清晨，厨房里蒸汽升腾，馒头热气腾腾地出锅，许多人对它情有独钟。几乎每天早上，餐桌上都能看到它的身影。馒头，看起来朴素实在，是不少家庭的早餐“标配”。但你有没有想过，这样的选择真的适合清晨的身体吗？

有些习惯看似普通，背后却隐藏着值得警惕的健康隐患。为什么医生会提醒，早上吃馒头并不是那么理想？难道早餐的一笼白白胖胖的馒头，真的有那么多问题？其实，除了馒头，还有几类常见的食物，同样不建议在早上多吃。

早上吃馒头，真的好吗？

很多人觉得，馒头热量低、油脂少，应该算得上健康食品。实际上，馒头的主要成分是精制面粉，经过反复蒸煮，口感柔软，易于消化。可恰恰是这种“精细”，让它在营养上失去了许多优势。

精白面粉在加工过程中，绝大部分膳食纤维和微量营养素都被剥夺了。吃进嘴里的，主要是淀粉。早上刚醒，身体经过一夜的能量消耗，血糖水平较低，胃肠道也处于相对“休眠”状态。此时，如果大量摄入高升糖指数的食物，比如馒头，很容易让血糖迅速升高。

血糖的快速波动，会刺激胰岛素的大量分泌。乍一看，吃了馒头之后很快就有饱腹感，但这种饱足其实很“短暂”。胰岛素的作用下，血糖又会快速下降，没过多久，人就容易出现“饿得快、困倦、没精神”的现象。

不少人还会发现，早餐吃了馒头，上午不到十点就感到肚子饿，甚至有些低血糖反应。这并不是巧合，而是馒头这种高升糖食物的“副作用”。长期如此，胰岛素的波动会让身体调节能力下降，增加胰岛素抵抗的风险。

除了升糖快的问题，馒头还缺乏蛋白质、膳食纤维、维生素等关键营养素。早餐如果只是馒头配稀饭，几乎等于“吃淀粉”，蛋白质、脂肪、微量元素的供应都很有限。长此以往，容易造成营养不均衡。

不止馒头，这几类早餐也要少碰

馒头之外，早餐桌上还有哪些食物容易“踩坑”？其实，许多看似“方便”的选择，背后都藏着健康隐患。细数下来，常见的有三大类：

油炸类食品：美味背后的健康隐患

油条、炸糕、煎饼果子，这些油炸食物看似诱人，香气扑鼻，是不少人早餐的“心头好”。但油炸食品带来的健康问题，远比想象得严重。

首先，油炸过程中，食材会吸收大量油脂。清晨空腹摄入高脂肪食物，会让胃肠道负担加重，分泌消化液的能力跟不上，容易导致消化不良、腹胀等不适。长期如此，还可能让胆固醇水平升高，增加心血管疾病风险。

再者，油温过高会导致油脂分解产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。尤其是街边摊的油条，很多都是反复使用的老油，里面的有害成分含量更高。摄入过多反式脂肪酸，会影响血管弹性，损伤心脑血管健康。

早上吃油炸食品，看似“提神醒脑”，实际上却可能拖垮身体。肠胃在清晨本就“懒散”，强行灌入大量油脂，容易导致油腻感和乏力。还有些人，吃完油炸食品后会口干舌燥，甚至胃部反酸，这都是身体在“抗议”。

油炸食品营养结构单一，蛋白质、维生素基本缺失，只剩下高热量、高脂肪的“空壳”。如果早餐经常以油条、炸糕为主，长期下来，容易让身体缺乏必需营养，免疫力也会受到影响。

高糖加工品：甜蜜诱惑，隐患重重

蛋糕、奶黄包、甜面包，各种精致的高糖点心，早上吃着方便又美味。可这些看似“温柔”的食物，实际上却是血糖的“隐形杀手”。

早餐时间，人体对糖分的敏感度很高。高糖食品进入体内，血糖“飙升”，胰岛素也“跟着上跳”。持续的高糖摄入，会让人体内的胰岛素负担过重，时间长了，胰岛素敏感性下降，慢慢迈向糖尿病的“门槛”。

高糖加工品的热量密度很高，但营养密度却很低。换句话说，吃进去的几乎全是糖和淀粉，蛋白质、维生素、矿物质极其稀少。早上如果只吃这类食物，身体得不到均衡营养，容易出现血糖波动、精神萎靡、注意力不集中等问题。

有些人觉得，吃点甜的能让心情变好。的确，糖分短暂提升了血清素水平，让人感到愉悦。但这种“快乐”来得快，去得也快。血糖回落后，情绪反而容易低落，还会有强烈的“饿感”，推动人继续摄入更多糖分，形成恶性循环。

此外，长期高糖饮食还会加速牙齿龋坏，增加肥胖和代谢综合征的风险。早餐过量摄入糖分，短期内或许没有明显问题，但日积月累，对健康的影响难以逆转。

速溶冲饮：省时省力，营养却打折

速溶燕麦片、速溶奶茶、各种即饮咖啡，这些“速食”选择，成了不少上班族、学生的早餐“救命稻草”。表面上看，省时省力，热水一冲，几分钟就能搞定早餐。但这些速溶冲饮，真的适合天天当早餐吗？

速溶食品在加工过程中，往往加入了大量糖分、奶精、香精等添加剂，为了改善口感和延长保存期，营养物质被大幅“稀释”。以速溶燕麦片为例，里面的燕麦含量往往不足一半，剩下的全是糖和食品添加剂。

长期以速溶冲饮类食品为主，身体得不到足够的蛋白质、优质脂肪和膳食纤维。清晨空腹喝下这些“糖水”，血糖迅速升高，过后又快速回落，身体很快就会感到饥饿和疲倦。

此外，部分速溶饮品中还含有植脂末，这种成分富含反式脂肪酸，对血管健康极为不利。饮用过多，会增加心血管负担，甚至影响肝脏代谢功能。

一顿好的早餐，能决定一天的状态。馒头虽好，却不适合天天作为早餐主角。油炸、高糖、速溶类食品，更要警惕摄入频率。科学搭配早餐，让营养更全面，身体更有活力。健康饮食，从一顿早餐开始，每一天都值得为自己“加油”。

国家健康委员会. 中国居民膳食指南（2022年版）. 人民卫生出版社.

中国营养学会. 平衡膳食宝塔（2022）解读. 营养学报.

世界卫生组织. 饮食、营养与慢性病预防报告. WHO Technical Report Series, No. 916.

编辑：陈方

一审：李慧

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三审：王超