正在刷手机的你，注意了！

请立刻调整一下！

一、研究证实，睡前看手机或致睡眠系统崩溃

数据显示，约有1/3的成年人每日睡眠时间达不到7~9小时。而影响睡眠一个至关重要的因素是光线，如夜间暴露在强光环境下，会影响褪黑素分泌，进而让昼夜节律受到影响。

JAMA Netw Open杂志上发表过一项研究，研究人员将美国癌症协会癌症预防研究内2018年调查的受试者纳入了调查，定期对受试者进行问卷调查，评估受试者电子屏幕使用情况以及睡眠情况。

该研究共纳入了12.2万余名受试者数据，其中女性占80%，中位年龄为56岁，报告显示有41.2%的受试者会睡前使用电子屏幕、17.4%不使用电子屏幕。

通过分析发现，在睡眠时长方面，相较于不使用电子屏幕的受试者，每晚睡前使用电子屏幕与工作日睡眠时长减少7.64分钟相关，非工作日则减少了5.04分钟。这说明使用电子屏幕会对睡眠产生一定的负面影响，在工作日的影响更为明显。

如若本身是晚间生物钟类型的话，睡前玩手机受到的影响会更为显著，与工作日睡眠时长减少8.36分钟相关，而晨型生物钟类型的受试者只减少5.64分钟，就寝时间分别会推迟15.62分钟、9.33分钟。

该研究从多方面证实了电子屏幕使用对睡眠时长、质量的不良影响，这类影响在全年龄段的人群身上均存在，其中晚间生物类型的人群影响最为显著。

网上有“睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时”的说法，这个说法可信吗？

该说法来自于一家睡眠评估平台对2012名美国人进行的数据调查，该调查显示78%的人有报复性睡眠拖延症，在睡前玩一段时间手机，平均入睡时间需要1小时。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示，睡前刷手机会让视网膜受到更多的光线刺激，且手机屏幕的蓝光会影响视网膜感光作用，进而会让大脑内杏仁核释放的褪黑素明显受影响，从而导致睡眠延迟、睡眠质量下降。

二、长期睡前玩手机，4种痛苦找上门

睡前玩手机所带来的影响不仅仅局限于睡眠，还可能会给身体带来4个影响。

1、损害视觉系统

在黑暗环境下玩手机，瞳孔会放大吸收更多光线，而手机蓝光的穿透力很强会直接损伤视网膜细胞，会增加视觉系统早衰的风险。研究发现，睡前玩手机的人发生干眼症的几率是普通人的3倍，其中约有20%会发展成角膜溃疡。

2、颈椎变形

头部前倾看手机时，颈椎需要承担较大的压力，长期保持这种姿势会让颈椎生理曲度变直，甚至会反弓畸形。调查显示，长期睡前玩手机的人68%有颈椎间盘膨出、23%有上肢麻木等压迫症状。

3、皮肤变差

手机屏幕的蓝光会深入皮肤深层，让细胞DNA氧化损伤，减少胶原蛋白、弹性蛋白产生，皮肤会因此而变得暗沉、粗糙，甚至会长斑长痘，时间长了皮肤的衰老速度也会加快。

4、耳石症

经常熬夜以及躺着玩手机的人，发生耳石症的几率很高。一旦发生耳石症，患者翻身或是坐起来，都会感觉天旋地转的，同时还可能有恶心、呕吐、头重脚轻等症状。

建议大家睡前玩手机要开灯，尽量仰躺着玩手机，这个姿势对身体的伤害最小。且要控制玩手机的时间，每次不要超过1小时。

三、医生提醒：这3个时间最好不要玩手机！

现代人都离不开手机，但玩手机要注意时间，这几个时间点尽量不要玩手机。

1、上厕所时

上厕所时玩手机很容易不记得时间，过长时间蹲着会显著增加痔疮的发病率，且会干扰大脑对排便传导神经的指挥，还容易导致习惯性便秘。

2、躺着时

躺着看手机需要长时间保持一个姿势，容易导致颈肩疼痛、上肢麻木，且躺着看手机时视线会一直聚焦在手机上，时间长了会导致眼部疲劳、眩晕，对视力健康非常不利。

3、吃饭时

手机上其实有很多的细菌，在吃饭的时候玩手机会让细菌也被吃进体内，且玩手机会分散人的注意力，对肠胃健康也不好。

睡前玩手机是个非常不健康的行为，对此一定要引起重视，尽量改掉这个习惯哦。如果实在改不掉的话，也要注意控制时长，尽可能缩短玩手机的时间。

参考资料：

[1] 《长期睡前玩手机的人，用不了多久，这5个痛苦或许会落在你身上》.健康榨知机2025-02-08

[2] 《JAMA子刊：睡前刷手机的代价！成人睡眠时长缩短、质量下降，夜猫子风险更高》.梅斯医学2025-05-22

[3] 《睡觉手机放床头，会不会致癌？比这更可怕的是4个时间玩手机》.人民日报健康客户端2025-04-06

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