家里最近有点儿小状况。老公这几天总喊腿抽筋，我妈嘴角开始起皮，连水果都不太想吃，小儿子放学回来一身疲惫，吃饭没胃口，写作业也没精神，连平时最爱的小鸡炖蘑菇都不太吃了。

我一开始以为是换季导致的，但后来细细一想，问题应该出在营养上。这些小毛病，跟维生素缺乏关系挺大，尤其是维生素B族和维生素C。

维生素B1其实是个不太被重视的营养素，可它缺了，后果还挺严重。我老公那种腿部频繁抽筋、手脚麻麻的情况，八成就是缺B1。他最近又迷上了吃精米白面，连玉米饼都嫌粗糙，偏偏维生素B1大多藏在粗粮里。米面越精，B1就越少。日常吃饭不换着花样来，很容易就吃亏了。

我妈起皮这事，我一开始也没太在意，以为是上火。但她嘴角裂开，连说话都疼，我就开始琢磨是不是缺B2了。

她年纪大了，吃得清淡，连肉都少吃，维生素B2主要还是存在于动物肝脏、蛋类和奶制品里。这些年她怕胆固醇高，连鸡蛋都一周才吃两次。一味地“健康饮食”，结果反而营养跟不上。

那天我特地做了一顿鸡肝炒蛋，配点酸奶，她吃完嘴角果然好多了。维生素B2参与身体很多代谢反应，没有它，身体就像没电的机器一样运转不起来。而且B2还有助于保护眼睛和皮肤，这对上了年纪的人尤其重要。

小儿子那种没精打采的状态，我开始以为是他贪玩不睡觉。后来发现他早餐常常只喝点牛奶就出门，午饭又在学校食堂应付了事。维生素B6跟神经系统关系密切，它能帮身体合成血清素和多巴胺，这俩可是“快乐激素”。缺了B6，情绪低落、注意力不集中就全来了。

孩子正在长身体，神经系统发育正关键，B6的需求其实比大人还多。那天我给他做了红烧三文鱼，配胡萝卜炒鸡蛋，饭后还来了一点香蕉，这些食物里B6含量都挺高。吃完那天，他晚上写作业居然没发脾气，效率也高了不少，妈妈的观察总是最敏锐的。

说到B12，我爸最近总说走路有点飘，整个人没劲儿，还老在厨房里站着发呆。我们以为他老年健忘开始了，结果检查发现他血红蛋白偏低。原来是B12吸收不好了，这种维生素主要存在于动物性食物里。年纪大了，胃酸减少，吸收能力也跟着下降。

我爸从小吃得很清淡，连牛肉都不爱吃，最近还迷上了素食。他觉得这样能“养生”，可身体不这么想。B12是维持红细胞正常的关键营养素，一旦缺了，容易引起贫血和神经损伤。那阵子我给他加了点牛肉炖萝卜，又让他每天喝点温牛奶，几天后整个人都精神了。

维生素C就不用多说了，家里两个娃一换季就感冒，抵抗力差得很。我后来开始观察他们的水果摄入量，发现他们对苹果和香蕉兴趣大，柑橘类反而不爱吃。其实维C最丰富的还是新鲜的柑橘类、草莓、猕猴桃这些，而不是我们常以为的“水果都含维C”。

一次我做了个橙子水果拼盘，撒点儿酸奶和坚果，他们抢着吃。孩子不是不吃水果，而是得换点花样。维生素C不仅能增强免疫力，还能帮助铁的吸收，对正在发育的孩子太重要了。

说到铁，我有个邻居阿姨最近总觉得头晕，一干活儿就喘。她以为是年纪原因，后来我提醒她去做了个微量元素检查，果然铁偏低。她平时吃得很素，连水果都只挑甜的吃。其实铁和维生素C是一对黄金搭档，没有足够的维C，铁再多也吸收不进去。

我建议她早上试试吃点全麦面包配橙汁，中午来点牛肉炒甜椒，晚上加个番茄蛋汤。她试了一个星期，气色居然好看多了。有时候不是吃得不够，而是吃得不对，营养得靠搭配，单打独斗不行。

还有一件事让我印象很深。我大女儿放假回家，天天外卖加奶茶，说是“都市节奏”没办法。结果嘴里起泡，舌头发红，一查是B族维生素全军覆没。外卖食物看着热闹，其实很多都是高油高盐低维生素，长期吃下去，身体肯定喊救命。

我特意为她做了一锅青菜豆腐汤，加了点紫菜和虾皮，又做了香菇鸡丁炒饭。这种看似家常的饭菜，才是维生素B群的宝库。她吃了两天嘴里就不疼了，连皮肤都亮了一点。

一个人吃什么，身体就会怎么回应。维生素B1、B2、B6、B12和C，其实每天都得摄入。它们不像脂肪、蛋白质那样容易储存，一旦缺了，短时间内身体就会有反应。尤其是家里老人孩子多，每个人的需求不同，光靠感觉吃饭，迟早会出问题。

我现在做饭，已经不再追求花样多，而是看家里谁最近状态不对，就从食物下手调一调。维生素不是保健品专属，它们藏在一日三餐里，只要搭配合理，身体自然就顺了。做饭这件事，其实就是最好的“开药方”。

有时候，营养知识讲得太专业，反而没人听得进去。我更愿意用家里的小事来说明问题。孩子没精神、老人腿抽筋、嘴角起皮，其实都是身体在求救。我们要做的，不是盲目补，而是找对方向，吃对东西。

现在家里每周都有“维生素餐日”，我会根据每个人状态准备对应的菜谱。只要你留点心，营养其实没那么复杂。我妈说她现在嘴角光滑了，连心情也好了，我爸说走路都更稳了，小儿子也不喊累了，这些变化，比什么都值。

维生素B1对神经系统、肌肉功能非常重要，尤其适合经常疲劳、抽筋、饮酒多的人群。B2特别适合眼睛干涩、嘴角开裂、皮肤出问题的人。

B6对情绪、注意力和免疫力有帮助，适合青少年和压力大的人。B12是中老年人的保护神，防止贫血和神经退化。维C则是每个人都离不开的“免疫卫士”，尤其适合换季容易感冒、伤口容易感染的人。

吃饭不是为了凑热闹，是给身体补“零件”。每一口都不是随便下肚的。谁说生活不能是最好的营养课堂？只要你愿意花点心思，家人的健康就能从厨房开始。

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.

2. 王旭峰等.《实用临床营养学》.人民卫生出版社,2020.

3. 李瑞芬.《维生素代谢与临床应用》.科学出版社,2019.

4. 陈君石主编.《现代营养学》.高等教育出版社,2021.

5. WorldHealthOrganization.VitaminandMineralRequirementsinHumanNutrition.WHO,2004.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超