2025年中高考马上就来了,在这个特殊的时期,孩子们进入了紧张备战的冲刺阶段,作为家里的“后勤部长”,家长们尤其关注孩子的饮食健康。那么,中高考冲刺期,孩子的饮食要注意什么?家长该如何调配一日三餐?要额外加点补品吗?……有关中高考冲刺期的饮食,首冠观察特邀营养师姚捷指出,中高考考生的饮食就如孩子的成绩一样,关键在平时,而不是临时过度“冲刺”,考前饮食,坚持4个原则3个方法即可。

一、4个原则

①保持常规饮食,不做大的改变

每个孩子都有自己的饮食习惯,平时饮食较为规律、均衡的孩子,建议继续保持,不做大的改变。但对于日常饮食习惯不好的孩子,比如只吃蔬菜不吃肉类、或只吃肉类不吃蔬菜的孩子,可以稍微增加点肉类、蔬菜;一些晚餐吃得很晚的孩子,可以适当调整晚餐时间(最好晚上7点前吃完);经常点外卖的孩子,此时应尽量在家就餐,不过要注意的是:家庭烹饪也要注意保持平衡;尽量避免吃敏感的食物,比如一些营养保健品,由于其含有类似兴奋剂或激素的成分,不仅容易引发过敏、上火等情况,还可能导致内分泌失调,对孩子的备考极为不利。

②确保饮食安全

不洁食物、生冷刺激性食物可能导致肠胃不适、腹泻等问题,影响孩子的精神状态和发挥。姚捷指出:碳酸饮料、咖啡虽可短期提神,但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱,不建议给孩子饮用;此外要尽量不吃或少吃冷饮、剩饭剩菜或在街头小摊上买东西吃,以免引发肠胃不适;家庭烹饪要保证食材新鲜,生熟分开、蔬菜肉类分开、水产类充分煮熟;注意饮食卫生,饭前洗手。

 ③吃够主食、足量饮水

以谷类、薯类(大米、红薯,小米、玉米、红小豆、绿豆、山药、芋头等)为主的主食是碳水化合物的重要来源,而碳水化合物是大脑工作最佳的唯一直接能量来源。《中国居民膳食指南》建议,学生每天碳水化合物的摄入量应占总能量摄入的50%至65%。具体摄入量会因年龄、性别、体重、活动水平等因素而有所不同。一般来说,中学生则需要摄入约250克至300克;高中生由于学习压力和活动量更大,每天需要摄入大约300克至350克的碳水化合物。

中高考冲刺期,孩子的精神注意力高度集中,特别是做试卷时,体能消耗大,足量饮水对于孩子保持清晰的头脑非常有益。但值得注意的是:要少量多次饮水,避免暴饮;此外,早晨起床后空腹喝的水尽量是温水;考试前饮水尽量在1小时前,且要注意摄入量,避免考试中途尿急。

④进餐时保持氛围愉悦     

愉悦的进餐氛围有利于消化液的分泌和食物的消化,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松的就餐氛围,为孩子备考冲刺创造良好的情绪条件。

二、3个方法

①早餐吃好,激活大脑

人体血糖在早上处于偏低状态,所以早餐一定要吃好。姚捷表示,一顿好的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。瘦肉粥、面条、饺子等主食,能给孩子大脑提供充足能量,让孩子学习能量满满;牛奶、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白能为身体补充必要的氨基酸,预防午餐前低血糖。值得注意的是:油条、麻球等油炸食物虽然也是主食,但含有大量脂肪,不利于消化,建议少吃。

 ②午餐吃饱,精神满满

午餐的分量一般是一天中最多,包含谷薯类为主的主食,还包含足量蛋白质和维生素,具体包含山药、大米饭等主食,鱼、虾、鸡蛋、瘦肉、牛肉等蛋白质,以及苋菜、空心菜、菠菜等绿色蔬菜,值得提醒的是:这里说的午餐要吃饱是指八分饱,不是吃撑。此外,对于消耗较大的孩子,午餐后还可以给孩子安排一杯牛奶,以确保孩子持续的学习能量。

③晚餐清淡,睡得更香

良好的睡眠有助于恢复大脑功能、增强记忆力与注意力、调节情绪以减少焦虑,从而有效减轻考试压力。晚餐要做一些清淡、易消化的食物,比如豆腐、千张等豆制品、鱼类、菌类、蔬菜类等;牛奶中的色氨酸和钙质能够促进褪黑素的分泌,帮助调节睡眠周期,对于平时睡眠不佳的孩子,可以在睡前一小时给孩子喝少量温热牛奶。(谢小梅)