风一吹，深秋的凉意就实打实扑过来了。

不少人会发觉，手脚总暖不热，早晨赖床起不来，到了下午浑身提不起劲儿，连胃口也悄悄变了。夏天吃得畅快的凉拌黄瓜、冬瓜汤，如今再吃，胃里往往会泛起一阵凉飕飕的不适感。

老辈常说 “秋瓜坏肚”，入了深秋，寒凉的瓜类就该适当收敛，免得伤及脾胃。这个时节，身体更需要温润适口、好消化，同时蛋白充足的家常菜，慢慢护住体内阳气，把耗损的体力补回来。

这么说吧，贴秋膘也不能瞎吃。下面这五道家常菜，鸡牛羊虾样样都有，荤素搭配，轮换着上桌，踏踏实实帮身体积蓄能量，安稳迎接冬天。

第一道：板栗烧鸡块

板栗是深秋独有的好东西，粉糯香甜。比起干柴的鸡胸，鸡腿肉做烧菜会更出彩。满满一锅，既是口腹享受，也能暖到身子里。

食材：鸡腿肉 500 克、去壳板栗 200 克、生姜 4 片、大葱 1 段、八角 1 颗、生抽 2 勺、老抽半勺、料酒 1 勺、冰糖 5 粒、盐、食用油

做法 鸡腿肉剁成块，冷水下锅，放料酒、两片生姜焯水，水沸后撇干净浮沫，捞出用温水冲洗沥干。 生板栗放进开水煮三分钟，趁热剥掉内层薄皮。 锅里倒油，下冰糖小火熬到融化，泛起琥珀色，倒入鸡块快速翻炒至上色。 接着放入姜片、葱段、八角煸出香味，淋入生抽、老抽、料酒翻炒入味。 倒入没过鸡块的热水，大火烧开，转中小火焖煮十五分钟。 再把板栗放进去，继续炖十分钟，炖到板栗软糯、鸡肉熟透。 最后大火收浓汤汁，尝下味道酌情补盐，汤汁裹住食材就可以出锅。

第二道：黑椒牛肉炒杏鲍菇

牛肉可以补铁补充蛋白质，杏鲍菇的口感自带肉感，撒上黑胡椒，香气直接拉满。工作日下班回家做，十来分钟就能端上桌。

食材：牛里脊 300 克、杏鲍菇 2 根、青椒 1 个、红椒半个、黑胡椒碎 1 勺、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、淀粉 1 勺、蒜末、盐、食用油

做法 牛里脊逆着纹理切成薄片，加一勺生抽、半勺淀粉，淋一点点食用油抓匀，腌上十五分钟锁嫩。 杏鲍菇切薄片，青红椒切小块，蒜剁成蒜末。 提前兑好碗汁：生抽 1 勺、蚝油 1 勺、半勺淀粉、少许盐，兑入三勺清水搅匀备用。 热锅倒油，油温六成时下牛肉，快速滑炒至变色，立刻盛出来，不要久炒。 锅里留底油，爆香蒜末，放入杏鲍菇中火煸炒，炒到变软，边缘微微焦黄。 下入青红椒翻炒，倒回牛肉，撒上黑胡椒碎。 淋入调好的碗汁，大火快翻，汤汁裹满全部食材就关火。

第三道：蒜蓉粉丝蒸虾

虾的蛋白足，油脂却很低。粉丝吸饱蒜蓉鲜汁，蒸制而成，鲜嫩不厚重。不想啃大肉的时候，蒸上一盘，吃得舒服又补身子。

食材：鲜虾 400 克、龙口粉丝 1 把、大蒜 1 整头、小米辣 2 个、蒸鱼豉油 2 勺、生抽 1 勺、白糖少许、葱花、食用油

做法 鲜虾剪去虾须，背部划开剔除虾线，冲洗沥干，整齐码到盘里。 粉丝用温水泡软，剪短铺在虾的底下或是四周。 大蒜全部剁成蒜蓉，小米辣切圈；一半蒜蓉过水挤干水分。 起锅倒油，小火把一半蒜蓉炸到金黄，关火，和生蒜蓉混合在一起。 加入蒸鱼豉油、生抽、一点点白糖，调成金银蒜酱汁。 把蒜蓉酱汁均匀铺在虾背和粉丝上，水开后上锅，大火蒸六分钟。 取出撒葱花、小米辣圈，浇一勺热油激出香味即可。

第四道：山药炖羊肉

羊肉温补，铁棍山药健脾，再加白萝卜理气。一到深秋就怕冷、手脚冰凉的人，多喝这锅汤，暖意从胃里慢慢蔓延到四肢。

食材：羊腿肉 500 克、铁棍山药 2 根、白萝卜半根、生姜 5 片、大葱 1 段、花椒 10 粒、料酒 2 勺、盐、白胡椒粉、香菜

做法 羊肉切大块，清水浸泡一小时泡出血水，中途换两次水。 冷水下锅，放姜片、葱段、料酒，大火煮开，彻底撇净浮沫，捞出用温水洗干净。 山药去皮切段，泡进淡盐水防止发黑；白萝卜切滚刀块。 羊肉放进砂锅，一次性加足热水，放入姜片、葱段、花椒，大火烧开。 转小火慢炖一小时，炖到羊肉可以用筷子轻松扎透。 下入山药、白萝卜，继续炖二十分钟，至山药软糯、萝卜通透。 加盐、白胡椒粉调味，撒一把香菜，直接连锅端上桌。

第五道：香菇滑鸡

鸡胸肉蛋白高油脂少，干香菇自带天然鲜味，搭配胡萝卜配色。想吃得清淡，又要补足蛋白，做这道菜就很合适。

食材：鸡胸肉 300 克、干香菇 8 朵、胡萝卜半根、青椒 1 个、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、淀粉 1 勺、蛋清 1 个、姜丝、盐、食用油

做法 干香菇用温水泡发，泡香菇的水千万别倒掉；香菇挤干切片，胡萝卜、青椒切片。 鸡胸肉切薄片，加入蛋清、一勺生抽、半勺淀粉、少许盐抓匀，腌制十五分钟。 调配碗汁：生抽 1 勺、蚝油 1 勺、半勺淀粉，兑入三勺泡香菇的水搅匀。 热锅倒油，五成油温下入鸡肉片，滑炒到变色断生，盛出来沥油。 锅底留油，爆香姜丝，放入香菇煸炒出香气，再下胡萝卜翻炒片刻。 倒回鸡肉片，放青椒，大火快速翻拌。 淋入碗汁，翻炒至汤汁浓稠裹住食材，即可装盘。

其实深秋进补，不必一味猛吃大鱼大肉。尽量少吃寒凉瓜蔬，多吃这些高蛋白的暖身家常菜。一锅板栗烧鸡，一锅山药羊肉汤，实实在在滋养身体，远比一句口头的 “多穿点” 更管用。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超