重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师 陈梦婷

想要护肌肉，不是多吃蛋白质就可以，整体饮食模式也很重要。近日，一项发表在瑞士《营养学前沿》杂志的新研究发现，2种饮食模式更有助降低肌少症风险。

该研究共纳入1030位60岁及以上的老人。浙江湖州市疾病预防控制中心研究人员通过详细的饮食调查和身体机能测量，分析参与者饮食模式与肌少症风险之间的关联。饮食模式可大致分为4种，其中，全谷物-豆类模式与肌少症风险无显著关联；传统高肉蛋模式、蔬菜-淡水水产模式与较低的肌少症风险相关；高乳制品-低精制谷物模式看似健康，反而会让人面临更高的肌少症风险。

传统高肉蛋模式的主要特征是鸡蛋、红肉和家禽摄入量高。蔬菜-淡水水产模式的主要特征是蔬菜、淡水水产和大米摄入量高。遵循这两种饮食模式的老人，之所以罹患肌少症的风险更低，主要因为前者提供了构建肌肉所必需的丰富优质蛋白质和氨基酸；后者在提供蛋白质的同时，还增加了蔬菜中的抗氧化物质和鱼类里的抗炎成分，共同营造了利于维持肌肉的体内环境。

高奶制品-低精制谷物模式的主要特征是奶制品摄入量大，大米吃得少。该模式与肌少症风险升高有关，这提醒我们，营养的益处并非孤立存在。奶制品虽然是优质蛋白质和钙的良好来源，但如果吃得过多，同时大幅减少精制谷物的摄入，可能导致饮食结构失衡。精制谷物是能量的重要来源，对于食欲和消化功能减退的老人而言，确保充足的能量摄入，是防止身体用蛋白质来供能的前提。若能量摄入不足，即使增加了奶制品，其中的蛋白质也可能无法被高效利用，导致肌肉合成与修复速度变慢，从而增加肌少症风险。因此，在增加某一类“推荐食物”时，需审视整体膳食的均衡性。

全谷物-豆类模式的主要特征为根茎类食物、豆制品、菌类食物吃得多。这些食物虽然是健康膳食的一部分，但在此研究中与肌少症风险没有明确关联。这可能暗示，如果选择植物性饮食，老人需确保足量、易吸收的优质蛋白质摄入，以维护肌肉健康。

基于上述研究，老人预防肌少症的关键在于“优质蛋白质优先、能量充足、多样化搭配”。建议老人多吃富含优质蛋白质的食物，提供肌肉合成所需的氨基酸。同时要摄入足量的新鲜蔬菜和水果，其中深色蔬菜应占一半以上，它们提供的抗氧化物质和微量元素有助维持肌肉健康。

补充蛋白质方面，建议每日摄入量达到每公斤体重1~1.2克，分散到三餐中均匀摄入更利于吸收。例如体重60公斤的老人，每日需摄入60~72克蛋白质。鱼肉、禽肉、蛋类和豆制品都是良好来源，可根据口味进行组合搭配。肉类可切成肉丝、肉末或制成肉丸，鱼类可做成鱼片、鱼丸，这样更利于老人咀嚼和消化；豆制品可选择豆腐、豆浆等软质食物；乳制品建议选择酸奶等更易消化的发酵产品。此外，不要完全拒绝精制谷物，可适当加入全谷物，保证足够的能量供给，避免身体分解蛋白质供能。

对于新鲜蔬果，建议采用蒸、煮、炖等低温烹调方法，避免高温煎炸破坏营养素。如果老人牙口不好，蔬菜要尽量切小段，采用快炒或焖煮的方式，既能保留营养，又便于食用。▲