这段时间门诊复查血糖的中老年朋友不少，很多人说自己主食减了量，糖果、甜点也基本不碰，可空腹血糖和餐后血糖总是忽高忽低，怎么都稳不下来。

仔细一问日常饮食细节才发现，大家大多盯着白糖、蜂蜜这类明显的甜食，却忽略了身边很多家常食物的升糖能力。今天就跟大家说说 3 种隐形的 “升糖王”，血糖高的朋友一定要多留意。

第一个容易踩坑的，就是很多人天天早上喝的白粥。

不少血糖高的老人觉得粥软烂好消化，又不甜，喝了不会升血糖，甚至特意用粥代替米饭当主食。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

软烂的白粥升糖速度远超等量的白米饭，是典型的快升糖食物。

大米本身就是精制碳水化合物，经过长时间熬煮之后，里面的淀粉充分糊化，分子结构变得更松散，进入肠胃后消化吸收的速度会大幅加快，餐后血糖会在短时间内快速上升。

而且粥的饱腹感差，喝完没多久就会饿，很容易造成下一餐前血糖偏低，一来一回血糖波动反而更大，长期下来对血管健康也不利。

那血糖高的人就完全不能喝粥了吗？也不是。尽量别喝熬得特别烂、特别稠的白粥，煮粥的时候加一半以上的杂豆、燕麦、糙米等全谷物，熬煮时间别太长，喝之前先吃两口蔬菜和鸡蛋、瘦肉这类蛋白质，就能延缓糖分吸收，血糖平稳很多。

很多人控糖只盯着主食，觉得菜都是咸的，不甜就不影响血糖，这是第二个大误区。

尤其是咱们家常菜里喜欢勾芡、挂糊、粉蒸的做法，很多人吃的时候根本没意识到，这里面藏着大量精制淀粉。

勾芡用的水淀粉升糖指数接近白糖，一盘浓芡的菜相当于多吃了小半碗米饭。

水淀粉就是精制的玉米淀粉或土豆淀粉，本身就是纯碳水化合物，遇热糊化之后吸收速度非常快。像红烧茄子、糖醋里脊、粉蒸排骨这些菜，表面裹的粉、汤汁里的芡，全是升糖的 “主力军”。

很多人吃菜还喜欢蘸着汤汁泡饭吃，一顿饭下来，额外摄入的淀粉量一点都不少，餐后血糖自然容易超标。

平时做饭尽量少勾芡、少裹粉，能清炒就清炒，能清蒸就清蒸。

如果在外吃饭碰到勾芡的菜，别蘸着菜汤吃，当天的主食量也要相应减少小半碗，抵消额外摄入的碳水。

第三个藏得最深的升糖王，就是市面上各种各样的 “无糖食品”。

很多血糖高的朋友一看到 “无糖” 两个字就放下戒心，觉得无糖饼干、无糖麦片、无糖沙琪玛可以放心吃，甚至当成加餐多吃几块。

多数 “无糖食品” 只是没有额外添加蔗糖，本身的淀粉含量依然很高，升糖能力并不弱。

所谓的无糖，大多只是不添加白砂糖、麦芽糖这类添加糖，但饼干、糕点的原料本身就是小麦粉、米粉，这些精制碳水进入人体后，照样会分解成葡萄糖，引起血糖升高。

而且为了弥补口感，很多无糖食品还会添加大量油脂，热量甚至比普通糕点还高，吃多了不仅升血糖，还容易长胖，反而加重胰岛素抵抗，对长期控糖更不利。

吃无糖食品千万别 “放开量”，每次吃 1-2 小块就够，而且要算进当天的主食总量里，吃了就要相应减少米饭、馒头的量。选的时候多看配料表，尽量选前几位是全麦粉、杂豆粉的，别选配料表第一位就是小麦粉、麦芽糊精的。

还有不少人觉得 “吃着不甜的食物升糖就慢”，这其实是很多人控糖多年的认知偏差。升糖快不快，和食物的甜味没有必然联系，淀粉本身没有甜味，但分解成葡萄糖之后照样会快速升高血糖。

控糖不能靠舌头尝，得看食物的原料和加工方式，越是精制、越是软烂糊化的碳水，升糖速度往往越快。

门诊上见过太多控糖只戒白糖，却栽在这些家常食物上的朋友。其实控糖从来不是只戒甜食这么简单，先把这三类食物的摄入量减下来，再配合吃饭先吃菜、再吃蛋白、最后吃主食的顺序，大多人的餐后血糖都能平稳不少。

参考资料

中国营养学会。中国居民膳食指南 (2022)[M]. 人民卫生出版社，2022.

杨月欣，李光伟。中国食物成分表 (第 6 版 第一册)[M]. 北京大学医学出版社，2019.

葛均波，徐永健。内科学 (第 9 版)[M]. 人民卫生出版社，2018.

中华医学会老年医学分会。中国老年糖尿病诊疗指南 (2021 年版)[J]. 中华老年医学杂志，2021, 40 (1):17-36.

校对 庄武