夏季高温导致人体大量出汗，钾元素随汗液流失，易引发乏力、倦怠甚至心律异常。钾作为维持神经肌肉功能、调节电解质平衡的关键矿物质，其摄入不足会直接影响身体活力。本文精选三道高钾家常菜，结合科学搭配与详细烹饪步骤，助你轻松补钾，精神焕发过夏天。

一、芸豆丝炒肉丝——脆嫩鲜香，钾含量冠军

食材与营养

芸豆（每100克含钾389毫克）是蔬菜中的“钾中状元”，搭配高蛋白的里脊肉，既能补充钾元素，又能提供优质蛋白。里脊肉富含维生素B族，促进能量代谢，与芸豆的膳食纤维协同作用，增强饱腹感。

制作方法

1. 处理芸豆：半斤芸豆去筋后斜刀切细丝，开水加盐焯2分钟，捞出过凉水，保持翠绿脆嫩。

2. 腌制肉丝：150克里脊肉切丝，加半勺生抽、半勺料酒、一撮淀粉抓匀，腌制10分钟锁住肉汁。

3. 快炒出锅：热锅凉油滑肉丝至变色盛出，蒜片爆香后下芸豆丝大火翻炒1分钟，回锅肉丝，淋生抽、撒白胡椒粉，翻炒均匀即可。

特点：芸豆丝脆嫩，肉丝滑嫩，蒜香提味，10分钟搞定，适合快节奏夏日餐桌。

二、丝瓜胡萝卜炒毛豆——清爽解暑，三色营养

食材与营养

丝瓜（每100克含钾115毫克）清热利水，毛豆（每100克含钾478毫克）被誉为“植物肉”，胡萝卜富含β-胡萝卜素。三者搭配，钾、维生素、膳食纤维全面覆盖，尤其适合夏季食欲不振时食用。

制作方法

1. 预处理食材：丝瓜去皮切滚刀块，胡萝卜切丁，毛豆剥粒；毛豆焯水3分钟，丝瓜用盐水浸泡防氧化。

2. 分层炒制：热油爆香蒜末，先炒胡萝卜丁至油发红，下毛豆翻炒1分钟，加丝瓜块和半碗清水，盖锅盖焖2分钟。

3. 调味收汁：开盖撒盐，翻炒至汤汁浓稠，丝瓜软糯即成。

特点：丝瓜清甜、毛豆粉糯、胡萝卜脆爽，汤汁拌饭可多吃半碗，清爽不油腻。

三、腐竹金针菇炖里脊肉——汤鲜味美，利尿消肿

食材与营养

腐竹（每100克含钾553毫克）吸饱肉汤后软嫩多汁，金针菇（每100克含钾195毫克）富含氨基酸。里脊肉提供优质蛋白，整道菜低脂高钾，适合三伏天滋补。

制作方法

1. 食材准备：腐竹冷水泡软切段，金针菇去根撕开；里脊肉切片，用生抽、胡椒粉腌10分钟。

2. 炖煮入味：砂锅热油爆香姜片，肉片炒至变色后加开水，下腐竹大火煮开，转小火炖15分钟。

3. 收尾提鲜：放金针菇煮3分钟，撒葱花出锅。

特点：金针菇滑嫩，汤汁鲜美，喝完浑身冒汗，比空调更解暑。

科学补钾小贴士

1. 每日需求：成人每日需钾3000-3500毫克，高温或运动后需额外补充。

2. 禁忌人群：肾功能不全者需遵医嘱控制钾摄入，避免高钾血症。

3. 搭配建议：钾与镁协同吸收，可搭配燕麦、小米等镁含量高的杂粮；避免高钠饮食（如腌制食品），以防钾流失。

这三道高钾菜，食材易得、做法简单，既能满足味蕾，又能科学补钾。从脆嫩的芸豆丝炒肉丝，到清爽的丝瓜胡萝卜炒毛豆，再到鲜美的冬瓜腐竹炖肉，总有一款适合你的夏日餐桌。赶紧收藏食谱，为家人做起来，让这个夏天充满活力！

校对 庄武