李女士找到我时，对自己状态挺困扰。她之前尝试过一些方法，总觉得执行起来很麻烦。后来我给她调整了食谱，她坚持了几个月，反馈挺简单的，不难坚持下去。

美国有个挺有名的研究项目，跟踪了好几千人，发现那些愿意调整自己吃饭习惯的人，身体变化确实更明显。

把注意力放在日常饮食的调整上，比单纯少吃或运动，更能带来积极的身体变化 。这和我们指导李女士的思路是一致的——调整入口的食物，结果是自然来的 。

一、 主食别只盯着白米饭白面条

很多人觉得吃饭就得配一大碗白米饭或者面条。试试看，把这碗白米饭，换成半碗白米饭加上半碗糙米、燕麦或者红薯、玉米这类东西 。

李女士就是这么做的，她说一开始觉得不习惯，但吃几天后发现，这样吃一碗，饱的感觉能持续更久，下午没那么容易想吃零食了 。不是不吃主食，而是换着种类吃，让主食的种类更丰富些。

二、 每餐都要有巴掌大的肉或鱼

鸡胸肉、瘦一点的牛肉、鱼虾，这些都很合适。每顿饭，保证有差不多你手掌那么大、小指头那么厚的一块 。

李女士反馈说，加了这块肉，饭后再想吃点别的的念头就少了很多。别怕吃肉，选对种类、控制好量就行。鸡蛋、豆腐这些也是不错的选择，可以换着吃。

三、 蔬菜不是点缀，要当“主角”吃

别就夹两筷子青菜意思一下。吃饭时，先吃蔬菜，大量地吃。绿叶菜、瓜茄类（比如黄瓜、番茄、冬瓜）这些，用简单的方法做熟，比如水煮、清炒，少放油盐 。

李女士后来养成习惯，饭前先吃一大碗蔬菜汤或者拌蔬菜沙拉，她说这样吃，再吃主食和肉时，自然就吃得少了，而且感觉特别舒服 。蔬菜是让你吃饱又不觉得撑的关键。

四、 吃饭节奏放慢，感受饱的感觉

别狼吞虎咽。把筷子放下，专心吃，每一口都多嚼几下。给自己足够的时间，去感受肚子是不是真的饱了 。

李女士说，以前十分钟吃完一顿饭，现在至少花二十分钟。她发现，吃得慢一点，其实不需要吃原来那么多量，就觉得够了。吃饱了就停，别硬塞。这个习惯的改变，让她避免了吃太多。

李女士的经历很说明问题。她就是认认真真地调整了每天的三餐内容。体重管理其实一点儿都不难，其实是方法没用对。

大基数朋友调整饮食，结果往往比较明显。核心在于吃得够实在、够丰富，而不是吃得少或者吃得偏。每个人的口味习惯不同，但抓住这些关键点去调整自己的盘子，变化自然会来。

校对 黄豪

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超