李大姐今年49岁，在去年的体检中发现血糖偏高，医生建议她先调整饮食看看情况。回去后，她在网上各种搜索降糖的饮食方法，其中一篇文章说冷米饭对降血糖有好处，自那天后她每天都吃冷米饭，坚持了几个月时间，去医院复查空腹血糖发现恢复到了正常水平。

这让她开心不已，继续坚持吃冷米饭。上周，她吃完饭后突然出现了剧烈的腹痛，去医院诊断为急性肠胃炎。

了解过往史后，医生称与她长期吃冷米饭相关。长期吃冷米饭会让胃肠道负担加重，时间长了会导致功能紊乱，从而增加急性肠胃炎的发生风险。不建议盲目吃冷米饭来降糖，否则容易让身体出现一些其他的问题！

一、吃冷饭会热量更低、更健康吗？

米饭在放凉之后内里的淀粉含量不会减少，但是抗性淀粉的量会增加。抗性淀粉属于特殊的淀粉，无法在小肠内吸收，需要进入大肠之后才会被微生物发酵，这样一来可延缓餐后血糖的上升速度。

《美国营养学杂志》曾发表过一项研究，研究人员对比了吃冷饭、热饭对餐后血糖的影响。结果发现，吃冷饭组的餐后血糖水平更低。除了可延缓餐后血糖水平上升速度外，抗性淀粉在大肠内会被益生菌发酵成短链脂肪酸，而短链脂肪酸可降低肠道渗透性、促进肠道粘液分泌，让肠道屏障防御功能加强，对肠道健康有好处。

此外，抗性淀粉可通过调节肠道菌群来减少有害物质的产生和吸收，让肝脏负担减轻。

需要提醒的是，并非所有主食都有这效果，如汤圆、元宵、粽子等支链淀粉含量高的糯米类食物，即便是放凉了抗性淀粉含量也不会明显增加，起不到延缓餐后血糖上升的作用。

本身消化功能不好的老年人，不建议吃放凉的米饭，否则容易导致消化不良、腹部不适。还有就是罹患消化不良、胃溃疡、慢性肠炎的患者，食用抗性淀粉容易加重身体的不适症状。

二、吃米VS吃面的人，谁的心血管更健康？

《营养前沿》期刊上发表过一项研究，研究人员对1.6万名年龄>65岁的健康老年人进行了7.38年的跟踪随访，随访期间调查了受试者的日常主食习惯，并分析其与心血管疾病发生风险之间的相关性。

结果发现，相较于吃大米的人，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险会增加40.8%，食用粗粮则与心血管疾病之间没有明显相关性。

为什么吃面食的人罹患心血管疾病的风险较高呢？

相较于大米，面食内的脂肪、钠以及胆固醇含量都较高，进入体内后更容易让血糖上升，身体的代谢负担也会加重。且小麦在研磨成粉的过程中会损失大量营养，精细程度也更高，这些都会增加心脑血管疾病的发生风险。

对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅分析指出，大米和小麦在营养成分、升糖指数上都没有过大的区别。之所以会产生健康影响，主要与加工方式以及饮食习惯相关。

小麦在研磨成粉的过程中就会造成营养流失，且可以加工成各种食品，制作成面包、糕点的过程中会添加更多的油盐糖等调味品，让其营养水平下降。

面食在北方地区更受欢迎，在食用时多会搭配红肉、加工肉类，蔬菜搭配的量较少。

再加上有些地区，如西北的油泼面、臊子面等制作时会加入大量油盐，同样吃一餐饭，吃面食的人会摄入更多的油盐，自然对心血管健康更为不利。

三、主食怎么吃才更健康？

主食对于健康而言是不可或缺的一部分，但主食一定要吃对，这三个细节一定要注意，否则容易给健康带来额外风险。

1、算好量

成年人每日建议摄入主食的量在250~400g，其中应包括50~150g全谷类、杂豆类，以及50~100g的薯类。

2、粗粮要占1/3

每日摄入的主食中应至少保证有1/3的粗粮，如玉米等谷物、黄豆等杂豆以及红薯等块茎类粗粮。相较于精细米面，粗粮内有更多的膳食纤维，不易被人体消化，对控制餐后血糖有很大好处。

3、优选蒸和煮的

主食的加工方法越简单越好，不建议长期吃炒饭、炒粉、油饼、葱花饼等主食，这些主食不仅热量高，还有大量的盐分，经常摄入对健康极为不利。

另外，需要提醒的是，这几类主食最好别吃。

1、麻团、油条

这些食物都是油炸制成的，内里含有大量的脂肪，且营养成分十分有限，经常吃会导致身体肥胖。

2、炒饭、炒粉

这些食物在炒制时需要额外添加油盐，热量会显著上升，经常摄入会导致脂肪摄入过剩。

3、起酥面包类

面包也是个脂肪含量很高的食物，尤其是起酥类的面包，为了起酥需要在制作过程中添加大量的油脂。

不建议普通人在日常盲目吃冷米饭，想要控制血糖更加重要的是保持膳食均衡，盲目吃冷米饭可能诱发胃肠道不适，得不偿失。

参考资料：

[1] 《仁济科普 | 吃冷饭真的热量更低、更健康吗？》.上海仁济医院就医服务号2025-02-21

[2] 《吃米和吃面，哪个对心血管更友好？》.生命时报2025-06-16

[3] 《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.人民日报健康客户端2024-11-11

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