前阵子体检查出血糖偏高，医生让我先控制饮食。回家路上我路过水果摊，看见车厘子、柚子、草莓摆得满满当当，愣是一样没敢买。以前我每天晚上都要切一盘水果当零食，现在突然不知道该吃什么了，嘴馋得慌，又怕血糖上去。

后来我挂了营养科的号，专门问了医生。她告诉我：血糖偏高不代表要跟水果彻底告别，关键在于选对种类、控制分量、吃对时间。 我照着她说的试了两个月，血糖没上去，水果也没断过。今天我就把常吃的3道水果搭配分享出来，食材普通，做法简单，克数都写清楚。但有几类人吃之前一定要留心，我放在后面说。

先搞懂两个词：GI和GL

医生说，选水果不能只看甜不甜。她让我记住两个指标。

GI（升糖指数） ，看的是升糖速度。GI低于55是低GI水果，升糖慢；55到70是中GI；超过70是高GI，要谨慎。

GL（血糖负荷） ，看的是实际吃进去的总量。GL低于10对血糖影响小，10到20要留意分量，超过20影响就比较大了。

两个都低的水果，才是控糖期比较放心的选择。比如樱桃GI只有22，柚子GI25，桃子GI28，苹果和梨GI36，草莓GI40，都在低GI范围内。但“低GI”不等于可以敞开吃，一次吃太多，GL照样会上去。

第一道：柚子拌鸡丝——清爽开胃，蛋白质搭配水果

柚子是我控糖期最常买的水果之一。它GI低，水分足，口感清甜，但单独吃多了容易觉得凉。我把它撕成小块，和鸡丝拌在一起，酸甜清爽，还能顺带补充蛋白质。

食材准备：

· 柚子肉 100克

· 鸡胸肉 100克

· 黄瓜 50克

· 生抽 5毫升

· 香油 2毫升

· 食盐 0.5克

做法：

1. 鸡胸肉冷水下锅，加两片姜煮12分钟，捞出放凉撕成细丝。

2. 柚子剥出果肉，撕成小块，去掉白膜。

3. 黄瓜切细丝。

4. 将鸡丝、柚子肉、黄瓜丝放入碗中，加生抽、香油、盐，拌匀即可。

我的心得： 柚子不要放太多，100克大约就是两三瓣。鸡胸肉提供蛋白质，能延缓水果里糖分的吸收速度。这道菜我一般中午吃，配一小碗杂粮饭，清爽不腻。注意柚子偏凉，脾胃虚寒的人要少吃。

第二道：草莓酸奶杯——加餐首选，好吃不单调

下午三四点是我最容易嘴馋的时候，以前总想吃饼干蛋糕。现在我会提前准备一杯草莓酸奶，酸甜绵密，饱腹感比想象中强。

食材准备：

· 草莓 100克（约6到8颗）

· 无糖原味酸奶 150克

· 原味坚果碎 5克（巴旦木或核桃）

做法：

1. 草莓洗净去蒂，对半切开。

2. 玻璃杯底部铺一层酸奶，放上草莓，再盖一层酸奶。

3. 最上面撒上坚果碎即可。

我的心得： 酸奶一定要选无糖的，含糖酸奶等于白搭。坚果碎不要省，5克就够，脂肪和蛋白质能帮着把血糖稳住。这杯我一般下午3点左右吃，当作加餐，不再额外吃别的东西。如果当天吃了这杯，晚饭的主食我会少盛两口。

第三道：苹果肉桂燕麦粥——早餐换花样，饱腹不飙糖

以前我早餐爱喝白粥，十点不到就饿了。现在换成苹果燕麦粥，苹果切成小丁煮进去，加点肉桂粉，不用放糖也有自然的甜香。

食材准备：

· 苹果 100克（约半个）

· 燕麦片 40克（选整粒燕麦或钢切燕麦）

· 清水 400毫升

· 肉桂粉 少许（可选）

做法：

1. 苹果洗净去核，带皮切成小丁。

2. 锅中加400毫升清水，放入燕麦片，大火烧开后转小火煮8分钟。

3. 加入苹果丁，继续煮5分钟，煮到燕麦软烂、苹果变软。

4. 关火，撒少许肉桂粉即可。

我的心得： 苹果皮不要削，膳食纤维主要在皮里。燕麦选整粒的，不要即食甜味燕麦。如果觉得不够甜，可以加两颗切碎的红枣，但红枣也别多放。这碗粥我早上吃，配一个水煮蛋，一上午都不觉得饿。

这几类人，吃水果前一定要留心

水果再低GI，也含天然糖分。控糖期吃水果，有几个原则必须守住。

第一，控制总量。 糖尿病患者每天水果总量建议控制在150到200克，大约一个拳头大小的苹果或梨。如果当天吃了水果，正餐主食要相应减少小半碗。

第二，吃对时间。 最好在两餐之间吃，比如上午10点或下午3点，不要饭后马上吃，也不要空腹大量吃。

第三，肾功能不全的人要特别注意。 柚子、橙子、香蕉等水果钾含量不低，肾功能受损的人排钾能力下降，吃多了可能导致血钾升高。这类人群吃多少水果、吃哪种，必须严格遵医嘱。

第四，血糖控制不稳定时先暂停。 如果近期空腹血糖超过7，餐后超过10，先用黄瓜、西红柿替代水果，等血糖平稳了再慢慢加回来。

另外提醒一句：水果不要榨汁。 榨汁破坏膳食纤维，糖分吸收更快，血糖容易飙升。直接吃完整的水果，才是控糖期最好的方式。

我的小总结

控糖期不是不能吃水果，而是要会选、会吃。柚子、草莓、苹果、樱桃、桃子这些升糖相对慢，搭配蛋白质和健康脂肪，控制在每天200克以内，两餐之间吃，血糖就不会坐过山车。我常做的这3道，有菜有加餐有早餐，大家可以根据自己的情况换着来。

你控糖期最馋哪种水果？有没有自己的搭配妙招？欢迎在评论区分享，我看看还有哪些好做法。如果觉得有用，转给身边需要控糖的朋友，一起吃得安心点。

校对 庄武