文：张舒

猫有猫粮，狗有狗粮，当代打工人，最近也吃上了自己的“人粮”。

所谓“人粮”，当然不是真往嘴里倒饲料，而是打工人自制的冷冻预制菜，周末备餐两小时，就能无脑吃上一整周。

西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、杂粮饭，在“人粮”的配比中，蔬菜、高蛋白和碳水一应俱全。将食材切块焯熟后塞进零下18摄氏度的冷冻层，每天挖上两勺，喷上橄榄油，拌入辣椒酱，热透后就是一份不输昂贵私厨的工位午饭。

冷冻抽屉一拉开，码得整整齐齐的彩色方块映入眼帘，乍一看像极了宠物冻干，这类饭菜也因此获封“人咪罐头”“打工饲料”等称呼。

作为大批上班族新晋的心头好，“人粮”的食材不限荤素，不限价格，甚至不限保质期。

上到近百元一斤的冰柜霸主三文鱼，下到两元批发的路边红薯，“人粮”就像一条“什么都能装”的瑜伽裤，用冰冻和预制接纳了厨房小白的所有口味和灵感。

为此，有网友在分享人粮的视频中声情并茂地感叹：“拯救厨房，冻门永存！”

在简单快手好保存的诱惑下，预制“人粮”的风潮正在蔓延。无数网友卷起了吃不腻的菜谱：这周的主菜换金针菇还是山药条，碳水应该选杂粮还是精米？

打工人说它拯救了“今天上班吃什么”这个难题，健身人怀着一腔热血称它为减脂必备，养宠人看着与宠物粮相似度极高的配方和工艺，也不由得萌生出人宠共食的念头，从此一发不可收拾。

图源：小红书@快乐小狗汪十一

鸡胸肉、蛋白棒、代餐奶昔、全营养餐、高蛋白酸奶，再到“人粮”……尽管有人调侃，“没了吃香喝辣活着还有什么意思”，还是有越来越多年轻人正在把这些产品当成主食。

有人问，“冷冻预制菜会不会吃坏肚子”，也有人质疑“长期食用可能缺乏营养”，花花绿绿、结着白霜的“人粮”块，到底是简餐法宝，还是慢性伤害？

当代打工人，为啥给自己喂“饲料”？

筱秋第一次刷到“人粮”备餐教程时，最大的感受是好奇。

平时，她也常看打工人一周备餐的视频，色香味俱全的菜品往往要大张旗鼓地用上十几种原料，做法和厨具也花样百出、相当复杂，令她望而却步。

而“人粮”的制作流程只有4步，轻松之外还颇有趣味，一股跃跃欲试的冲动随之涌上了她的心头。

分装好的人粮。（受访者供图）

在带着“人粮”上班的日子里，筱秋逐渐发现，对于独居的上班族来说，它几乎是完美的。

和许多人一样，当她站在出租屋的厨房里，面对新置备的厨具时，心头泛起的是一种尴尬，“炒一个菜太少，两个菜又吃不完，做饭对独居的人太不方便了”。

在她强打精神，大汗淋漓地忙活一两个小时，享受了新鲜热乎的两菜一汤后，却不得不面对口感蔫软、气味烘闷的剩饭，和更为麻烦的油烟清扫。

早在2021年，DT财经的“青年做饭行为调查”就显示，仅有12.7%的年轻人每天做饭，26.9%的年轻人做饭频率在每月几次，5.4%的受访者从来不下厨房。不想做饭的前三大原因分别是：工作忙没时间、前期食材准备太复杂、不想洗碗。

对于年轻人来说，没有食堂的公司、频繁的加班和下班后疲惫的身心，让饱享美餐的心愿更加难以实现。

数据来源：DT财经

点开外卖软件，更大的虚无感攫住了她。高油、重盐、厚辣的热销菜品霸占着首页，看似琳琅满目，吃起来却味道大同小异。鲜香的锅气和生脆的口感，被优惠券和配送速度替代。

艾媒咨询2024年数据显示，在8000亿元的一人食市场面前，58.6％消费者选择自己做饭，仅19.1％消费者会去餐厅就餐。

而在消费者的外卖订单总量中，中式米饭快餐占54.0％，粉面占51.9％，汉堡薯条占44.7％，新鲜的果蔬则常年隐形。

若谈及市面上专注一人食的轻量套餐，则又回到了价格昂贵、食材固定、口味单一的尴尬境地中。

中国消费者对中式快餐的价格接受度多在20元价格带，85.2%消费者可接受价格不超过30元。而一线城市一份像样的一人食套餐，却往往来到30元以上的价位。

筱秋反问道，卖到30多元的套餐里，“有90%我爱吃的，还有10%我很不喜欢的，点还是不点？”

只想吃上一口好饭的打工人，在硬着头皮下厨和被外卖“割韭菜”之间徘徊。

但“人粮”的出现似乎能解决所有问题。相较于家常菜、外卖和一人轻食，它快捷、干净、全都是做饭人自己想吃的食材。

在零下18摄氏度的冷冻柜中，“人粮”的保鲜期也较长。购物平台上最常见的密封塑料饭盒足以为它保驾护航，反复清洗使用后，依然能满足家常的卫生需求。

“唯一的缺点是，‘人粮’的本质还是水煮菜，我有时候特别想吃油炸的或者煎炒的，它就会有一点腻味。但只要当天不要取出解冻就好了，反正放不坏。”筱秋说。

分装好的一份人粮。（受访者供图）

风险存在于反复冻融之中

谈起“人粮”备餐的经历时，筱秋用“好好生活”来形容这种体验。

从精心做足预习功课，到不断优化健康秘笈，她认为，“这就像玩了一局《胡闹厨房》，是一种享受的过程”。

对很多年轻人来说，这是一场追求健康与安心，把生活还给生活的主动出击。

“人粮”能走红，是对追求生活质量和自我取悦的呼应。

“人粮”起源于加拿大健身博主Jeremy Ethier在2026年1月提出的CPB饮食概念，在他的设想中，CPB饮食的一餐只需要包含鸡胸肉（Chicken）、土豆（Potato）、西兰花（Broccoli）就足够健康饱腹。

