天一降温，中老年人的身体最敏感，总想着吃点啥补补，但其实不用追着名贵食材跑。今天给大家整理了一套“秋冬饮食清单”，就靠“1豆、2果、3汤”，食材常见、做法简单，吃着舒服又省心，帮着稳稳接住这波降温，为秋冬打下好底子。

一、1豆：花生——藏着暖身小能量，熬粥最香

花生是秋冬的“平价好食材”，自带温润感，和杂粮一起熬粥，软糯绵密，早上喝一碗浑身都暖乎。推荐做法：花生红豆黑米粥

- 食材准备：花生50g、红豆30g、黑米40g、大米30g、冰糖适量（可选）

- 做法步骤：

1. 花生、红豆、黑米提前用清水泡2小时（黑米易吸水分，泡透更易煮烂）；大米洗净备用。

2. 把所有食材放入电饭煲，加足量清水（比食材高出3指左右），选择“煮粥模式”。

3. 煮好后根据口味加少许冰糖，搅拌至融化，再焖5分钟即可。粥品绵糯不糙，嚼着有花生的香、红豆的沙，早晚喝都合适。

二、2果：秋冬当季鲜滋味，润着吃更舒服

秋冬的果子自带“应季属性”，雪梨润、板栗香，做成汤羹或硬菜，既解腻又能尝鲜，中老年人吃着无负担。

1. 雪梨——清润甜口，煮羹超赞

雪梨水分足，和金桔、银耳搭着煮，甜而不腻，秋冬常喝很舒服。推荐做法：金桔雪梨银耳羹

- 食材准备：雪梨1个、金桔8颗、干银耳1小朵、冰糖适量、枸杞5g

- 做法步骤：

1. 银耳提前用温水泡1小时，泡发后撕成小朵，去掉根部；雪梨去皮去核，切成滚刀块；金桔洗净，对半切开去籽。

2. 锅中加适量清水，放入银耳，大火烧开后转小火煮30分钟，煮至银耳变软出胶。

3. 加入雪梨块、金桔，继续煮20分钟，最后放枸杞和冰糖，煮5分钟至冰糖融化即可。羹汤浓稠，带着果香，放温了喝更润口。

2. 板栗——粉糯香甜，炖肉绝配

秋冬的糖炒栗子香飘满街，但炖进肉里更够味，板栗吸满肉香，软绵不噎人。推荐做法：板栗排骨

- 食材准备：排骨500g、板栗200g、生姜3片、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺、盐少许

- 做法步骤：

1. 排骨洗净，冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲净；板栗用剪刀剪个小口，煮5分钟后剥去外壳。

2. 热锅冷油，放姜片爆香，倒入排骨翻炒至表面微焦，加生抽、老抽翻炒上色。

3. 加足量热水（没过排骨），大火烧开后转小火炖40分钟，放入板栗，继续炖20分钟至板栗变软，加少许盐调味，开大火收浓汤汁即可。排骨软烂，板栗粉糯，配米饭能多吃半碗。

三、3汤：秋冬暖身靠一碗，鲜到骨子里

降温天最离不开热汤，这3道汤荤素搭配，营养均衡，炖好后喝一碗，从胃暖到脚，做法还不复杂。

1. 山药玉米香菇排骨汤——鲜掉眉毛的家常汤

山药绵、玉米甜、香菇香，和排骨一起炖，汤味醇厚不油腻，全家都爱喝。

- 食材准备：排骨400g、山药1段、甜玉米1根、干香菇5朵、生姜3片、盐少许、葱花适量

- 做法步骤：

1. 排骨焯水后冲净；香菇提前泡发，去蒂切十字花；玉米切段；山药去皮切滚刀块，泡清水防氧化。

2. 砂锅中放排骨、姜片、香菇，加足量清水，大火烧开转小火炖50分钟。

3. 放入玉米、山药，继续炖30分钟，加少许盐调味，撒葱花即可。汤里满是食材的鲜，山药炖得软绵，入口即化。

2. 鲫鱼豆腐汤——奶白浓郁，营养足

鲫鱼熬出的汤奶白香浓，搭配嫩豆腐，清淡又有营养，喝着不厚重。

- 食材准备：鲫鱼1条（约300g）、嫩豆腐1块、生姜3片、葱花适量、盐少许、白胡椒粉少许

- 做法步骤：

1. 鲫鱼处理干净，用厨房纸吸干表面水分；豆腐切成小块；姜片擦锅（防粘），热锅冷油，放入鲫鱼煎至两面金黄。

2. 加足量热水（一定要热水），放入姜片，大火烧开后转中火煮20分钟，煮至汤汁奶白。

3. 放入豆腐块，继续煮10分钟，加少许盐、白胡椒粉调味，撒葱花即可。汤鲜豆腐嫩，鲫鱼刺少，吃的时候慢慢挑就行。

3. 萝卜牛腩汤——暖身扛饿，超解馋

牛腩炖得软烂，萝卜吸满肉香，秋冬喝一碗，暖身又扛饿，做法虽费点时间但值得。

- 食材准备：牛腩500g、白萝卜1根、生姜3片、八角1颗、桂皮1小段、生抽2勺、盐少许、葱花适量

- 做法步骤：

1. 牛腩切成大块，冷水下锅焯水，撇去浮沫后捞出冲净；萝卜去皮切滚刀块。

2. 热锅冷油，放姜片、八角、桂皮炒出香味，倒入牛腩翻炒2分钟，加生抽调味。

3. 加足量热水，大火烧开后转小火炖1.5小时，放入萝卜块，继续炖40分钟至牛腩和萝卜都软烂，加少许盐调味，撒葱花即可。牛腩不柴，萝卜软甜，汤喝着超满足。

秋冬给身体“打底”，不用搞得多复杂，这“1豆2果3汤”都是家常滋味，食材在菜市场随手就能买到，做法也没难度。中老年人照着做，每天换着吃，吃得舒服，秋冬也能稳稳当当的。

校对 庄武