61岁的老刘，最近去体检，结果出来可把他愁坏了，医生说他血糖偏高、体重超标，再不控制，糖尿病可能很快就会找上门来。

老刘心里“咯噔”一下，忧虑得不行，回家后他刷手机时，看到“不吃晚饭，血糖自然降”，觉得这可行，立马开始行动起来。

刚开始，效果还挺明显，第一周体重就掉了两斤，腰带都松了一扣，早上测血糖，数值也低了不少。

老刘心里乐开了花，觉得自己找到了控制血糖的捷径，之后每天下午五点前吃完饭，晚上就只喝水，肚子饿得咕咕叫，他也咬牙忍着。

可三个月后，奇怪的事儿发生了，老刘发现体重不降了，明明还在挨饿，秤却纹丝不动，走几步就觉得累，下午还老发虚。

六个月后体检，空腹血糖偏低，还出现了夜间低血糖，清晨血糖反跳升高的情况，医生皱着眉头说：“这种看似正常的血糖状态，实则对血管的伤害更大，增加了心脑血管疾病的风险。”

这究竟是怎么回事？长期不吃晚饭，身体究竟会有哪些被我们忽视的变化呢？咱们接着往下看。

01、短期效果显著，长期隐患重重

研究表明，短期内减少晚餐摄入确实能带来体重下降和血糖降低的直观效果。

这是因为少了一顿饭，身体总热量摄入减少，肝糖原被加速消耗，体重因此迅速下降，然而，这种效果犹如昙花一现，并不持久。

随着时间推移，身体会敏锐地感知到能量供应的减少，自动进入“节能模式”，基础代谢率下降，能量消耗随之减少，身体甚至开始分解肌肉以节省能量。

对60岁以上的人来说，肌肉流失的后果尤为严重，不仅影响日常活动能力，还可能加速衰老进程。

国内调查显示，60岁以上人群中大约27%存在不同程度的肌少症，其中一半与长期节食和蛋白质摄入不足密切相关。

由此可见，长期不吃晚饭，虽然能短期见效，却是以牺牲健康为代价，隐患重重，实非明智之举。

02、长期不吃晚餐：暗藏肌肉、情绪与睡眠的多重危机

1、肌肉悄然流失，健康基础动摇

长期不吃晚饭，身体在能量匮乏时，会自动开启“节能模式”，分解肌肉以维持基本生理功能。

肌肉作为身体的重要代谢组织，其流失不仅会导致基础代谢率下降，使后续减肥愈发困难，还会削弱身体力量与耐力。

尤其对于中老年人，肌肉流失会加速衰老进程，增加跌倒风险，严重影响生活质量。

2、情绪持续低落，心理防线崩塌

晚餐的缺失还会对情绪产生显著影响，身体在饥饿状态下，血糖水平波动，容易引发烦躁、焦虑、抑郁等负面情绪。

长期这样下去，心理防线逐渐崩塌，不仅会影响日常工作与生活，还可能诱发更严重的心理问题，比如情绪性暴食或厌食症，形成恶性循环。

3、睡眠质量下降，身体修复受阻

不吃晚饭还会扰乱睡眠节律，饥饿感会刺激大脑，使其保持警觉状态，难以进入深度睡眠。

同时，血糖波动也会影响褪黑素的分泌，进一步干扰睡眠质量，长期睡眠不足，身体得不到充分修复，免疫力下降，疾病风险增加，形成健康隐患的连锁反应。

03、晚饭怎么吃，才更安全？

1、控制食量，七八分饱为宜

晚饭不宜吃得过饱，吃到七八分饱即可，此时胃里没满，进食速度变慢，习惯性地还想再吃几口，但如果把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且睡前也不会有明显的饥饿感。

过度进食会加重肠胃负担，影响消化，导致脂肪堆积，增加肥胖及相关疾病风险。

2、合理搭配，营养均衡

晚餐要注重食物的合理搭配，保证营养均衡。

主食可以选择粗粮，比如玉米、红薯等，富含膳食纤维，能增加饱腹感；蛋白质类食物可以挑选瘦肉、鱼类、豆类等，为身体提供必要的营养；再搭配适量的蔬菜，补充维生素和矿物质。

避免晚餐过于油腻、辛辣，以免刺激肠胃。

3、把握时间，睡前3小时进食

晚餐时间不宜过晚，最好在睡前3小时完成进食。

这样能够给肠胃足够的消化时间，避免食物在睡眠中堆积，引发消化不良、胃酸反流等问题，保证睡眠质量，让身体在夜间得到良好的修复和休息。

不吃晚饭短期或有减重表象，但长期来看可能换来的是血糖更乱、身体更虚、风险更高。

真正值得坚持的从来不是饿自己，而是让身体吃对、吃稳、吃得久，对于中老年人来说，科学饮食、规律作息、适量运动才是保持健康的关键。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超