张阿姨今年65岁，最近她突然感到疲惫不堪，免疫力下降，感冒频繁，走路也变得有些艰难。

她去医院检查，医生告诉她，除了年龄的原因外，张阿姨的饮食结构可能也出了问题，尤其是她的蛋白质摄入量太低，导致身体各项机能的衰退。

医生建议她每天多吃一些高蛋白食物，帮助增强免疫力和保持骨骼健康。

张阿姨在医生的建议下，开始逐步调整饮食，增加了鸡蛋、鱼肉、豆制品和牛奶的摄入量。

三个月后，张阿姨的身体状况得到了明显改善，不仅感冒少了，走路也更加轻松了。

这一改变，让她意识到，蛋白质对于她的健康至关重要。

是不是很多人和张阿姨一样，也在逐渐忽略了蛋白质对健康的影响？

蛋白质——健康的基石

蛋白质，是我们身体中最重要的营养成分之一，它构成了身体各个细胞的“砖石”。

无论是骨骼、肌肉，还是皮肤、头发，蛋白质都是组成这些组织的基本材料。

尤其是对于年纪大的人来说，随着身体代谢的下降，蛋白质的合成速度也会减慢，摄入的蛋白质可能无法满足身体的需求，从而导致免疫力下降，骨骼健康受损等问题。

适量补充蛋白质，对于老年人的身体健康至关重要。

动物性蛋白（如鸡蛋、鱼肉和牛奶）富含所有必需氨基酸，能够被人体高效吸收；

而植物性蛋白（如豆制品）则富含膳食纤维，低脂肪，适合搭配动物性蛋白食用，能更全面地满足身体需求。

四种高蛋白食物，年纪大了要多吃

随着年龄的增长，年长者的蛋白质需求会有所增加，而这四种高蛋白食物，鸡蛋——蛋白质的“黄金标准”

鸡蛋被誉为“完全蛋白”，因为它含有所有人体所需的必需氨基酸。

科学研究表明，鸡蛋的吸收率高达97%，是其他食物无法比拟的。

中老年人每天食用1-2个鸡蛋，可以为身体提供大约10%的日常蛋白质需求。

蛋黄中的卵磷脂，还能改善大脑功能，预防记忆衰退。

一个研究数据显示，每天食用适量鸡蛋的老年人，其免疫力和抗衰老能力均有所提升。

不过，也要注意鸡蛋中的胆固醇含量，建议每周不超过6个鸡蛋。

鱼肉——蛋白质中的“轻奢品”

研究表明，欧米伽-3脂肪酸能够有效减缓炎症反应，增强免疫系统的功能，改善大脑健康。

对于中老年人来说，适量摄入深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼等），能够有效降低心血管疾病的风险，保持心脏和大脑的健康。

2019年在《营养学杂志》上发表的一项研究表明，定期食用欧米伽-3丰富的鱼类，有助于减少心脏病的发生，并能够改善脑功能。

对于年纪较大的人群来说，这无疑是保持健康的重要饮食选择。

豆制品——植物蛋白的“和平使者”

大豆蛋白具有较高的营养价值，不仅能增强免疫力，还能降低胆固醇。

对于老年人来说，豆制品有助于预防骨质疏松和心血管疾病，特别是大豆异黄酮，能够帮助调节体内激素水平，促进骨骼健康。

研究发现，常食用豆制品的老年人，患心血管疾病的风险较低。

豆制品还能帮助调节体内的血糖水平，对于糖尿病患者尤其有益。

牛奶——“白色液体”的营养宝藏

牛奶中还含有丰富的钙质，能够帮助中老年人维持骨骼健康。

研究表明，定期饮用牛奶，能够显著提高骨密度，减少骨质疏松的风险。

对于有乳糖不耐症的朋友，可以选择乳糖分解后的牛奶，或者选择酸奶来替代牛奶。

每天摄入200-300毫升牛奶，能够满足人体的蛋白质和钙质需求，促进骨骼和肌肉的健康。

如何通过蛋白质维持免疫力

随着年龄的增长，老年人的免疫系统逐渐衰退，容易受到感染和疾病的侵袭。

增强免疫力成为了老年人健康管理的重要目标。

而蛋白质，作为免疫系统的核心成分之一，能通过多种方式增强人体的免疫功能。

研究表明，蛋白质能够促进抗体的合成，增强免疫细胞的活性。

一项2019年发表在《临床营养学杂志》上的研究指出，老年人摄入足够的优质蛋白质后，其免疫反应速度明显提升，感冒和流感的发生频率降低。

欧米伽-3脂肪酸（如鱼肉中的成分）还能够调节免疫系统，减少慢性炎症反应，增强免疫细胞的功能。

研究发现，经常食用鱼肉的人，免疫力较高，且体内的炎症水平较低。

蛋白质与老年人骨骼健康的关系

随着年龄增长，骨骼密度逐渐降低，骨折的风险随之增加。蛋白质在骨骼健康中的作用，常常被忽视。

事实上，蛋白质不仅能增强肌肉力量，还能促进骨骼的健康和修复。

根据《中华营养学会优质蛋白摄入建议》中的研究，摄入足够的蛋白质，有助于提高骨密度，预防骨质疏松症。

特别是大豆蛋白，能够刺激骨骼细胞的生成，促进骨骼的矿物质沉积。

对于老年人而言，适量的蛋白质摄入能够帮助延缓骨质疏松的进程，减少骨折的风险。

蛋白质是健康的基石，尤其对于中老年人来说，合理摄入优质蛋白质，对于增强免疫力、保持骨骼健康、改善大脑功能、预防慢性病等方面，都有着不可替代的作用。

通过适量增加鸡蛋、鱼肉、豆制品和牛奶的摄入，我们不仅能增强身体的免疫力，还能保持肌肉和骨骼的健康，延缓衰老过程。

健康从饮食开始，年纪大了更要注重蛋白质的摄入，不要等到身体出现问题才后悔。

通过合理搭配、均衡摄入蛋白质食物，我们可以走得更远，活得更健康。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超