很多中年人把早餐当任务凑合吃，却不知这是在耗健康，医生教你3要2不要。

不少中年人要么因为赶时间随便啃个馒头、喝杯豆浆，要么觉得不饿干脆不吃，还有人偏爱油条、油饼等重口味食物当早餐。

这些凑合的吃法，短期可能只觉得饿或没精神，长期却会加重肠胃负担，增加肥胖、心血管疾病等风险。

其实中年人吃早餐不用复杂，做到“3要2不要”，比吃再多补药都管用，这背后都有扎实的营养学问支撑。

中年人吃早餐首先要做到“3要”，这三点直接关系到早餐的营养质量和对身体的滋养效果。

第一要是要吃优质蛋白质。

蛋白质是构成身体细胞的重要成分，中年人体内蛋白质流失加快，早餐补充优质蛋白质能维持肌肉量，增强免疫力，还能延长饱腹感，避免上午过早饥饿而暴饮暴食。

蛋白质的消化吸收速度较慢，能平稳释放能量，让中年人整个上午都保持充沛精力，避免因血糖骤升骤降导致的疲劳感。

第二要是要加全谷物主食。

中年人的肠胃功能减弱，且不少人有血糖偏高的问题，早餐的主食不能只选精米白面做的馒头、白面包，这类主食升糖指数高，消化快，容易饿。

全谷物主食比如燕麦、杂粮粥、全麦面包、玉米、红薯等，富含膳食纤维和B族维生素，膳食纤维能促进肠胃蠕动，预防中年常见的便秘问题，还能延缓碳水化合物的吸收速度，帮助稳定血糖，避免血糖大幅波动对血管造成的损害。

B族维生素则能参与身体的能量代谢，帮助蛋白质、脂肪等营养物质更好地转化为能量，让身体机能更高效运转。比如早餐吃一小碗燕麦粥，搭配一小块蒸红薯，就是很不错的全谷物组合。

第三要是要配少量蔬果。

很多中年人吃早餐只关注主食和蛋白质，却忽略了蔬果的搭配，这会导致维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足。

蔬菜和水果中含有的维生素C、维生素A、钾元素等，都是中年人维持身体机能必需的营养素，比如维生素C能增强抵抗力，钾元素有助于调节血压，对预防中年高发的高血压有帮助。

蔬果中的膳食纤维还能进一步增强饱腹感，促进肠道蠕动，和全谷物中的膳食纤维形成互补。

早餐搭配蔬果不用多，比如一根黄瓜、一个小番茄，或者一小份拌菠菜，再搭配半个苹果或一根香蕉，就能轻松补充所需营养，而且做法简单，不耽误时间。

除了“3要”，中年人吃早餐更要牢记“2不要”，这两点是很多人容易踩的坑，避开它们才能让早餐真正发挥养生作用。

第一不要是不要吃高油高糖食物。

油条、油饼、炸糕、含糖饮料、奶油蛋糕等食物是很多中年人的早餐偏爱，但这类食物含有大量油脂和添加糖，油脂多为饱和脂肪，长期摄入会增加血液黏稠度，导致脂肪在血管壁堆积，增加高血脂、动脉粥样硬化的风险。

添加糖则会快速升高血糖，加重胰岛负担，长期下来可能诱发糖尿病。

而且高油高糖食物消化负担重，吃后容易让人昏昏欲睡，影响上午的工作和生活状态，完全违背了早餐补充能量的初衷。

第二不要是不要吃得太快或不吃。

有些中年人因为赶时间，三五分钟就把早餐吃完，这种吃法会让牙齿咀嚼不充分，食物没有被充分研磨，进入肠胃后会加重肠胃的消化负担，长期下来容易引发胃炎、胃溃疡等肠胃疾病。

还有些中年人觉得“不吃早餐能减肥”或“早上不饿就不用吃”，这种做法更不可取。

经过一夜的消化，胃里空空如也，不吃早餐会导致上午血糖偏低，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题，还会让身体启动“节能模式”，降低新陈代谢速度，反而更容易发胖。

而且空腹时间过长，胃酸会持续分泌，没有食物中和，会腐蚀胃黏膜，损伤肠胃健康。

其实中年人搭配一顿健康的早餐并不复杂，比如水煮蛋+全麦面包+牛奶+小番茄，或者杂粮粥+凉拌菠菜+卤蛋+半根玉米，这些组合都能满足“3要2不要”的原则，做法简单，耗时也短。

早餐的质量直接关系到一天的精神状态和长期的健康状况，对中年人来说，与其花大价钱买补药，不如把早餐吃对吃好。

坚持科学的早餐习惯，能让肠胃更健康，血糖更稳定，身体抵抗力更强，这些都是补药无法替代的。

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M].人民卫生出版社,2022.

[2]葛可佑.《中国营养科学全书（第二版）》[M].人民卫生出版社,2019.

编辑：陈辰