随着夏日的到来，很多人把减肥提上了日程。其实超重与肥胖的危害远不止影响外形那么简单，它正悄悄成为我们健康的“隐形杀手”。不仅会拉低生活质量、影响心理健康，更是多种慢性病的“催化剂”——心血管疾病、糖尿病……这些健康杀手都可能与肥胖密切相关。

　　减重真相为啥“饿到乏力”

　　还是不瘦？

　　提到减重，不少人总陷入“饿到乏力也瘦不下来”的误区，其实，减重的核心在于“吃对”而非“吃少”。专家指出，肥胖本质上是一种复杂的慢性代谢性疾病，并非单纯的“吃得多、动得少”，它涉及神经内分泌调节、能量代谢失衡等多重机制。科学的饮食管理不仅能帮助我们有效控制体重，更是维护身体健康的关键。

　　减重期间鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

　　同时，少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物；饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　每天控制总能量摄入，基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

　　可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　专家提醒，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。

　　隐藏菜单　这10种“热量炸弹”竟然能瘦身

　　很多人为了减肥，不吃高脂肪、高热量食物，可坚持一段时间就会发现，越减越馋。有些食物看起来是“热量炸弹”，实际上却既能饱腹还能瘦身。

　　AI生图

　　轻盈信号身体这7个信号证明你正在变瘦

　　体重秤上的数字纹丝不动，往往最能打击减肥的信心。别急着灰心！在你察觉不到的地方，身体可能早已悄悄发出“正在变瘦”的积极信号。如果减重过程中出现下面这些“信号”，说明我们可能开始掉脂肪了，真正意义上的健康“变瘦”开始了，来一起对照吧。

◎围度变小，线条初现

　　腰围、颈围变小说明体脂率降低，尤其是内脏脂肪正在减少，比单纯掉秤更有健康意义。

◎精力充沛，耐力升级

　　肌肉线条逐渐显现，运动精力和体力提升，说明减重成果正在巩固，还能形成正向循环。

◎喝水多了，却不水肿

　　喝水变多却很少出现脸肿、腿肿的情况，说明身体水分代谢效率提升，肾脏调节水分排泄能力增强。

◎口味变淡，拒绝重口

　　自觉排斥重油重盐高热量食物，低加工食物能促进燃脂，是健康减重的核心基础。

◎抗饿耐造，间隔延长

　　喜欢吃高纤维、低升糖的天然食物，胃排空更慢、血糖波动小，不容易饿，从而减少总热量摄入。

◎睡得香甜，排便通畅

　　饮食调整补充了色氨酸、镁元素、膳食纤维，既能稳定激素助睡眠，又能养肠道促排便，有助于长期坚持减重计划。

◎皮肤透亮，出油减少

　　痘痘、出油变少，皮肤更光滑红润，说明糖、饱和脂肪摄入减少，维生素、抗氧化成分起作用。 （本版综合人民日报健康客户端、央视新闻、科普中国微信公众号等）