长久以来，牛奶被广泛宣传为优质的钙源，是许多家庭日常饮用以保证钙摄入的首选。然而，随着营养学研究的深入，人们发现仅依赖牛奶补钙可能并不足够，甚至有时效果并不显著。

这主要是因为钙的吸收需要维生素D的协助，而牛奶中的维生素D含量并不高，同时个体对乳糖的消化能力也会影响钙的吸收。

一、牛奶补钙的局限性

1. 钙的吸收率问题

牛奶虽然被视为补钙的传统选择，但是人体对于牛奶中钙质的吸收并不完全。

成年人从牛奶中吸收的钙大约只有30%，这与个体的年龄、胃肠道健康状况和饮食习惯都有关。

此外，一些因素如食物中草酸和植酸的含量也可能影响钙的吸收。因此，即便摄入了富含钙的食物，也需要注意这些抑制吸收的因素，以优化钙的利用。

2. 乳糖不耐受

对于乳糖不耐受的人群，他们的小肠内缺乏足够的乳糖酶来分解牛奶中的乳糖，消费牛奶后可能会出现腹泻、腹痛等消化不良的症状。

这不仅降低了生活质量，还可能减少钙的吸收效率，因为胃肠道的不适可以干扰正常的营养吸收过程。

因此，乳糖不耐受的人应该寻找其他钙源或者选择无乳糖的牛奶产品。

3. 维生素D的作用

维生素D对于促进钙的吸收至关重要，它帮助肠道内的钙结合到运输蛋白上，增加钙的生物可用性。

除此之外，富含维生素D的食物如油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、蛋黄和强化食品也能帮助提高钙的吸收率。

二、真正补钙的3种食物

1. 蔬菜类：绿叶蔬菜

如菠菜、甘蓝和芥蓝：

这些绿色蔬菜富含钙，并且含有丰富的维生素K，有助于钙的吸收和骨骼健康。

建议食用方式：最好通过蒸煮或者快速翻炒的方式来烹饪，以减少营养素的流失。

但要注意过量摄入某些如菠菜中的草酸可能会干扰钙的吸收，所以应该与其他食物搭配食用。

2. 海产品类：海带和小鱼干

海带中的钙含量极高，同时还含有碘，对维持甲状腺功能也有益处。小鱼干因为食用时连骨头一起吃，所以钙含量非常丰富。

建议食用方式：可以制作成海带汤或是海带沙拉进行食用。小鱼干可以作为零食直接食用，或是加入到菜肴中增加风味。

3. 豆制品类：豆腐

豆腐是一种植物性高钙食品，特别是以石膏作为凝固剂的豆腐，钙含量更高。

建议食用方式：可以通过煮、炒、蒸等多种方式食用，既可做主菜也可做辅菜。

尽管豆腐是一个好的钙源，但由于植物性食品中的钙不如动物性食品那么容易被吸收，因此建议与富含维生素D的食物一起食用。

三、如何提高钙的吸收率

1. 配合维生素D

维生素D对钙的吸收至关重要，因为它有助于增加肠道内钙的吸收率。

日常可以通过两种主要方式来获取维生素D：阳光照射和饮食。皮肤在适量的日晒下能够合成维生素D，但是需要注意防晒以避免过度暴露带来的皮肤损伤风险。

定期检查维生素D水平并根据医生建议可能需要补充维生素D，尤其是对于居住在阳光较少地区的人群。

2. 均衡饮食

一个均衡的饮食可以提供身体所需的多种营养素，从而促进健康的骨骼和整体健康。

钙的最佳吸收需要其他营养素的协同作用，例如维生素K、镁和锌。膳食纤维虽然对消化健康有益，但高纤维食物中含有的植酸和草酸可能会抑制钙的吸收，因此应该适当平衡摄入。

同时，蛋白质不仅是构建肌肉和组织的重要元素，也对骨骼健康至关重要。确保足够的优质蛋白质摄入，如瘦肉、豆类和乳制品，可以支持骨骼健康。

3. 适量运动

适当的体重负荷运动有助于改善骨密度，促进骨骼健康。这类运动包括步行、跑步、跳绳、舞蹈或任何形式的抵抗训练，如使用哑铃或自身体重进行锻炼。

这些活动可以刺激骨骼在承受压力时吸收更多的钙质，从而变得更加坚固。为了达到最佳效果，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动。

除了增加骨密度，适量的运动还可以提高肌肉力量、协调性和平衡感，减少跌倒和骨折的风险。

补钙并非只有喝牛奶一种方式，通过多元化的饮食结构和健康的生活方式，我们可以更有效地促进钙的摄入和吸收。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超