寒潮来袭的冬天，身体需要更多热量抵御严寒，但高热量食物往往和“油腻、难消化”挂钩？这份冬季专属高热量养生菜单，专为怕冷星人定制，兼顾能量补给与健康需求，低糖配方适配控糖人群，软烂口感对肠胃虚弱的老人也超友好，在家轻松就能复刻。

1. 山药玉米炖牛腩

食材：牛腩500g、铁棍山药200g、甜玉米1根、生姜3片、葱段少许

做法：牛腩切块冷水下锅，加料酒焯水撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净；砂锅中加足量热水，放入牛腩、姜片、葱段，大火烧开转小火慢炖1.5小时；山药去皮切块，玉米切段，一起放入锅中继续炖30分钟，加少许盐调味即可。

养生亮点：牛腩富含优质蛋白和脂肪，能快速补充热量；山药健脾养胃，玉米自带清甜，炖煮后的牛腩软烂不柴，汤汁浓郁醇厚，一口下肚从胃暖到四肢，全程无需加糖，靠食材本味就足够鲜香。

2. 板栗芋头蒸鸡

食材：鸡腿肉300g、去壳板栗150g、荔浦芋头200g、生抽1勺、蚝油半勺

做法：鸡腿肉切块，加生抽、蚝油抓匀腌制15分钟；芋头去皮切块，和板栗一起铺在盘子底部，腌好的鸡肉铺在上面；蒸锅上汽后放入盘子，大火蒸25分钟，出锅撒少许葱花即可。

养生亮点：鸡腿肉脂肪含量适中，热量充足；板栗和芋头都是冬季“能量食材”，富含碳水化合物，软糯香甜还易消化；蒸制做法减少油脂摄入，老人吃也不用担心肠胃负担。

3. 红豆花生黑米粥

食材：黑米80g、红豆50g、花生40g、红枣3颗（去核）、清水适量

做法：红豆、黑米提前浸泡4小时，花生洗净备用；所有食材放入电饭煲，加足量清水，选择“煮粥”模式煮1小时，煮好后焖10分钟即可。

养生亮点：黑米、红豆、花生都是高蛋白、高热量食材，升糖指数低，饱腹感强；红枣去核减少糖分摄入，煮好的粥黏稠香甜，当作早餐或夜宵，暖乎乎一碗，既能抗饿暖身，又能补气养血。

4. 菌菇牛骨暖锅

食材：牛骨600g、杏鲍菇100g、香菇8朵、金针菇1小把、生姜5片、葱段少许、枸杞10粒

做法：牛骨斩块，冷水下锅加料酒焯水，撇去浮沫后捞出用温水洗净；砂锅中加足量热水，放入牛骨、姜片、葱段，大火烧开转小火慢炖2小时；杏鲍菇切厚片、香菇去蒂，和金针菇一起洗净，放入锅中继续炖30分钟；最后加枸杞煮10分钟，加盐调味即可。

养生亮点：牛骨富含胶原蛋白和钙质，热量充足，炖煮后的骨汤醇厚香浓，能快速为身体补充热量抵御寒气；多种菌菇富含膳食纤维和多糖，口感鲜美还能解腻助消化，软烂的食材和温润的汤汁，特别适合肠胃虚弱的老人冬季食用。

5. 核桃红枣燕麦饼

食材：即食燕麦片100g、熟核桃仁30g、去核红枣碎20g、鸡蛋1个、牛奶2勺

做法：所有食材放入碗中搅拌均匀，捏成小饼状；平底锅刷少许油，小火将燕麦饼煎至两面金黄，出锅放凉即可。

养生亮点：燕麦片富含膳食纤维，核桃和红枣提供充足热量，鸡蛋补充优质蛋白；这款燕麦饼低糖无添加，口感酥脆，当作冬季加餐，既能补充能量，又能解馋，老人小孩都爱吃。

冬季高热量养生小技巧

1. 烹饪方式优先选炖、蒸、煮、煲，减少油炸和爆炒，既能保留食材营养，又能降低肠胃消化负担。

2. 利用红枣、玉米、南瓜等食材的天然甜味调味，减少额外加糖，更适合控糖人群。

冬天进补不用复杂操作，用家常食材炖一炖、蒸一蒸，就能做出高热量又养生的美味，暖身又安心。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超