退休没多久的老张，饭量明显小了，吃饭挑三拣四，最近走几步路就喘，体检结果出来一看：肌肉量严重不足，轻度贫血。医生问他平时吃什么，他说儿女交代少吃肉，所以已经大半年没怎么碰荤腥了。医生听完直摇头，说问题就在这儿。

很多家庭对"老人饮食"有一个根深蒂固的误解：年纪大了，肠胃弱，血脂高，肉少吃甚至不吃更健康。这个想法听起来谨慎，实际上是在帮倒忙。

为什么年过55岁反而要保证吃肉

人体的肌肉量并不会随着年龄增长自然维持，恰恰相反，从40岁开始，肌肉就在以每年0.5%到1%的速度悄悄流失，到了60岁以后速度还会加快。

这种现象在医学上有个名字：肌少症。数据显示，中国60岁以上老年人群中，肌少症患病率大约在10%到20%之间，80岁以上则超过50%。

中国营养学会在2022版膳食指南中明确指出，65岁以上老年人每天蛋白质摄入建议量为每公斤体重1.0到1.2克，高于普通成年人的标准。一个体重60公斤的老人，每天至少需要60到70克蛋白质，单靠豆制品和鸡蛋很难完全满足，肉类不可缺位。

鱼肉：心脑血管最喜欢的那种肉

营养师被问到"老年人适合吃什么肉"时，鱼肉几乎是开口第一句。原因是多方面的。鱼肉蛋白质含量在18%到22%之间，脂肪含量低，肌纤维细短，消化吸收比猪肉省力得多，对肠胃功能不如从前的中老年人很友好。

深海鱼类里还含有丰富的多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸对心脑血管有保护作用，能帮助调节血脂、减少动脉内膜的炎症反应。一项纳入近40万名参与者、随访长达10年以上的国际大型队列研究发现，每周吃鱼两次以上的人群，发生心血管事件的风险比基本不吃鱼的人低约15%到17%。

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼脂肪酸含量最高；鲈鱼、草鱼、鲫鱼刺少易处理，日常吃更方便。蒸和炖的做法比油煎要好，营养保留更多，口感也清爽，适合长期坚持。

禽肉：低负担、高蛋白，最适合每天吃

鸡腿肉比鸡胸肉稍嫩，口感更好，牙口不好的老人吃起来更轻松，去皮炖汤或清蒸都合适。鸭肉寒凉，脾胃虚寒的老人不要多吃，但正常体质的人偶尔换着吃没什么问题。禽肉烹饪方式多，日常不容易吃腻，可以当成补充蛋白质的"日常主力"，稳稳补着，不需要特别费脑筋搭配。

瘦红肉：专门对付"越老越虚"的那类问题

提到猪肉、牛肉、羊肉，很多人直接和"高脂肪""升血脂"画等号。这个印象不够准确，关键在于部位选择。肥肉和动物内脏确实要控制，但里脊、腱子肉、腿肉这类瘦肉，脂肪含量并不高，反而含有植物性食物根本无法提供的营养素。

血红素铁是瘦红肉的一大优势。这种铁的吸收利用率远高于豆类、蔬菜中的非血红素铁，差距大概在3到5倍之间。老年人贫血问题在临床上并不少见，中国慢性病及危险因素监测数据显示，60岁以上老年人贫血患病率在12%到15%左右。

缺铁性贫血占了相当一部分。贫血导致的疲倦、头晕、注意力涣散，有时候会被误以为是"人老了正常现象"，其实是铁补进去了就能改善的问题。

表现为记忆力减退、手脚发麻、反应变慢，长期素食或严格忌口的老年人特别容易出现这个问题。每周安排两到三次瘦红肉，每次100克左右，基本上能覆盖每日需求。

三种肉怎么搭配着吃才合理

不是说哪种肉最好就天天吃那一种，轮着吃才是对的。一周的饮食安排里，鱼肉可以占两到三次，禽肉作为日常补充几乎每天都能出现，瘦红肉每周两到三次，总量不超过500克。每天肉类总摄入控制在150克到200克之间，既能保证蛋白质供应，又不至于给肠胃和心血管增加负担。

烹饪方式上，蒸、炖、煮优于煎、炸、烤。少盐少油，不是因为吃起来没味道就不健康，而是减少额外的钠和饱和脂肪摄入，把肉的营养价值最大化。

年过55岁，身体的需求不是"吃得少"，而是"吃得准"。担心血脂担心肠胃是对的，但解决方法是选对食材、控制烹饪方式，而不是把肉从餐桌上撤掉。

肌肉、造血、神经传导，这些功能都在悄悄消耗着蛋白质和微量元素，缺口不补，身体会用更明显的方式发出信号，等到那时候再调整，往往要花更大的代价。

[1] 孙建琴,张坚,常翠青,等.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（草案）[J].营养学报,2015,37(4):320-324.

[2] 刘爱玲,朴建华,赵丽云,等.2010-2012年中国老年居民贫血及营养状况分析[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):213-218.

[3] 张兵,王惠君,杜文雯,等.中国居民动物性食物消费现状及变化趋势[J].中国公共卫生,2014,30(4):401-404.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超