大河网讯（记者 王怡潇）吃炸鸡、喝奶茶、久坐不动，体重在不知不觉中超标；朋友聚餐不敢动筷子，买衣服到处找“能穿上的”……直到户外走路都微微发喘，她才终于鼓起勇气站上体重秤——这是全民健康文明生活方式宣传月系列短片中女主角的真实经历。一年后，她身材匀称，体检单各项指标都正常：高血脂没了，脂肪肝好了，箭头全朝下。

减肥这件事，很多人败在一个“饿”字上：白天强忍，深夜破功；体重没降，情绪先崩。真正能让人瘦下来、稳下来的，往往不是苦行僧式节食，而是把吃、动、睡三件事重新排好序。

每年9月是全民健康文明生活方式宣传月。河南疾控《健康半月谈》策划推出系列短视频，今天上线第一集，聚焦健康减重，推荐“吃动睡”组合。看似简单的三个字，背后却是一套被反复验证的科学逻辑。

吃：戒糖，不等于戒饭

先戒掉奶茶、瓶装果汁等额外加糖的东西，改吃蔬菜水果、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，主食换成玉米、红薯等粗粮，每餐七分饱。碳水化合物是人体核心能量来源，完全不吃会导致蛋白质被当作能量消耗，加重肾脏负担，还会影响情绪和精力。健康减重应选择粗粮、杂豆、薯类等优质碳水，控制含糖饮料和精制糖，每天食物种类尽量不少于12种。

动：从能坚持的运动开始

从快走起步，体重降下来后再尝试慢跑、骑车，搭配简单力量练习。研究显示，维持中等强度运动每周超过250分钟可帮助减重；有氧运动、抗阻训练、高强度间歇运动均有效。久坐人群还可利用碎片时间运动，单次运动超过7分钟就能对身体机能产生改善。

睡：熬夜是减重路上的“隐形推手”

改掉熬夜习惯，到点就睡。睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，让人白天更渴望高糖高脂食物，形成“睡眠差、饮食乱、健康糟”的恶性循环。每天睡眠少于6小时会增加肥胖风险，超过7小时则有利于减重，尤其有助于预防腹型肥胖。

河南中医药大学教授梁鹤指出，中医认为肥胖多与脾运失常、肝郁气滞有关，糟糕情绪会让肝气郁结，脂肪更易堆积。可见，科学减重不是单一维度的“少吃多动”，而是饮食、运动、睡眠、心情的动态平衡。

健康减重没有捷径，但有方法——管住嘴、迈开腿、睡好觉，保持好的心情，最好的开始时间就是现在。

编辑：张龙（小） 审核：刘杨

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