新春伊始，正是规划健康的黄金时节。首都科学讲堂特邀中国疾病预防控制中心营养与健康所何丽研究员，带来一场干货满满的营养科普盛宴。从儿童青少年的生长发育关键期到全人群的健康膳食管理，何丽研究员用专业数据、实用指南和科学建议，为现场观众解锁了营养与健康的核心密码。

　　为什么营养计划是健康的“起跑线”？

　　食物不仅是能量的来源，更是骨骼强健、大脑发育、免疫力构建的“基础材料”。何丽研究员指出，不同年龄阶段人群的生理特点与营养需求差异显著，尤其学龄儿童处于生长发育迅速、饮食行为形成的关键期，科学的营养供给不仅影响当下的体格与智力发展，更会关联成年后的健康状况，降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

　　令人揪心的是，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过 50%，6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别达11.1%和7.9%，且呈逐年递增趋势。与此同时，生长迟缓、微量营养素缺乏、膳食结构不均衡等问题也在中小学生群体中普遍存在。营养不良（包括营养不足与超重肥胖）不仅损害免疫系统，更会限制潜能发挥，这让制定科学营养计划成为刚需。

　　政策护航，营养健康有章可循

　　近年来，我国高度重视国民营养健康，相继出台《“健康中国 2030”规划纲要》《国民营养计划（2017-2030年）》等一系列政策法规，将健康教育纳入国民教育体系，明确要求学校加强营养健康教育，减少学生肥胖等不良健康状况。2025年，健康体重管理行动正式纳入健康中国行动，全民营养周等活动也持续推动“吃动平衡” 理念深入人心，为国民营养健康筑牢制度保障。

　　何丽研究员结合《中国居民膳食指南（2022）》，为不同人群送上了精准的营养方案，核心要点速记：

　　1.平衡膳食八大准则

　　食物多样、合理搭配；吃动平衡、健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐、足量饮水；会烹会选、会看标签；公筷分餐、杜绝浪费。

　　2.学龄儿童专属营养方案

　　6-10岁：每天摄入300克奶及奶制品，蔬菜300克、水果150-200克，盐<4克，每天800-1000毫升水，累计60分钟以上中高强度身体活动。

　　11-13岁：蔬菜增至400-450克，水果200-300克，畜禽肉和水产品各50克/天，水1100-1300毫升。

　　14-17岁：谷类250-300克（含全谷物和杂豆50-100克），蔬菜450-500克，每天足量饮水1200-1400毫升，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

　　3.通用营养小贴士

　　成人每天应摄取12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

　　早餐需包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类/大豆坚果四类中的三类及以上，能量占全天25%-30%。

　　零食优选水果、奶类和坚果，少吃高盐高糖高脂食品，睡前不吃零食，保持口腔清洁。

　　烹调优先蒸、煮、炖、快炒，控制油盐用量，巧用葱姜蒜等天然香料调味。

　　营养无小事，行动正当时

　　这场讲座让现场观众深刻认识到，营养不仅是健康问题，更是关乎人口素质和社会经济发展的关键。从家庭餐桌的科学搭配，到学校的营养健康教育，再到社会层面的健康环境构建，营养计划的落地需要政府、社会、家庭和个人的共同努力。

　　新春启新程，健康不缺席。让我们循着科学的营养指南，从一日三餐做起，搭配适量运动，定期监测健康状况，为自己和家人制定专属营养计划，让每一份食物都成为健康的助力，在成长与生活的道路上稳步前行！

　　北京科学中心以科技文化新风貌、科学教育新体验、科创展示新动能为发展方向，致力于讲好北京发展故事、讲好科技创新故事、讲好科技文化故事，打造科学家精神的殿堂、青少年科学教育的基地、科技创新宣传展示的窗口、中轴线上科技文化的新地标、国际科技交流的平台。首都科学讲堂作为北京科学中心品牌科学教育活动，通过一场场精彩讲座，让青少年能够近距离接触前沿科学和科学家，这种寓教于乐、注重思维培养的模式，为青少年的科学梦想插上了翅膀，也为我国科技人才培养奠定了坚实基础。

来源：数字北京科学中心