李阿姨68岁，自觉控制饮食很久了，天天喝小米粥、吃点蔬菜，主食都压到一小碗，油也放得很少，可三个月过去，体重没降，反而涨了一公斤。

她疑惑地说：“我都饿肚子了，咋还胖？”查了血糖，空腹正常，可餐后血糖飙得很高。

真正的问题，不在于吃得多少，而在于吃了什么。很多人被“隐形糖”绕晕了，嘴上说自己不吃糖，实际每天吃进去的，比别人还多。

一、为什么有人少吃还会胖？隐形糖悄悄捣乱【白米粥、小面条、白馒头，升糖比糖还快】

不少人吃饭清淡，却主食全是精细淀粉。白粥的升糖指数（GI）超过85，比可乐还高，吃下去没多久，血糖就冲上去了。身体为了降血糖，会释放大量胰岛素，而胰岛素本身就是“脂肪储存信号”。

你以为自己“吃得少”，但这种类型的主食比粗粮消化得快，饱腹感差，容易让人吃得频繁。消化快也意味着胰岛素工作得频繁，结果脂肪一天天囤积起来。

【酱油、番茄酱、酸奶，有糖但不甜】

100克番茄酱里的糖可以达到25克，有些“低脂酸奶”一瓶含糖也接近20克，只是糖被水果味、香精味盖住了。

长期吃这些加工食物，肝脏代谢压力大，血脂、血糖都慢慢被拖高。

这种“隐形糖”往往让人误判，以为自己控制很好，其实身体早就在积累问题。

二、晚上老吃水果减肥？错在时机和选择

很多人下定决心减肥，把晚饭吃得很少，九点饿了就拿苹果、葡萄、火龙果当晚餐补充。

水果甜、低脂肪、清爽，看起来没啥坏处，但体重却不动，反而肚子鼓鼓的。

水果的糖分，不比点心低多少

水果里的“果糖”不会让血糖快速升高，但它几乎全部进了肝脏。肝脏在晚上进入“修整模式”，果糖一进来，多余的就被转成脂肪，集中在腹部，出现肚腩、脂肪肝。

研究指出，同样热量下，果糖更容易在肝脏合成脂肪，而葡萄、香蕉、榴莲、无花果等水果的含糖量都不低。睡前两小时吃水果，等于把脂肪直接送到腰上。

晚上消耗变少，糖分积压没出路

白天身体活动多，糖分被消耗掉；但晚上身体代谢变慢，血糖波动也敏感，哪怕是一小块西瓜，也会扰乱血糖稳定，影响睡眠质量。

血糖紊乱，反过来又影响瘦素的释放，更容易饿。

这就解释了，为啥很多人“吃水果减肥”反变胖，越减越累。水果再好，时间错了也成了累赘。

三、想补充维生素？别只靠水果，这几种平价食物就够了

许多人都说自己吃水果是为了补充维生素，可实际上就算不用这些甜到发齁的东西，也能补充营养！

绿叶菜，比水果“干货”多得多

100克菠菜的维生素C含量高达35mg，远高于苹果、梨，且热量更低。

空心菜、油麦菜、小白菜、芥蓝，这些在热水中焯一焯，既保留营养，又方便吸收。长期坚持吃深绿色蔬菜，对调节血糖、保护视力、改善便秘效果都不错。

特别是新摘下来的时令绿菜，维生素新鲜、保留度高，不像超市水果放了好多天。

动物肝脏，是维生素A的天然宝库

每周吃一次猪肝或鸡肝，能补充大量维A、铁、B族维生素。这些营养素关系到眼睛、皮肤、血红蛋白合成，靠吃水果很难达到这种浓度。特别是容易长口腔溃疡、指甲脆的人群，补维生素别忘了动物性食材的作用。

注意量不必大，一次50克就够，不需要天天吃。

粗粮、杂豆，维生素B1、B2的好来源

米面吃多了，体内维B族容易缺。

而糙米、小米、红豆、绿豆、薏米、燕麦这些粗粮，含有丰富的B1和B2，对调节神经系统、促进代谢、减少水肿有帮助。豆类还能提供蛋白质，搭配玉米、地瓜煮粥，更适合代谢偏慢、乏力水肿型体质的人群。

四、想瘦身稳重，关键不是“吃少”，而是“吃对”

很多人怕胖，不敢吃饭，却常常嘴馋吃点水果、喝点酸奶、来点零食，结果越控越乱。看似吃得不多，实则热量、糖分并不低，还影响身体节律。

调整饮食的第一步，是把“假健康”的东西辨认清楚，不被“清淡”“低脂”“天然”这些词迷了眼。清粥小菜不一定好，果汁酸奶不一定轻，晚上的水果不是“负担轻”，而是“负担晚”。

来源：青岛广播

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（蓬莱融媒体中心）

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