年纪越大，越要控制吃饭，这是很多人到了晚年时都会遇到的一个困惑，到底为什么在年纪大了之后，吃饭就显得那么重要？

我常常看到许多上了年纪的朋友，总觉得“自己还能吃”就一切都好。每天的饭量差不多，偶尔享受一下美食，似乎没有什么大碍。

可是，你知道吗，一旦过了70岁，身体的许多机制开始变得不那么灵活，消化系统的功能逐渐减弱，新陈代谢也不像年轻时那么高效。

因此，年纪大了之后，吃饭不仅仅是为了填饱肚子，还要考虑到身体的适应能力、营养吸收的效率以及免疫力的变化。

那么，70岁以后，到底该如何调整自己的饮食呢，又该如何保持那些有利于健康的饮食习惯呢？

控制每餐的食物量：不要“过饱”

70岁以后，很多人已经开始习惯了每天吃三顿饭，餐桌上常常是一桌子美味，而年纪大了，胃口不再像年轻时那样旺盛。

但不知不觉间我们可能会继续盛满一大盘，甚至不愿浪费一点食物，结果却往往吃得太多。

我们一向觉得“吃得饱”就是好，然而，随着年纪增长，吃得过饱并不等于好，反而可能对身体造成负担。

更重要的是，吃得过多可能导致体内脂肪积累，增加患高血压、高血糖、心脏病等慢性疾病的风险。

我曾接诊过一位年约75岁的退休教师，长期习惯每餐都吃得很饱，尤其喜欢饭后再吃些水果和甜点。

尽管她的胃口已经没有以前那么大了，但她总觉得不吃完就不踏实，最终，这种饮食习惯让她的体重逐渐增加，血糖也开始升高，最终发展为糖尿病。

她深感困惑，为什么自己每天都按时吃饭，体重却越来越重，当我与她探讨了食量的问题后，她意识到自己的食物摄入量已经远超身体实际需要。

研究也表明，控制热量摄入，尤其是减少饱腹感过强的食物，能显著降低肥胖的发生率，帮助预防糖尿病、心脏病等常见的慢性疾病。

细嚼慢咽，促进消化吸收

我们在年轻时常常是“吃得快”，下班回家赶时间，随便扒几口就算了，尤其是年纪大的时候，食物的吸收不再像年轻时那样高效。

而细嚼慢咽成为了保持消化系统健康的一个极为重要的习惯，吃饭时慢下来，不仅仅是为了享受美食，更是对胃肠的一种呵护。

年纪大了，食物的消化吸收能力下降，这时候如果吃得太快，不但容易出现胃部不适，还会让食物颗粒太大，无法被彻底消化。

重要的是，快速进食容易导致摄入过量的食物，因为大脑并没有及时收到“饱”的信号，反而会在不知不觉中吃得更多。

我曾有一位70多岁的患者，她有多年的胃痛史，一直习惯吃饭时狼吞虎咽，她总觉得吃得快能节省时间。

但每次吃完饭后都会感到胃部不适，甚至出现胃部胀痛的情况，后来，我建议她改掉快速进食的习惯，开始细嚼慢咽，享受食物的味道。

结果没过多久，她的胃痛症状明显减轻，胃部的消化功能也逐渐恢复。

细嚼慢咽能够有效地促进唾液分泌，唾液中含有多种消化酶，能够帮助食物在口腔中被更好地分解，这不仅减轻胃的负担，还有助于食物在胃肠道内的消化吸收。

合理搭配食物，保证营养均

年纪大了，很多老年人容易忽视营养的均衡，觉得只要吃得饱就好，忽视了食物的多样性和营养成分的搭配。

事实上，合理的食物搭配对于老年人来说是尤为重要的，随着年龄的增长，身体对不同营养素的需求发生了变化，单一的饮食容易导致营养不良，从而影响健康。

对于70岁以上的老年人来说，特别需要增加优质蛋白、维生素、矿物质的摄入，同时减少高盐、高糖的食物。

蛋白质是维持肌肉质量、免疫功能的重要物质，而随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，免疫系统的功能也会有所下降。

适当增加鱼、肉、豆类等富含优质蛋白的食物，能帮助保持身体的基础代谢功能，并减少骨质疏松、肌肉萎缩等问题的发生。

我记得有一位年约72岁的女性患者，她的饮食偏重于米饭和面条，每顿饭都会吃得很饱，但很少吃蔬菜和水果。

她总觉得吃了米饭就足够了，没有必要再吃那么多“杂七杂八”的东西，可是，长时间的单一饮食让她的身体出现了一些健康问题，比如贫血、皮肤干燥等。

经过调整饮食结构，她开始增加蔬菜、水果和一些高蛋白的食物后，身体状况得到了明显改善。

避免过量摄入盐分和糖分

随着年纪的增长，身体对盐和糖的耐受性逐渐下降，过量摄入这些成分会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

很多老年人往往没有意识到过多的盐分和糖分已经悄悄影响了他们的健康，70岁以上的人，肾脏功能开始下降，身体对盐分的排泄能力减弱。

过多的盐分容易导致水钠潴留，引起高血压、水肿等问题，而糖分的过度摄入则直接与糖尿病的发生密切相关。

尤其是长期高血糖状态，会导致神经损伤、视力问题、心血管疾病等多种并发症。

我曾接诊过一位年约80岁的老先生，他的饮食中盐分和糖分的摄入量非常高，每天做饭几乎都放很多盐，茶水也总是加满糖。

尽管他没有明显的健康问题，但检查发现他已经处于高血压的边缘，血糖也有些偏高，在我建议他减少盐分和糖分摄入后，他的血压逐渐稳定。

这些建议看似简单，但却能对老年人的身体产生深远的影响，无论是帮助消化，还是降低疾病风险，良好的饮食习惯都会在日常生活中起到至关重要的作用。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]尉琳琳.以饮食运动健康宣教为主的延伸护理在老年高血压人群中的应用价值 ,黑龙江医药科学,2024-08-06