立秋是夏秋交替的关键节点，气温慢慢转凉，空气也变得干燥。很多人习惯立秋贴秋膘，首选牛肉、鸡肉进补，其实初秋燥热未消，这类温热肉类吃多了容易口干、长痘、积食，反而给身体添负担。

真正适合立秋后的进补方式，是清补不燥热、温润好吸收。鸭肉、鲈鱼、鸽子肉、猪瘦肉性质平和，既能补足夏天流失的营养和体力，又不会堆积热气，老少皆宜。下面这四道家常滋补菜式，都是适合初秋日常吃的养生吃法，做法简单、口感清爽，适配大部分家庭的日常餐桌。

一、山药芡实老鸭汤

汤色清亮温润，喝起来清甜不油腻，鸭肉紧实不柴，山药软糯绵密，带着食材本身的鲜香，入口温润舒服，喝完喉咙干爽，一点不腻胃。

适合立秋后经常口干咽干、浑身乏力的上班族，也适合夏秋换季脾胃虚弱、吃饭没胃口的人群，老人、小孩都可以放心喝，日常全家滋补十分合适。

做法

1、老鸭切块，冷水下锅焯水，煮沸撇掉表面浮沫，捞出用温水冲洗干净沥干；

2、砂锅中加入足量清水，放入鸭块、姜片，大火烧开后转小火慢炖40分钟；

3、铁棍山药去皮切滚刀块，芡实清洗干净，一同放入锅中，继续炖煮20分钟；

4、最后加少许食盐调味，搅拌均匀再焖5分钟即可出锅。

食材处理小技巧

老鸭焯水切记用冷水，能充分煮出肉里的血水和腥味，焯水后必须用温水冲洗，冷水会让鸭肉肉质收紧，炖出来发柴发硬。山药切好后可以泡在清水中，防止氧化发黑；干芡实提前用清水浸泡10分钟，更容易煮软糯，不会夹生。

二、豉汁蒸鲈鱼

鱼肉细嫩雪白，丝丝入味，豉香浓郁却不厚重，保留了鲈鱼的鲜甜，口感清爽嫩滑，入口即化，没有半点腥气，低脂鲜香，吃着毫无负担。

适合想要贴秋膘又怕上火、怕长胖的人群，也适合脾胃偏弱、消化能力差的老人和孩子。日常三餐吃，既能补充优质营养，又不会加重身体燥热和肠胃负担。

做法

1、鲈鱼处理干净，鱼身两面划斜刀，均匀抹上少许食盐、料酒，腌制10分钟去腥；

2、盘中铺少许姜丝、葱段，放上鲈鱼，表面铺一层调好的蒜蓉豉汁；

3、蒸锅水烧开后放入鱼盘，大火蒸8分钟，关火焖2分钟；

4、倒掉盘中多余的腥水，捡去葱姜，淋少许热油激出豉香，即可食用。

食材处理小技巧

三、玉竹清炖鸽子汤

汤味清甜醇厚，汤色微黄透亮，鸽子肉鲜嫩不腥，融合了玉竹的淡淡甘香，温润回甘，喝完整个人舒缓清爽，没有油腻感，越喝越润。

适合夏秋换季皮肤干燥、熬夜多、精神状态差的人群，也适合产后、术后需要温和进补的人。初秋昼夜温差大，日常喝这款汤，能温和滋养身体，舒缓换季不适。

做法

1、鸽子处理干净，切块后冷水焯水，煮沸去浮沫，温水洗净沥干；

2、玉竹用清水快速冲洗，去除表面浮尘，无需长时间浸泡；

3、砂锅放入鸽肉、玉竹、姜片，加入足量开水，大火煮沸后转小火慢炖1小时；

4、出锅前加少量食盐调味即可，无需过多调料，保留原汁原味。

食材处理小技巧

炖鸽子汤一定要加开水炖煮，肉质更嫩，汤水更清亮香浓。玉竹不宜清洗浸泡过久，会流失本身的甘润营养。全程少放调料，只靠食盐调味，才能凸显食材的清润滋补口感。

四、莲藕玉米瘦肉汤

汤水清甜回甘，莲藕粉糯多汁，玉米香甜清甜，瘦肉鲜嫩不柴，整道汤清甜爽口、温润养胃，属于四季皆宜的家常暖汤，喝着舒服又解压。

适合全家日常饮用，尤其适合立秋后肠胃敏感、容易燥热上火、大便干涩的人群。清淡温补，不挑体质，日常晚餐、早餐喝一碗，温和调理身体。

做法

1、猪瘦肉切薄片，加少许料酒、少许淀粉抓匀腌制5分钟，锁住水分；

2、莲藕去皮切滚刀块，甜玉米切段，清洗干净备用；

3、锅中加清水烧开，放入莲藕、玉米，中小火煮15分钟；

4、放入腌好的瘦肉片，煮至肉片全部变色熟透，加少许食盐调味即可。

食材处理小技巧

挑选莲藕优先选粉藕，炖煮后软糯入味，脆藕适合清炒、不适合炖汤。瘦肉切片尽量薄一点，下锅易熟不结块，腌制加少许淀粉，口感更嫩滑不发硬。莲藕切好尽快下锅，避免氧化发黑，影响口感和颜值。

立秋进补，重在清润、贵在温和。避开燥热厚重的肉食，选择鸭肉、鲈鱼、鸽子肉、瘦肉这四种平和食材，搭配应季的山药、莲藕、玉米、玉竹炖煮烹饪。

日常三餐轮换食用，既能补足夏季消耗的营养与体力，轻松贴秋膘，又能规避秋季燥热上火、积食腹胀的问题，老少皆宜、适配家常餐桌，轻松安稳度过夏秋换季时节。

校对 黄豪