荤菜贵，少买点，猪肉偶尔出现，鸡蛋一天最多一个，鱼嫌麻烦就省了。出发点是节省，但这套节俭方式，恰恰把上了年纪之后最不该省的东西给省掉了。

中老年人对蛋白质的需求，不比年轻时少，某种程度上反而更高。这不是鼓励大吃大喝，而是有具体生理依据的。随着年龄增长，肌肉合成效率会下降，医学上称这个现象为「合成代谢抵抗」，意思是同样摄入一定量的蛋白质。

老年人能转化成肌肉蛋白的比例明显低于中青年。要维持肌肉量，必须摄入更多优质蛋白才能弥补这个转化效率的差口。

国内发布的肌肉衰减综合征共识文件明确提出，老年人每日蛋白质摄入应达到每千克体重1.2到1.5克，而通用成年人推荐量是每千克体重0.8克。一个体重60公斤的老人，每天需要至少72克蛋白质，靠一碗粥配蔬菜根本达不到，连目标的一半都难够。

蛋白质长期摄入不足，肌肉就会以肉眼看不见的速度慢慢流失。国内多项调查数据显示，60岁以上人群中肌少症患病率大约在10%至20%之间，部分高龄人群里这个比例更高。

肌肉减少不只是力气小，平衡能力变差、跌倒风险增加、骨折后恢复困难、免疫细胞应答减弱，这些问题会接踵而来。一旦遇到手术或感染，肌肉储备不足的老人，恢复周期要长得多，并发症风险也高很多。

鸡蛋：吃够才有意义

鸡蛋的蛋白质消化吸收率接近97%，氨基酸构成完整且比例合理，是天然食物里蛋白质质量最高的几种之一。蛋黄里的磷脂成分对神经细胞膜维护有直接帮助，这对认知功能下滑风险偏高的老人来说是额外收益。

关于胆固醇的顾虑，被放大得太久了——健康老人每天吃一到两个鸡蛋，对血脂的实质影响相当有限，多项临床研究都支持这个结论。每天固定吃一个鸡蛋，是成本最低的蛋白质补充路径之一。

豆腐和豆制品：省钱但够用

大豆蛋白是植物蛋白里少有的完全蛋白，含有人体必需的全部九种氨基酸，且消化率高。豆腐质地软烂，特别适合消化功能偏弱或牙口不太好的老人。

豆腐干、豆浆、纳豆，做法不同但蛋白质都扎实。大豆异黄酮对绝经后女性骨密度的保护，有比较稳定的研究数据。豆腐和蔬菜、鸡蛋搭配在一起，一道菜里蛋白质、膳食纤维、微量元素都能兼顾，性价比相当高。

鱼肉：软嫩好嚼，蛋白质利用率高

鱼肉蛋白质含量大约在18%至22%之间，结缔组织少，质地细腻，对牙口不太好的老人来说嚼起来不费力，消化利用率也高。

深海鱼里含有二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，这两种不饱和脂肪酸对心血管和脑部血液循环有正向影响，证据积累得比较充分。清蒸或者炖汤，是保留鱼肉营养最完整的做法，每周吃两到三次，蛋白质和好的脂肪都能同时摄入。

瘦牛肉：补蛋白质顺带补铁和锌

瘦牛肉每100克蛋白质约20克，血红素铁的吸收率远高于植物性食物里的铁，锌含量也是常见食材里比较突出的。锌直接参与免疫细胞的发育和功能，老年人普遍存在锌摄入偏低的问题，锌不足与免疫功能减退之间的关联，被大量研究反复证实。

牛奶和酸奶：每天这一杯不能省

牛奶每100毫升蛋白质约3克，乳清蛋白的氨基酸组成非常适合肌肉合成，亮氨酸含量尤为突出，而亮氨酸正是启动肌肉蛋白合成信号通路的关键触发因素。

每天喝一到两杯牛奶或酸奶，能提供15至20克优质蛋白，同时附带丰富的钙，对骨密度的维护一并兼顾。酸奶含活性乳酸菌，对老年人普遍面临的肠道菌群失衡有辅助调节效果。喝牛奶容易腹胀的人，换低乳糖牛奶或酸奶，肠道接受度会好很多。

蛋白质吃进去，还需要转化得出来。中老年人坚持适度运动，哪怕每天快走三十分钟，也能显著提升肌肉对蛋白质的利用效率，让吃进去的东西真正变成肌肉，而不只是过一遍消化道。营养和运动，缺了哪一样，效果都会打折扣。

年轻时身体弹性大，扛得住一时的亏空，上了年纪之后，每天的饮食质量直接决定肌肉、免疫力和恢复能力的底线。把优质蛋白质吃够、吃好，才是真正对自己负责的养老方式。

［1］孙建琴, 张坚, 常翠青, 等. 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识[J]. 营养学报, 2015, 37(4): 320-324.

［2］秦明照, 杨辉, 沈悌, 等. 住院老年患者营养不良患病率及影响因素[J]. 中华老年医学杂志, 2013, 32(11): 1183-1187.

［3］周白瑜, 田慧, 李春霖, 等. 老年人肌少症临床研究进展[J]. 中华老年医学杂志, 2014, 33(12): 1299-1301.

［4］中国营养学会老年营养分会. 老年人营养不良防控与干预专家共识[J]. 中华老年医学杂志, 2018, 37(9): 965-967.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超