Jeremy拥有运动机能学学位，并持有美国国家运动医学学会的认证。在他的30日真人对照试验中，他证明了CPB饮食不仅可以让成年人显著减脂，还能保护原本的肌肉不流失。截至目前，实验视频已经获得475万次观看。

Jeremy Ethier的实验对比图。

传入国内后，网友参考它的配比框架，发明了丰富版本的“人粮”。本就全面拥抱健身文化的年轻人，将它奉为健康法宝。

最先开始分享“人粮”的博主“人粮法师”，在50天的连续打卡后，收获了4万粉丝。吃了一个月“人粮”，她的体重从65公斤下降到了61公斤。

2025年后浪研究所发布的数据显示，从85后到00后，健身的热情显著递增，00后们已成为主动走进健身房的主力军。年轻人的周健身频率到达了3.3次，超5成人单次健身在1小时以上。

其中，超6成健身人会主动控制自己的饮食。对他们来说，相较于黑咖啡、苹果和鸡蛋这种单一食材，“人粮”更丰富，且主动可控，更利于他们快乐减脂。

“人粮”虽有不少好处，但也有网友将信将疑。冻了小半个月的食材，质地是否依然安全？长期食用预制食品，营养是否真的均衡？

食品工程博士、科普作家云无心指出，在家庭冰箱的冷冻条件下，微生物们难以繁殖，只要在冰冻之前将食物做熟，冷冻3到5个月一般都不会变质，营养也不会有明显的流失。从长期需要的角度看，只要在备餐时注意多种营养的搭配，基本不会对身体有所损伤。

但风险存在于反复冻融中。若食者吃后出现腹痛腹泻，可能是因为食物在室温环境下化冻久置，再放回冰箱时受到了污染。一直冻在冰箱的“人粮”，第一次复热后，与现炒的寻常饭菜区别不大。

美国农业部（USDA）食品安全检验局指出，食物在恒定0°F（约零下18摄氏度）温度下储存，“will always be safe”。不过，冷冻只是抑制微生物的生长，并不能消灭原有的有害生物。制作“人粮”时，食材同样需要经过清洗和杀菌。

一种掌握主动权的饮食方式

其实，市面上早就有类似“人粮”的商品，盒马生鲜的冰柜，小区楼下的商超，甚至机场的便利店里，标价20元到40元的一人食预制餐随处可见，但年轻人选择将主动权完全拿回，不论是食材的来源与配比，还是储存加热的方式，都进入了他们自定义的范围。

“这种做法主要还是出于对外界的信任缺失，现在的年轻人的做法和我们从前自己带饭没什么区别，只不过做得更彻底一些。”云无心说。

有网友分享道，轻断食、生酮饮食、馒头拌水的极端做法，自己连一天都撑不下来。但在吃了一个月“人粮”之后，她没感到腻味。

亲手挑选想吃的蔬菜和佐料，不断调整配方，她都觉得很有趣。充满秩序感的流程，让减肥变成了一种主动和期待。“再加上确信自己在做的是一件正确的事情，所以这种腻烦可能出现的频率比较低。”

工作日的下午，吃“人粮”的健身人们也不再因升糖或营养缺乏而头晕乏力。

除此之外，“人粮”本身几乎全靠蘸水和酱料调味，也让健身人不必过上辟谷苦修般的寡淡日子。

“我可以今天吃贵州酸汤的，明天吃麻辣干拌的，后天吃泰式的，就像涮火锅一样，想怎么吃就怎么吃。一天吃两顿，半个月都不腻。”筱秋说。

自律的他们批量制备“人粮”，选择的是另一种更轻盈、更快乐的生活方式。

图源：小红书@绿野

年轻人的喜好在偏移，生活方式在变革。“人粮”背后，一个千亿级别的市场，透出了厚重的影子。

欧洲监测国际的报告《数字阅读：轻食行业的明确增长机遇》显示，2023年国内代餐轻食市场规模超1600亿元人民币，预计未来5年年均增长率为30%。研究还发现，73%的Z世代在点餐时必看成分表和热量值。

京东消费及产业发展研究院和共研产业研究院数据显示，2024年，轻食领域市场规模已突破3200亿元，预计2026年将达5000亿元。截至2025年底，中国轻食用户已经达到3250万。年轻人对健康食品的需求，正在不断扩张。

从被动接受到主动选择，从轻食到“人粮”，年轻人重新抢回吃饭的主动权。不只要方便干净，还要科学营养。

而未来的健康饮食赛道，或许也将从售卖速食代餐，转向提供更具品质的生活解决方案。由消费者自行决定食材的组合与配比，食品品牌则提供新鲜原料、冷冻锁鲜和便捷携带复热的器材。

一个更精准、更透明、更个性化的健康饮食时代，正从“人粮”的冷冻方块里，加速驶来。

1. 杨小彤：《10天瘦5斤，打工人减肥的尽头是自制「人粮」？》，后浪研究所。

2.《2026-2032年中国轻食沙拉行业调查与投资可行性报告》，共研产业研究院。

3.《2024年中国一人食经济细分市场及消费行为研究数据》，艾媒咨询。