高质量碳水饮食有助于减缓衰老、管理体重，“吃碳水=容易胖”、“碳水升血糖不健康”，很多人因为这样的观念少吃或断碳水，但碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。

提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。

其实碳水也有“质量高低”之分。高质量碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

高质量碳水有哪些？

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

2. 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。

3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

低质量碳水有哪些？

如油炸薯类（薯条、薯片等）、添加糖食物（糕点、蛋糕、饼干等）、含糖饮品（果汁、饮料、奶茶）等，多只提供热量。

精白米面虽升糖指数较高，但好消化，肠胃弱的人可以食用，不过饮食上应粗细搭配。不要一棒子打死所有“碳水”，在日常饮食中，要多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。

世界卫生组织推荐的高质量碳水有全谷物、蔬菜、水果和豆类。

《中国居民膳食指南（2022版）》每日摄入建议：全谷物50 - 150克、蔬菜不少于300克、水果200 - 350克等，日常饮食应多吃高质量碳水、少吃低质量碳水。