、蒸蛋羹能最大程度保留营养，是补充维生素B的简便选择。

三、蔬菜和水果：叶酸和B族维生素的补充帮手

1.深绿色蔬菜叶酸丰富

2.菌菇类含多种B族维生素

香菇、平菇、金针菇等菌菇类，含有维生素B2、B6等。每100克干香菇中维生素B2约1.26毫克，维生素B6约1.1毫克，含量远高于普通蔬菜。菌菇类味道鲜美，可炒、可炖，能为膳食增添营养。

3.水果中的B族维生素

香蕉、橙子、猕猴桃等水果，含有一定量的维生素B6和叶酸。每100克香蕉中维生素B6约0.4毫克，每100克猕猴桃中叶酸约30微克。水果可作为日常零食，既能补充维生素B，又能提供水分和膳食纤维。

四、乳制品和豆制品：B2和叶酸的优质供给

1.乳制品补充B2

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，富含维生素B2。每100克牛奶中维生素B2约0.14毫克，每100克酸奶中约0.15毫克。每天饮用300毫升左右牛奶或酸奶，能满足部分维生素B2的需求，且易于吸收。

2.豆制品提供多种B族维生素

五、补充维生素B的注意事项

1.均衡饮食是关键

不同种类的维生素B分布在不同食物中，单一食物难以满足全部需求，需搭配谷物、肉类、蔬菜等多种食材，做到饮食多样化。

2.避免过度加工

维生素B易溶于水且怕高温，过度清洗、长时间炖煮会导致流失。例如，淘米时反复搓洗会损失大量维生素B1，建议轻轻冲洗即可。

3.特殊人群需强化补充

孕妇对叶酸需求增加，可在医生指导下服用叶酸补充剂；长期素食者可能缺乏维生素B12，需定期食用强化食品或补充剂。

维生素B广泛存在于各类食物中，只要合理安排饮食，就能有效获取。了解不同食物中维生素B的含量，针对性地搭配膳食，既能满足身体需求，又能享受多样美食，为健康打下坚实基础。

编辑：李慧

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超