陕中附院举办的健康讲座走进渭城区文林学校，内容涵盖健康饮食、科学体重管理等。 本报记者 吴萍 摄

段玉红为肥胖病患者开具处方并从饮食调整方面给出建议。

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本报记者 吴萍

5月16日至22日，第十二届全民营养周如期而至，今年的主题直抵生活的核心——“营养餐桌，家庭健康”。民以食为天，每一个人都是“营养餐桌”的参与者，也是“家庭健康”的受益者。

一日三餐是能够反映国民健康的“晴雨表”，在这个快节奏的时代，餐桌不仅是补充能量的场所，更是守护家人健康的第一道防线。然而，这道健康防线如今却面临着诸多挑战。

误区与短板： 被忽视的餐桌真相

陕西中医药大学附属医院内分泌二科兼营养科主任段玉红指出了当前我国家庭餐桌普遍存在的四大饮食短板。“最大的饮食误区莫过于主食过于精细化。”段玉红表示：“白米饭、白馒头虽然是日常主食，但长期单一食用精制谷物，会造成B族维生素和膳食纤维摄入不足，容易引发便秘、血糖波动等问题。”

除主食外，居民的蔬菜摄入结构单一、品类不足的问题也十分突出。家住古渡街道的张女士坦言：“平时忙工作，在家想吃点蔬菜，也就是炒个青菜、土豆丝或者凉拌黄瓜之类。”这种单一的蔬菜摄入模式，使得居民绿叶菜、十字花科蔬菜及菌菇类食材的摄入量明显不足。

另一个深入人心的饮食误区是“汤比肉有营养”。不少老年人误以为骨头汤营养滋补，舍弃汤中的肉渣，认为其没有营养价值。段玉红纠正道：“事实上，汤中主要成分为脂肪与嘌呤，肉类所含的优质蛋白质才是食材的核心营养价值，丢弃肉渣相当于舍弃了大部分蛋白质。”

此外，重油重盐的烹饪习惯也是餐桌健康的一大隐患。红烧、糖醋、油炸等烹饪方式虽能满足口感需求，却会增加高血压、肥胖症的患病风险。中医认为“肥甘厚味伤脾胃”，现代医学也明确指出，高盐饮食会损伤心血管健康。

重构餐桌： 从“吃饱”到“吃好”

针对家庭餐桌普遍存在的饮食误区与健康短板，该如何打造科学均衡的健康家庭餐桌？段玉红提出了饮食“三多三少”原则与彩虹饮食法，具体为：多摄入蔬菜、全谷物和优质蛋白质，少盐、少油、少糖；同时遵循彩虹饮食原则，每日食用五种及以上不同颜色的天然食材。“绿色入肝，红色入心，黄色入脾，白色入肺，黑色入肾。”不同颜色食材含有的花青素、类胡萝卜素等植物化学物，具备防癌、抗炎、护眼等不同功效。这一饮食理念，既是现代营养学的科学依据，也契合中医“五色入五脏”的养生智慧。

家庭饮食需兼顾老少中青不同人群的需求，如何在同一餐食中实现全员营养均衡？段玉红给出了“同餐不同食”的解决方案，这一方法的核心是保留餐食基础共性、按需微调食材形态与配比。例如制作杂粮蔬菜肉末粥时，儿童餐可增加碎菜叶、蛋黄泥，补充铁元素与DHA；老年人可将粥品煮至软烂，搭配剁碎的鱼肉、豆腐，更易消化吸收；青壮年人群可额外搭配水煮蛋与少量坚果，适配日常高体能消耗的身体需求。

针对家庭成员不同的中医体质，还可通过搭配专属调味小料，实现个性化养生饮食。医生建议，餐桌上可常备姜末、葱花、醋、柠檬汁等小份配料：怕冷的阳虚体质人群可适量加姜驱寒，易上火的阴虚体质人群可搭配百合、梨等食材滋阴润燥。

专家提醒： 别让流行毁了健康

采访中，记者问起当下热门的生酮饮食、轻断食等网红减脂饮食方式。段玉红对此持谨慎态度，表示这类饮食方式仅适用于短期调理，并不适合普通家庭长期日常食用。她强调，生酮饮食以极低碳水摄入为核心，短期减脂效果显著，但容易引发乏力、脱发、便秘等身体不适，严重时还会导致情绪低落、抑郁等心理问题，处于脑部发育期的儿童、慢性病患者及老年人，均需谨慎尝试。轻断食虽对部分代谢综合征患者有辅助调理作用，但血糖波动较大的人群盲目尝试，存在极大健康风险。长期单一饮用果蔬汁，不仅会导致膳食纤维流失、糖分摄入过量，还会造成肌肉流失；从中医角度来看，寒凉的果蔬汁还容易损伤脾阳。

“家庭饮食营养的核心是可持续、均衡化、生活化。”段玉红提醒，大众切勿盲目跟风网红饮食方式。

为方便普通家庭落地健康饮食，医生推荐了几道简单易做的营养家常菜。第一道为番茄鱼片豆腐汤，番茄中的番茄红素具有良好的抗氧化作用，鱼肉与豆腐可补充优质蛋白质与钙质，整道菜品鲜香清淡、无多余油脂，适配全年龄段人群食用。做法简单便捷，将番茄炒出酱汁后，加入嫩豆腐、无刺鱼片，小火焖煮三分钟即可出锅。第二道是杂粮蔬菜焖饭，一锅烹制即可实现营养全覆盖，省时高效，完美做到粗细粮科学搭配。将大米、小米、糙米按比例调配，加入胡萝卜丁、香菇丁、青豆与少量鸡胸肉丁，放入电饭煲正常焖煮即可。第三道五色凉拌菜，兼顾颜值与营养。以黑木耳、黄瓜丝、胡萝卜丝、绿豆芽、鸡蛋丝为食材，淋上蒜末、香醋、香油调味，色彩丰富、清爽开胃。

分类施策： 适配不同家庭饮食需求

对于有小孩的家庭，孩子挑食、偏爱加工零食是饮食健康的两大主要问题。营养专家建议，家长可通过食材趣味造型的方式，将胡萝卜等食材切成花式形状，也可让孩子参与洗菜、拌沙拉的制作过程，提升孩子的进食兴趣与参与感。同时可用无糖酸奶搭配水果粒、自制烤红薯条等健康零食，替代薯片、饼干等高糖高油加工零食，守护孩子饮食健康。

对于以老年群体为主的家庭，餐食软烂易消化与营养均衡并不冲突。肉类可借助压力锅炖煮至软烂，制作成肉末蒸蛋、鱼肉糕等易消化菜品；蔬菜可切碎蒸软，适配老年人咀嚼、消化能力。在控盐方面，可多用姜黄、迷迭香、柠檬汁等天然香辛料调味，既能提升菜品风味、增进食欲，又不会造成钠摄入超标、升高血压。

对于节奏紧张的上班族家庭，科学高效的备餐技巧是实现健康饮食的关键。可利用周末一小时集中预处理食材，将杂粮饭一次性多煮、分盒冷冻保存，鸡胸肉切好腌制后分袋封装冷藏，随取随用。借助电压力锅、空气炸锅等便捷厨具，能够大幅缩短烹饪时长。

针对大众对冷冻蔬菜的顾虑，医生解释，市场上销售的正规冷冻蔬菜均在食材最新鲜的状态下极速冷冻锁鲜，维生素C的保留率甚至高于常温下存放两日的新鲜蔬菜。日常选购需选择无盐、无糖添加的纯冷冻蔬菜，避开蔬菜饼等深加工预制食材，兼顾便捷性与饮食健康。