人分三六九等，食物也分三六九等。不可否认，有些食物的健康价值就是比同类的其他食物高。

对糖尿病人来说，好的食物有两大特点：一是营养丰富。比如富含维生素、矿物质、优质脂肪酸和优质蛋白质等；二是少加工或不加工。尽可能保持食物的原生态，尽量少添加糖、脂肪或盐。

这类食物被称为“营养密集型食物”（nutrient-dense foods）。它们不一定是一日三餐的主要部分，但是经常吃一点，可以补充一些糖尿病人容易缺乏的营养素，对改善健康状况很有好处。

今天给糖友们推荐10种这类食物，觉得有用就赶紧收藏起来吧。

1

杏仁

坚果类食物富含蛋白质和不饱和脂肪酸，营养价值可以与肉类、鸡蛋相媲美。除此之外，坚果还富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

杏仁就是其中翘楚。

杏仁中的镁、钙、叶酸和维生素E含量比较丰富。而且杏仁中的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸，有助于改善血脂。

不过，杏仁的脂肪含量比较高，吃的时候要注意控制好量。

2

苹果

两种纤维虽然都不能直接提供营养，但是对健康各有好处。

不溶性纤维可以延缓食物吸收，降低食物的升糖指数；可溶性纤维进入肠道后则会变成一种凝胶，能增加大便容量，预防便秘。可溶性纤纤维还可能降低心血管疾病的风险。

苹果中还含有丰富的黄酮类化合物，这种化合物有抗氧化作用，可以改善细胞的新陈代谢。

3

豆类

豆类富含蛋白质和纤维素，而且其种类很多，每种豆类都有其独特的营养成分，比如硫胺素、镁、铁、锌、叶酸、磷和钾等。这些营养素对健康都有独特的益处。

4

蓝莓

蓝莓还含有维生素K。经维生素K催化生成的羧化骨钙素，能促进胰岛素的分泌，改善胰岛素敏感性与糖代谢。维生素K还可以改善骨骼代谢和保护血管。

蓝莓本身的热量也比较低，适合糖尿病人选择。

5

西兰花

西兰花和白菜一样，都属于十字花科，但是西兰花比白菜的营养价值更高。

西兰花含有比较丰富的维生素A，维生素A能改善视力，有视网膜病变的糖友应该经常补充。

西兰花与谷物、豆类或鸡蛋一起使用，有助于人体从这些食物中吸收更多的铁。

西兰花的钙含量比较丰富。

6

三文鱼

三文鱼最著名的营养价值，是它富含omega-3脂肪酸。这些脂肪酸对心脏、大脑和关节都有益。

另外，三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼的含汞量往往比其他海鲜低。

7

菠菜

菠菜富含维生素A、维生素C、钾、类胡萝卜素和叶酸。

这些营养素能够改善细胞功能，尤其对改善视力健康很有益。

8

红薯

红薯呈橙黄色。这其实是类胡萝卜素的颜色。

类胡萝卜素也是一种抗氧化剂。其中研究最多的是β胡萝卜素。它是一种人体可以用来制造维生素A的物质，它还可以帮助修复受损的细胞。

红薯还富含钾和维生素A，膳食纤维含量也很丰富。

不过，红薯的血糖负荷相对较高，糖友吃的时候要把它当主食来计算热量，控制好食用量。

9

小麦胚芽

稻子、小麦这些谷物的麸皮、胚乳和胚芽部分富含多种有益的营养素，却往往被我们丢弃掉。

比如小麦胚芽，它是植物发芽的地方，含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和一些优质脂肪酸。

糖友们可以适当多吃点“全谷物”，也可以直接食用“胚芽”类的制品来补充营养。

当然，每个人的体质、健康状况、血糖情况都不相同，适合自己的最佳食物也不会完全一致，大家根据自身情况灵活选择即可。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超