“你最近总觉得头晕，可能是缺叶酸了。”

老伴的一句话，把王阿姨说愣了。她今年刚满65，身体一向挺硬朗，就是这两个月，莫名其妙地觉得疲乏、头晕、睡不踏实。

她第一反应是“是不是老毛病又犯了？”结果一查，既不是血压问题，也不是心脏。医生摇头一笑：“你这不是毛病，是‘营养空心’。”

“营养空心”这词，王阿姨还是第一次听说。医生进一步解释：“很多中老年人不饿也吃，但吃进去的东西缺乏关键营养素，尤其是叶酸。”

一说起叶酸，很多人都以为那是孕妇专用的营养素，和中老年人八竿子打不着。可事实恰恰相反：对于中老年来说，叶酸，或许才是守护血管、脑力和免疫的‘健康基石’。

你知道吗？一项涉及超3万名老年人的追踪研究显示，中度缺乏叶酸的人群，其患阿尔茨海默病的风险上升了68%，严重缺乏者甚至风险翻倍。

而更关键的是，很多人根本不知道自己正处于“慢性缺叶酸”的状态中……

为什么说中老年人更要关注叶酸？如果不补，身体会有哪些隐患？有哪些食物富含叶酸，适合日常食用？第3种，你很可能每天都在吃，但从没把它当回事。

饮食里最容易被忽略的“隐形缺口”：叶酸到底对中老年人多重要？

很多人对叶酸的印象停留在“孕期补充防止胎儿神经管畸形”，但其实，这种水溶性维生素对中老年人来说，作用更大。

首先，叶酸是保护心脑血管的屏障。

它能有效调节血液中的同型半胱氨酸水平。这个物质如果积累，会加速血管老化，增加中风、心梗等风险。

研究表明，中老年人补充叶酸后，同型半胱氨酸水平可下降13%-30%，显著降低心血管事件风险。

其次，叶酸是维护神经功能的幕后功臣。

它参与脑部神经递质的合成，如果长期缺乏，会导致认知功能下降、记忆力减退，甚至诱发抑郁症状。不少阿尔茨海默症早期患者，体内叶酸水平都明显偏低。

第三，叶酸还是造血系统的“引擎油”。

缺乏叶酸时，骨髓造血会受到抑制，容易出现大细胞性贫血，这类贫血人常常表现为“气短、心慌、易疲劳”，但查血常规又不一定能立刻查出问题。

更重要的是，中老年人的肠道吸收功能逐年下降，叶酸的利用率也随之降低。加上不少人有服药史（如降压药、二甲双胍等），这些药物会进一步影响叶酸代谢。

坚持补充叶酸3个月，身体可能发生这4个变化

很多人会问：补叶酸到底值不值？坚持3个月，身体会用“变化”来告诉你答案：

1.气色变好、精力恢复

贫血缓解后，供氧能力提高，皮肤由黄转润，晨起乏力改善，走路也更有劲儿。

2.记忆力回温、睡眠更沉

补充叶酸能促进神经递质的合成，很多老年人在补充后入睡快、睡眠深、记忆力不再像“漏水的水桶”。

3.控制血压，降低中风风险

研究显示，每天补充0.8mg叶酸可使血压下降4-5mmHg左右，长期有益于预防脑梗、心衰等疾病。

4.情绪更平稳，不再动不动就“心烦意乱”

叶酸与5-羟色胺（也叫“快乐因子”）的合成密切相关，叶酸水平正常的人更不易焦虑抑郁。

当然，补叶酸不是一蹴而就，更不是“靠吃点保健品就万事大吉”，真正的关键在于——饮食摄入的长期稳定。

这4种富含叶酸的食物，中老年人一定要“吃够量”

叶酸虽重要，但补法要科学。不是所有食物都含叶酸丰富，也不是所有富含叶酸的食物都适合中老年人长期食用。下面这4种，既实惠又好吸收：

1.菠菜——天然的“叶酸宝库”

每100克菠菜叶中含叶酸高达347微克，接近成年人日推荐摄入量的80%以上。尤其适合清炒或做汤，但要注意焯水时间不宜过长，否则叶酸易流失。

2.动物肝脏——别吃太多，但不能不吃

猪肝、鸡肝等是高叶酸食品，每100克猪肝含叶酸达290微克，但也含胆固醇较高。建议每周摄入不超过1次，每次不超50克。

3.黑豆——被严重低估的“高叶酸豆类”

每100克黑豆含叶酸高达360微克，而且富含蛋白、微量元素，特别适合秋冬煲汤。还能改善便秘、提高免疫力。

4.坚果类（特别是开心果）——零食中的“隐形补剂”

很多人不知道，100克开心果含叶酸达150微克左右，日常当零嘴，每天一小把，既满足口腹之欲，又能补上隐形缺口。

除了吃得对，还要吃得巧：

医学共识指出：中老年人群的慢性疾病与营养不均密切相关，而叶酸正是最容易被忽视的核心营养素之一。

如果你也时常觉得疲乏、头晕、睡不好，建议从饮食入手，试试调整这些叶酸食物的摄入，也许身体会给出惊喜的反馈。

健康，从不是一件遥远的大事，而是每天餐桌上的“积少成多”。

从今天开始，不妨给自己加一把菠菜、煮一锅黑豆汤，给健康打个底，也为未来加一道保险。

当然，文中建议仅为普及科普信息，个体情况仍建议前往正规医院就诊，由专业医生提供个性化营养指导。

参考资料

《中国食物成分表(第六版)》

“Folate status and risk of cardiovascular diseases” — The American Journal of Clinical Nutrition

《中老年人营养摄入现状与膳食建议》— 中国疾病预防控制中心

《维生素B族与认知障碍的关联分析》— 中华老年医学杂志

“Effect of folic acid supplementation on blood pressure” — JAMA Internal Medicine

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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