过了50岁，天气一天天转凉，身子骨对“冷”的感知越来越明显，想安安稳稳入冬，不用搞复杂的滋补，把日常吃饭的“小细节”抓牢就够——今天就跟大家说实在的，50岁后饮食跟着“3多吃3不吃”来，每样“多吃”的食材都配一道家常菜谱，步骤简单、食材好买，平常做饭照着做，清淡还养人。

一、3多吃：专挑“暖身又省心”的食材，菜谱一看就会

50岁后吃饭，不用追求“贵价补物”，反而要选“身体好吸收、厨房好操作”的，下面3样常吃，秋冬不容易觉得累。

1. 多吃高钙食材——试试【青椒炒豆皮】，10分钟出锅

′秋冬总觉得腿软、手脚没力气，平常多吃点豆皮就很合适，平价还补钙，配着青椒炒，鲜得下饭。

做法步骤：

1. 准备食材：干豆皮1张（提前用温水泡15分钟泡软）、青椒2个（选不辣的薄皮椒，不刺激）、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许；

2. 泡软的豆皮挤干水分，切成5厘米左右的长条；青椒去蒂去籽，切成滚刀块；大蒜切末备用；

3. 炒锅烧干，放少许食用油（别多，清淡为主），油热后下蒜末炒出香味，先放豆皮翻炒1分钟，让豆皮吸点蒜香；

4. 接着倒入青椒块，开大火快速炒2分钟，看到青椒边缘微微发皱、变软，加1勺生抽提鲜，再放少许盐调味；

5. 最后翻炒10秒，确认食材都裹上味道，直接盛盘，配米饭、配馒头都合适。

2. 多吃高蛋白食材——做【酱卧虾仁蒸蛋】，嫩得入口即化

年纪大了不爱吃硬邦邦的肉，试试蒸蛋配虾仁，蛋白质软嫩好消化，早上当早餐、晚上当配菜都行。

做法步骤：

1. 准备食材：鸡蛋3个（普通大小）、鲜虾仁6-8个（买现成去壳的更省事）、豆瓣酱1小勺、葱花少许、盐1小撮、温水180毫升（大概是鸡蛋液的1.5倍）；

2. 鸡蛋磕进碗里，用筷子顺时针搅匀，加1小撮盐调味，再慢慢倒入温水，边倒边搅，让蛋液和水融在一起；

3. 找一个细筛网，把调好的蛋液过筛1遍（这一步别省，蒸出来的蛋羹才光滑不结块），倒进浅口蒸碗里；

4. 蒸锅加足量水烧开，把蒸碗放进蒸锅，碗口盖一层保鲜膜（用牙签扎2个小孔透气，避免水汽滴进去），中火蒸8分钟；

5. 趁蒸蛋的时间处理虾仁：虾仁用清水冲一下，沥干水分；另起个小锅，放半勺油，油热后下1小勺豆瓣酱，小火炒出香味，加2勺清水煮成稀酱汁；

6. 蒸蛋蒸8分钟后开盖，把虾仁一个个摆在蒸蛋表面，再盖盖蒸3分钟，直到虾仁变粉白；最后淋上炒好的豆瓣酱汁，撒点葱花，直接端碗吃就行。

3. 多吃高铁食材——煮【菠菜猪肝汤】，鲜润不腥

秋冬容易脸色没气色，喝碗猪肝菠菜汤就很舒服，猪肝补铁、菠菜清爽，汤鲜还不腻，喝完身子暖乎乎的。

做法步骤：

1. 准备食材：新鲜猪肝1小块（大概100克，够1-2人吃）、菠菜1把、生姜1片、料酒1勺、盐少许、香油1滴；

2. 猪肝先处理：切成3毫米厚的薄片，放进清水里泡10分钟，泡掉表面的血水（泡2次水更干净，减少腥味）；泡好后捞出来，加1勺料酒抓匀，腌5分钟去味；

3. 菠菜去根，摘去老叶子，用清水洗干净；烧一锅开水，把菠菜放进去焯30秒（去掉草酸，吃着更舒服），焯好后捞出来，用凉水冲一下，挤干水分切段；

4. 煮锅加1碗清水，放进1片生姜，开大火把水烧开；水开后，把腌好的猪肝倒进去，用筷子轻轻搅散，煮1分钟，直到猪肝表面变色、没有血丝；

5. 接着把切好的菠菜段放进锅里，继续煮1分钟，看到菠菜变软；最后加少许盐调味，滴1滴香油增香，关火就能盛出来喝。

二、3不吃：不是“苛刻忌口”，是为了秋冬少添麻烦

50岁后饮食，“少吃”不是不让吃，而是别贪多，尤其是下面3样，吃多了容易让身子“不舒服”，平常多注意点。

- 少吃高油食物：秋冬出门少、活动少，油炸的（比如油条、炸丸子）、重油炒的（比如干煸豆角、红烧五花肉）吃多了，消化起来费劲，平常炒菜油放“薄薄一层”就行，油炸食物一周最多吃一次。

- 少喝酒：天凉了有人爱喝两口“暖身”，但喝多了容易胃里发沉、夜里睡不好；要是实在想喝，就偶尔抿两口低度的，别超过小半杯，别空腹喝。

- 少吃高盐食物：腌咸菜、酱肉、腊味这些，吃着下饭但盐多，吃多了总觉得口干、喝水多，平常尽量少买；炒菜时盐晚放，放一点点尝出味道就行，清淡点反而舒服。

校对 黄豪