“高血压就不能吃肉了吗？”相信这是很多中老年朋友碰到的难题。邻居李大妈刚查出高血压，家里立刻封杀了各种荤腥，每天馒头青菜、白菜豆腐轮着来。可没几天，李大妈整个人明显精神低落，不仅头晕、乏力 ，还总感到心慌。她忍不住愤愤不平：“医生说低盐低脂，我都不沾油荤，怎么反而更难受了？”

其实，这种“谈肉色变”的做法，恰恰是很多高血压家庭真正的盲区。吃对了肉，不仅能稳血压，还能给身体补上宝贵的蛋白和微量营养。可什么肉能吃、哪些肉要坚决远离？尤其是第2种常见肉，很多人一不留神就中招。今天这篇文章，咱们就说清楚——高血压人群如何科学吃肉，日子更有滋味，血压还能稳得住 。

“高血压患者忌肉”，其实是个大误区。 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：成人每日摄入动物性食物应在40-75克 ，适量高生物价蛋白有助于心血管健康。

权威大数据表明，蛋白质摄入不足，反而易导致免疫力下降、体力变差、肌肉流失，加重高血压的心血管风险。2017年《柳叶刀》发布的覆盖东亚7300多名高血压患者的流行病学数据显示：适量摄入低脂优质动物蛋白的高血压患者，其收缩压平均比长期素食组低5.3mmHg，卒中发生率下降13.6%。专家特别提醒， 科学控肉，不是全戒荤！

那高血压患者需要警惕什么？核心在于减少高盐、高脂、腌制、加工类肉的摄入，同时优选低脂肪、高蛋白的新鲜肉类。蛋白与膳食模式调节，是降压、护心脏的重要一环。下文拆解最常见的“不能碰”和“放心吃”的肉类类别，做到明明白白选食材。

很多“老规矩”其实正在悄悄偷走你的健康。高血压患者一不小心碰了不该吃的肉，可能拉高血压、加重心脏负担，还会“背刺”血脂和肾脏。

3种高风险肉，千万别心存侥幸：

重口味加工肉

如香肠、腊肉、咸肉、火腿、午餐肉等。这类食品脂肪和钠含量普遍偏高，以腊肠为例，每100克含盐约5-8克，远超一日推荐（健康成年人每日盐摄入不应超过6克，高血压患者最佳控制3-5克）。2021年《美国高血压杂志》研究显示，每周食用3次以上腌制肉制品，卒中风险增加22%，心血管死亡率提升17%。

肥肉/动物皮

猪肥肉、鸡皮、鸭皮、肥羊肉等，饱和脂肪含量极高（每100g猪肥肉含饱和脂肪35g+）。长期摄入会导致 血脂升高、动脉粥样硬化进展，诱发高血压并发症。研究发现， 每日食用>50g动物肥肉者，2年内心衰风险高出普通人28.7%。

油炸肉类

如炸鸡翅、炸排骨、熏腊肉等。油炸会带来大量反式脂肪、氧化胆固醇，加重血管内皮损伤。哈佛大学流行病学调查指出，长期高油脂饮食者，高血压发病风险提升1.6倍，早发心梗率高于同龄对照组19.3%。尤其在中老年群体，油炸肉“上头”之后，身体经常要为难一次。

说重点：这三类肉，别隔三岔五就放嘴里，哪怕舍不得也要克制。控制“重口味/肥腻/油炸”肉，给心脑血管减负，是稳血压的底线。

能吃的肉到底选哪些？医生点名2种“放心吃”，保护血管还能补营养

很多朋友一听“吃肉降压”就惊呆了，其实根本秘密就在肉的种类。营养专家建议，对于高血压患者来说，以下2类肉不仅能补优质蛋白，还能辅助稳压、养心护血管。

鱼肉：血管“清道夫”，营养宝库

首推各种鱼类，尤其是淡水鱼、深海鱼。鱼肉脂肪含量低（每100g约含1.5-5g脂肪）、高蛋白、高DHA/EPA（欧米伽-3脂肪酸）。中国疾病预防控制中心支持的大型随访发现： 每周吃鱼2-3次的高血压患者，收缩压稳定率提升21.7%，脑卒中风险下降14.9%。

禽类瘦肉：优质蛋白、低脂高吸收

鸡胸肉、鸭胸肉、火鸡肉等“精瘦部位”脂肪低于10%，而蛋白含量高（每100g含蛋白23-27g）。世界卫生组织（WHO）建议高血压患者多选白肉，包括禽类、鱼肉，少选红肉和肥肉，对控制血压和调脂有协同益处。

再好的肉吃法不对，营养一半白搭，血压还被“坑”。

优选低脂、少油、清淡烹调，三招轻松上手：

优选部位：挑去皮的鸡胸、鱼柳、兔肉等脂肪含量低的部位，每次吃量 控制在40-75克（约小半个手掌心大）。加工要尽量简单，水煮、清蒸、炖煮、少油快炒，坚决不用煎炸/红烧/腌制。

调味减盐：用姜、葱、柠檬片、花椒等天然调味替代盐分，避免味精、鸡精、老抽等高钠调味料隐藏陷阱。 每做一道肉菜严格限盐**，全家总量不超过每日推荐摄入。

肉类多样轮换：鱼肉、禽肉类不同轮流搭配，结合大豆制品、坚果提升膳食蛋白结构均衡。每周1-2次红肉无妨，但须 瘦部位+去油处理。

总之，科学摄入优质肉类，是高血压人群膳食调理不可或缺的一步。全戒荤，只会让营养失衡、抵抗力下降，反而危害健康。而乱吃腌制、油炸、肥腻肉，则可能导致血压升高、心脑血管雪上加霜。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《中国居民膳食指南（2022）》

3. He FJ, MacGregor GA. Salt reduction lowers cardiovascular risk: meta-analysis of outcome trials. "The Lancet", 2020.

4. Wang, Yiqing, et al. Consumption of white and red meat and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis. "Journal of Human Hypertension", 2018.

5. 《中华高血压杂志》2020年第28卷相关研究

6. Wang X, Lin X, Ouyang YY, et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. "Public Health Nutr", 2016.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

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