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秋季是调理饮食的好时节，对中老年人来说，日常饮食里多搭配些富含营养的蔬菜，比啥都实在。说到常见的有益成分，叶酸在很多家常蔬菜里都有，今天就给大家推荐5种叶酸含量不低的蔬菜，做法简单家常，味道也很对中老年人的胃口，不管有钱没钱，秋季记得多端上餐桌。

1. 包菜——酸辣包菜

食材：包菜1颗（约500g）、干辣椒3-4个、大蒜3瓣、香醋2勺、生抽1勺、盐少许、食用油适量

做法：

1. 包菜撕成大片（比刀切更脆嫩），用清水冲洗干净，沥干水分备用；大蒜切片，干辣椒剪成小段（怕辣可去籽）。

2. 热锅冷油，油热后放入蒜片和干辣椒段，小火炒出香味（别炒糊，不然发苦）。

3. 转大火，倒入包菜片，快速翻炒1-2分钟，直到包菜变软、边缘微微发焦。

4. 加入生抽、香醋和少许盐，继续大火翻炒30秒，让调料均匀裹在包菜上，关火装盘即可。

这道菜酸辣开胃，脆嫩爽口，特别下饭，炒的时候别炒太久，不然包菜会软塌，口感就差了。

2. 菠菜——菠菜鸡蛋汤

食材：菠菜200g、鸡蛋2个、葱花少许、盐少许、香油几滴、食用油少许、清水500ml

做法：

1. 菠菜去根，洗净后切成5厘米左右的段，放入沸水中焯烫30秒（去除草酸），捞出过凉水，沥干水分备用。

2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀成蛋液；热锅放少许食用油，油热后撒入葱花，炒出香味。

3. 倒入清水，大火烧开后转中小火，慢慢淋入蛋液，边淋边用筷子轻轻搅拌，形成蛋花。

4. 放入焯好的菠菜，煮1分钟，加少许盐调味，关火后滴几滴香油，搅拌均匀即可。

汤鲜味美，清淡不腻，菠菜软嫩，蛋花滑嫩，早上喝一碗暖身又舒服，消化起来也轻松。

3. 平菇——平菇炒肉片

食材：平菇300g、猪瘦肉150g、青椒1个、大蒜2瓣、生抽1勺、淀粉1小勺、盐少许、食用油适量

做法：

1. 平菇撕成小朵，用清水冲洗干净，挤干水分；猪瘦肉切成薄片，加生抽和淀粉抓匀，腌制10分钟；青椒切块，大蒜切片。

2. 热锅冷油，油热后放入肉片，大火快速翻炒至变色，盛出备用。

3. 同一口锅，再放少许油，放入蒜片炒香，倒入平菇，中火翻炒2分钟，直到平菇出水变软。

4. 放入青椒块，翻炒30秒，再倒入炒好的肉片，加少许盐调味，翻炒均匀即可关火。

平菇软嫩多汁，肉片鲜香入味，青椒增加了爽脆口感，配米饭吃特别合适，是家常餐桌上的经典菜。

4. 芹菜——芹菜土豆条

食材：芹菜1根、土豆1个（中等大小）、干辣椒2个、大蒜2瓣、盐少许、生抽半勺、食用油适量

做法：

1. 芹菜去叶，洗净后切成5厘米左右的段；土豆去皮，切成粗细均匀的条，用清水泡去表面淀粉，沥干备用；大蒜切片，干辣椒剪段。

2. 热锅冷油，油热后放入蒜片和干辣椒段，炒出香味，倒入土豆条，中火翻炒3-4分钟，直到土豆条表面微黄、半熟。

3. 放入芹菜段，转大火快速翻炒1-2分钟，让芹菜断生。

4. 加半勺生抽和少许盐，翻炒均匀，确保土豆条和芹菜都裹上调料，关火装盘。

土豆条外酥里软，芹菜脆嫩带点清香，咸香适口，做法简单，新手也能轻松驾驭。

5. 西兰花——香菇炒西兰花

食材：西兰花1颗（约400g）、干香菇5-6朵、胡萝卜半根、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、食用油适量

做法：

1. 干香菇用温水泡发（泡香菇的水别扔，过滤后备用），洗净后切成片；西兰花切成小朵，用盐水浸泡10分钟（去除杂质），洗净后焯水1分钟，捞出过凉水，沥干备用；胡萝卜切成薄片，大蒜切片。

2. 热锅冷油，油热后放入蒜片炒香，倒入香菇片，中火翻炒1分钟，炒出香菇的香味。

3. 放入胡萝卜片，翻炒30秒，再倒入西兰花，大火翻炒1分钟。

4. 加入1勺生抽和少许盐，再倒入少量泡香菇的水，翻炒均匀，中火煮1分钟，让食材入味，关火即可。

西兰花脆嫩，香菇鲜香，胡萝卜增加了甜味和色彩，营养搭配均衡，口感丰富，适合中老年人日常食用。

这5种蔬菜都是菜市场常见的，价格实惠，做法也不复杂，不管是炒着吃、做汤吃，都能保留食材本身的营养和风味。秋季天气干燥，中老年人的饮食不妨多偏向这些清淡又有营养的家常蔬菜，每天换着花样做，吃得健康又开心。

校对 黄豪