立冬一到，气温持续走低，很多人一到天冷就容易浑身乏力、手脚发软，稍微活动一下就觉得疲惫提不起劲，晚上睡不踏实，白天昏昏沉沉。不少人以为这只是天冷体虚，一味想着炖肉进补，却忽略了身体很可能是缺钾了。钾元素是维持人体精力、稳定血压、维持肌肉正常状态很重要的营养素，一旦摄入不足，就容易疲惫乏力、心慌腿软，精神头大打折扣。

说起高钾食材，很多人第一时间想到香蕉，其实有一种家常蔬菜，钾含量十分突出，它就是毛豆。新鲜毛豆的钾含量远远高于普通蔬菜，对比番茄，足足高出15倍，是实打实的高钾好物。毛豆性质平和，含有优质植物蛋白、膳食纤维以及多种维生素，立冬之后适量吃毛豆，补充钾元素，改善浑身乏力、精神差的问题，还能健脾养胃，润燥不燥，老少都适合。今天分享四道毛豆家常做法，简单好上手，日常换着吃，补足营养，一身轻松。温馨提示，本篇为日常食养科普，不能替代药物，如果身体持续不适，请及时就医。

第一道：盐水煮毛豆（原味补钾，简单保留营养）

制作过程

1、准备食材：新鲜毛豆500克，生姜3片，八角2颗，香叶2片，食盐适量。

2、食材预处理：毛豆放进盆里，加清水反复搓洗干净，洗掉表面的绒毛和杂质。用剪刀剪去毛豆两头的尖角，方便入味，也更容易煮透。

3、浸泡入味：洗净剪好的毛豆放入盆中，撒上一层食盐，抓拌均匀，静置浸泡20分钟。

4、下锅熬煮：锅中加入足量清水，放入姜片、八角、香叶，大火烧开，下入毛豆，保持大火煮12分钟，不要煮太久，避免毛豆发黄、口感发面，营养流失。煮好之后不要立刻捞出，关火继续浸泡半小时，充分吸进香味，捞出沥干就可以直接吃。

食养作用

盐水煮毛豆最大的好处就是做法清淡，最大程度锁住毛豆里面的钾元素和植物蛋白。立冬之后很多人不爱动，出汗少，加上饮食单一，钾摄入不足，经常乏力犯困。这道原味毛豆少油少盐，温和补钾，帮助维持身体正常活力，缓解疲惫感。毛豆里面的膳食纤维，还可以促进肠道蠕动，改善秋冬干燥带来的排便不畅。做法简单，当小菜、加餐都合适，口味清淡，不会给肠胃增加负担。肾功能不好需要控制钾摄入的人群，要少吃。

第二道：毛豆炒香干（健脾补虚，平稳精力）

制作过程

1、准备食材：鲜毛豆粒300克，香干4块，红椒半个，大蒜2瓣，生抽少许，食盐，食用油。

2、食材预处理：毛豆剥粒洗净；香干切成小丁；红椒切小丁配色；大蒜切片备用。

3、焯水：锅中烧水，水开倒入毛豆粒焯水3分钟，捞出过凉水沥干，毛豆颜色翠绿，口感脆嫩。

4、翻炒出锅：热锅倒油，蒜片下锅爆香，放入香干丁小火翻炒2分钟，炒出豆香。倒入毛豆粒，大火翻炒1分钟，加少许生抽提鲜，放入红椒丁，加适量食盐调味，继续翻炒30秒，就可以出锅。

食养作用

毛豆搭配香干，双重豆制品组合，植物蛋白含量更高，钾元素叠加，补精力的效果更好。立冬进补很多人吃肉多，脾胃运化压力大，容易积食乏力。这道菜清淡易消化，健脾养胃，不会上火。充足的钾元素有助于缓解下肢发软、容易疲惫的情况，适合上班族、中老年人日常食用。香干自带豆香，荤素搭配之外的优质素食选择，经常吃，不容易懒洋洋提不起精神。这道菜饱腹感强，当作家常菜，营养均衡。

第三道：毛豆瘦肉汤（温润补钾，滋养不油腻）

制作过程

1、准备食材：毛豆粒250克，瘦猪肉150克，生姜2片，葱花少许，食盐，少许香油。

2、食材预处理：毛豆剥好洗净；瘦肉切成薄片，加一点点生抽抓匀腌制5分钟，肉质更嫩。

3、熬煮：砂锅放入清水，下姜片，水烧开之后放入毛豆粒，小火先煮10分钟，把毛豆煮到半熟。放入瘦肉片，用筷子轻轻拨开，防止肉片粘连，继续小火煮8分钟。

4、调味出锅：加适量食盐调味，关火，撒上葱花，滴几滴香油即可。

食养作用

毛豆瘦肉汤鲜而不腻，是立冬很合适的温补汤水。瘦肉补充优质动物蛋白，毛豆大量补充钾元素，二者搭配，兼顾蛋白和矿物质。很多中老年朋友到了冬天，稍微活动就心慌乏力、腿脚发软，这道汤温和滋养，不会像牛羊肉那样燥热上火。钾元素充足，可以帮助舒缓肌肉疲劳，改善浑身酸软，提升精神状态。汤水滋润，还能补充水分，缓解秋冬口干，适合脾胃偏弱，又想补营养的人群。血脂偏高的朋友选用纯瘦肉，少油制作。

第四道：毛豆炒木耳（清润代谢，清爽解乏）

制作过程

1、准备食材：毛豆粒300克，干木耳1小把，胡萝卜半根，大蒜2瓣，食盐，生抽，食用油。

2、食材预处理：木耳提前温水泡发，清洗干净，撕成小朵；毛豆洗净；胡萝卜切小丁；蒜切片。

3、焯水：锅里烧水，水开下入毛豆焯水2分钟，再放入木耳焯水1分钟，全部捞出沥干。

4、翻炒出锅：热锅放油，蒜片爆香，下入胡萝卜丁翻炒片刻，倒入木耳和毛豆，大火快速翻炒2分钟，放少许生抽、食盐调味，翻炒均匀就可以出锅。

食养作用

木耳润肠清润，搭配高钾毛豆，是一道代谢友好型家常菜。立冬之后很多人饮食厚重，体内代谢变慢，容易身体沉重、精神萎靡。毛豆补钾提神，木耳膳食纤维丰富，帮助清理肠道积滞，减少油腻带来的负担。整道菜低脂高纤，清爽不厚重，经常吃，不容易昏沉犯困。钾元素帮助维持身体正常代谢，适合平时爱吃重油重盐、久坐不动的人群。木耳一定要充分泡发煮熟，不要吃泡发过久的木耳。

立冬吃毛豆养生小贴士

1、以上四道菜品都是家常食疗，仅作日常营养补充，不能替代药物治疗。如果长期乏力、心慌，要及时就医检查。

2、毛豆属于高钾食材，肾功能不全、需要限钾的人群，一定要少吃或者不吃，这一点需要格外留意。健康人群也不要一次性大量食用，容易腹胀产气。

3、优先选择新鲜毛豆，比速冻毛豆口感更好，营养保留更完整；烹饪尽量不要长时间久煮，减少钾和维生素流失。

4、立冬养生，补钾也是重点。很多人只知道进补吃肉，却忽略矿物质的补充。毛豆平价又营养，轮换着做上面四道菜品，补足钾元素，告别疲惫乏力，整个冬天精神满满。

立冬进补，不一定非要大鱼大肉。不起眼的毛豆，钾含量出众，换几种简单做法，补钾养身，健脾润肠，帮我们赶走冬日疲惫，每天都元气十足。

校对 庄武