心脏是身体的“发动机”，其健康直接决定寿命长短。中老年人随着年龄增长，心血管功能逐渐减弱，饮食调理尤为重要。与其过度节俭，不如选择对心脏有益的食材，通过科学搭配为身体注入活力。今天分享四道“护心菜”，每一道都兼顾美味与健康，食材易得，做法简单。学会这些菜，让中老年人吃出强健心脏，远离疾病困扰！

一、麻酱拌菠菜

所需食材：菠菜200克、芝麻酱2勺、生抽1勺、香醋1勺、蒜末1勺、白糖半勺、盐适量、熟白芝麻少许、香油少许。

步骤：

1. 菠菜去根洗净，切成段；锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入菠菜焯水30秒，捞出过凉水，沥干水分。

2. 将焯好的菠菜挤干水分，放入大碗中备用。

3. 取一个小碗，放入芝麻酱，加少量清水，用筷子顺时针搅拌至芝麻酱呈浓稠酸奶状。

4. 往芝麻酱中加入生抽、香醋、蒜末、白糖和盐，继续搅拌均匀，调成酱汁。

5. 将调好的酱汁倒入菠菜碗中，用筷子轻轻翻拌，使每片菠菜都裹上酱汁。

6. 淋入少许香油，再次拌匀后腌制2分钟，让菠菜充分吸收酱汁的味道。

7. 装盘后撒上熟白芝麻，即可上桌。

温馨提示：

(1) 菠菜焯水时加盐和油，能保持翠绿颜色和脆嫩口感。

(2) 芝麻酱需先加水稀释，否则直接拌菜会过于浓稠，影响口感。

(3) 蒜末可根据个人口味增减，喜欢辣味可加入少许辣椒油。

二、生腌三文鱼

所需食材：三文鱼200克、柠檬1个、洋葱1/4个、香菜2根、生抽2勺、鱼露1勺、白糖1勺、青柠汁1勺、黑胡椒碎少许、小米辣1个（可选）。

步骤：

1. 三文鱼洗净，用厨房纸吸干表面水分，切成大小均匀的薄片，放入碗中备用。

2. 柠檬洗净，切成薄片；洋葱切丝；香菜切段；小米辣切圈（不吃辣可省略）。

3. 取一个小碗，加入生抽、鱼露、白糖、青柠汁和黑胡椒碎，用筷子搅拌均匀，调成腌料汁。

4. 将切好的柠檬片、洋葱丝和香菜段铺在三文鱼片上。

5. 倒入调好的腌料汁，用筷子轻轻翻拌，使每片三文鱼都裹上腌料。

6. 盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏腌制30分钟，让三文鱼充分吸收腌料的味道。

7. 取出腌制好的三文鱼，装盘后撒上小米辣圈，即可食用。

温馨提示：

(1) 三文鱼需选择新鲜的，确保肉质紧实、色泽鲜艳，无异味。

(2) 腌制时间不宜过长，否则三文鱼会变软，影响口感。

(3) 肠胃较弱者建议减少生食频率，或搭配热食食用。

三、坚果乳酪吐司

所需食材：全麦吐司2片、奶油奶酪50克、混合坚果30克（如核桃、杏仁、腰果）、蜂蜜1勺、香蕉1根、肉桂粉少许（可选）。

步骤：

1. 混合坚果放入保鲜袋中，用擀面杖轻轻敲碎，或放入料理机中打成粗颗粒状，倒入碗中备用。

2. 香蕉去皮，用叉子压成泥状，放入坚果碎碗中，加入蜂蜜，用筷子搅拌均匀，制成坚果香蕉馅。

3. 奶油奶酪放入微波炉中加热10秒，或隔水软化，用刮刀搅拌至顺滑无颗粒。

4. 取一片全麦吐司，均匀涂抹一层软化的奶油奶酪，厚度约2毫米。

5. 将调好的坚果香蕉馅铺在奶油奶酪上，用刮刀轻轻压平，使馅料与吐司贴合。

6. 盖上另一片全麦吐司，用手轻轻按压，使两片吐司粘合在一起。

7. 将做好的坚果乳酪吐司切成三角形或长方形，装盘后撒上少许肉桂粉（可选），即可享用。

温馨提示：

(1) 坚果可根据个人口味自由搭配，但需提前处理成碎粒，便于食用。

(2) 奶油奶酪需软化至顺滑状态，否则涂抹时容易拉扯吐司，影响造型。

(3) 香蕉泥可增加馅料的湿润度，若喜欢更脆的口感，可减少香蕉用量。

四、西兰花炒口蘑

所需食材：西兰花200克、口蘑150克、大蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、蚝油半勺、食用油适量、清水少许。

步骤：

1. 西兰花掰成小朵，用盐水浸泡10分钟，洗净沥干；口蘑切片；大蒜切末备用。

2. 锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入西兰花焯水1分钟，捞出过凉水，沥干水分。

3. 锅中放油，油热后放入蒜末炒香，至蒜末呈金黄色。

4. 加入口蘑片，小火翻炒至口蘑变软出汁，表面微微金黄。

5. 倒入焯好的西兰花，转大火快速翻炒均匀，使西兰花与口蘑充分混合。

6. 淋入生抽和蚝油，加盐调味，继续翻炒30秒，让调料均匀裹在食材上。

7. 沿锅边淋入少许清水，翻炒至汤汁收干，即可关火装盘。

温馨提示：

(1) 西兰花用盐水浸泡可去除残留农药和虫卵，焯水时加盐和油能保持翠绿。

(2) 口蘑炒制时会出水，无需额外加水，避免口感过软。

(3) 喜欢辣味可加入少许干辣椒段同炒，增加风味层次。

这四道“护心菜”，从补铁养血的麻酱拌菠菜，到富含优质蛋白的生腌三文鱼；从提供膳食纤维的坚果乳酪吐司，到抗氧化护血管的西兰花炒口蘑，每一道都精准贴合中老年人的心脏健康需求。无需复杂烹饪，只需简单食材与用心搭配，就能让日常饮食成为保护心脏的屏障。中老年人别再节俭，学会这些菜，吃出强健心脏，享受健康长寿的晚年生活！

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超