11月7日就是立冬了，天气逐渐转冷，不少中老年人也开始调整饮食，想着趁着冬天好好补一补。

家住南方的老周往年一到立冬，他就喜欢买些羊肉、牛肉回家炖着吃，觉得冬天多吃肉，身体才有劲。可去年冬天，他连续吃了好几顿油腻的大鱼大肉，没过多久就出现了胃口变差、体重增加的情况。

后来，老周听了营养师的建议，开始调整冬季饮食，不再一味追求大鱼大肉，而是把肉类、汤水和蔬菜搭配起来，吃得清淡又丰富。到了今年立冬，他也早早准备好了应季食材。

那么，立冬到底应该怎么吃，才能补得营养又不增加身体负担呢？

一、立冬进补，推荐吃这2种肉

立冬是冬季的开始，气温下降后，人体需要消耗一定能量来维持正常体温。饮食上适当增加优质蛋白质，有助于维持肌肉、支持身体正常运转。

不过，进补并不意味着天天吃大鱼大肉，选对食材更重要。

1.羊肉

羊肉蛋白质含量较高，还含有铁、锌、维生素B族等营养成分，适量食用有助于补充身体所需营养。

天气寒冷时，可以用羊肉搭配白萝卜、胡萝卜一起炖煮，既能增加膳食丰富度，也能减少单纯吃肉带来的油腻感。

需要注意的是，羊肉并不是吃得越多越好。高血脂、肥胖人群要控制肥肉和油脂摄入，烹饪时尽量少放油、盐，也不建议经常吃烤羊肉、涮羊肉时蘸大量调料。

2.鱼肉

立冬进补，不妨给餐桌上添一道鱼肉。鱼肉含有优质蛋白质，部分深海鱼还富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有一定益处。

中老年人可以选择鲈鱼、鲫鱼、三文鱼等，采用清蒸、煮汤的方式烹饪，既能保留食材本身的营养，也比较容易消化。

老周今年就特意减少了红肉的食用频率，每周安排几次鱼肉，让饮食结构更加均衡。

二、立冬喝2种汤，暖胃又补充营养

天气冷了，很多人喜欢喝上一碗热汤。不过，汤的营养并不完全取决于熬煮时间，长时间炖煮也不能让所有营养都进入汤里。喝汤时最好连肉、菜一起吃。

1.山药排骨汤

山药含有淀粉、膳食纤维及多种矿物质，排骨则能提供蛋白质和脂肪。两者搭配，既有一定饱腹感，也能丰富日常营养。

做法很简单：排骨焯水后放入锅中，加适量清水炖煮，再放入山药，煮熟后少量调味即可。

不过，排骨汤中的脂肪和嘌呤也需要注意，血脂偏高、尿酸偏高的人不宜频繁大量饮用，可以撇去表面浮油，控制食用量。

2.白萝卜鲫鱼汤

白萝卜含有维生素C和膳食纤维，鲫鱼能够提供优质蛋白质，两者搭配，味道鲜美，也适合冬季家庭餐桌。

制作时先将鲫鱼处理干净，煎至两面微黄，再加入热水和白萝卜片，小火煮至汤汁变白、食材熟透即可。

喝汤时不要为了追求鲜味而加入过多盐和鸡精，尤其是高血压患者，更要控制钠的摄入。

三、立冬进补，这2种食物要少吃

老周以前总觉得冬天就该吃得丰盛，腌肉、香肠也经常摆上餐桌。后来才发现，有些食物虽然好吃，却不适合长期大量食用。

1.腌制食品

腊肉、香肠、咸鱼等食物虽然方便保存，但往往含有较多食盐。长期摄入过多钠，会增加高血压风险，也不利于心血管健康。

特别是本身血压偏高、肾功能不太好的人，平时更要控制这类食物的摄入。

立冬后可以多吃新鲜蔬菜、菌菇和水果，不必总依赖腌制食品来增加食欲。

2.油炸和高糖食物

炸鸡、油条、酥肉、甜点等食物，往往含有较多油脂、糖和热量。

天气冷了，人们活动量可能减少，如果仍然经常吃这些食物，容易造成热量摄入过多，增加体重和血脂管理的负担。

老年人尤其要注意，不能因为冬天需要补充能量，就放松对饮食的控制。日常做饭尽量采用蒸、煮、炖的方式，少油少糖，吃得舒服也更健康。

四、立冬养生，别忘了规律作息

除了饮食，冬季作息也值得重视。天气变冷后，人体容易出现活动减少、睡眠时间变化等情况。长期熬夜、睡眠不足，可能影响血压、血糖和身体代谢。

另外，冬季也不要整天待在家里，可以根据天气情况适当散步、做做舒缓运动，既能活动筋骨，也有助于维持身体机能。

结语

其实，冬季养生不需要追求多么昂贵的食材，吃得合理、睡得安稳、动得适量，才是更实在的养生方式。

大家也别忘了，从立冬开始，好好照顾自己的身体，安安心心过冬！