■ 本文为[我们HR]第 946 篇原创。

■ 作者明晓， [我们 HR]知识星球星友 。 

我有一个微目标，每天写50个字。 这也是《微习惯》的作者给自己制订的。

初次看到的时候，我嗤之以鼻。 “ 我也是能正经写稿子的人，每天输出 50 字，还需要当成一个目标？？ ” 但书还没读完，就收到了两个 “pia pia” 。十万 字 7 章节的小书， “ 每天读一章 ” 、 “ 每章写一小段读书笔记 ” 这样两个小任务都没有顺利完成，而且是在疫情居家防控期间。

我们随时随地都在立flag，阅读、健身、社交、输出、沟通方式、制度学习、职业转型等等，希望努力变得更优秀。 然而 flag 的翻车也时刻都会发生，翻车率无限趋近于 100% 。

大多数人是因为无法坚持，才变成 “ 常立志 ” 人士。

《微习惯》恰是针对这个难以坚持的问题，给出了一种 “ 日拱一卒 ” 的改善策略。

 

将目标缩小至最小单位

朋友圈里的运动大赛，动辄跑步5公里、俯卧撑挑战100个，让人忘而却步，尤其是对于工作时间较长，平常很少运动的人。

为了调节目标过大带来的压力感，我们可以降低目标值，设置到最小单位，小到想起这个目标，微微一笑，马上就能完成。

比如，每天1个俯卧撑。想到这个flag，立刻趴下就能完成，无论是办公室工位、卧室或厨房，甚至楼道，而不需要调动仪式感行为。

相对于行为内容和效果，行为发生的频率对习惯养成影响更大。 所以，每天一个俯卧撑，坚持365天，比每个月热血30个俯卧撑更能促进习惯的养成。

 

打卡表单+奖励机制

给自己制作一个打卡的 表单 ，最好是大一点，按季度或年度，贴在墙面上。以周或以月为单位，给自己设定一个 全卡奖励 。

由于微习惯的目标很小，哪怕白天没来得及完成计划，晚上对照墙面检查清单时，也可以马上补齐。这样，小勾子“ ✓ ” 全卡奖就比较容易实现。

奖励机制可以是自己想要的物品，也可以是对自己的精神认可，仪式感地发一个朋友圈。周奖励、月奖励、季奖励和年度奖励可以递进设置。

相对于成就大小，取得成就、获得认可的频率对自我效能感的提升影响更大。所以，无论是按计划完成微目标，还是晚上应急式打卡，无论是否有超额，只要能完成，就是对自己的认可， 这种良好的个人感受让人更自信，也更容易促进习惯养成。

 

同时开展的微目标不宜太多

微习惯的根本是通过激励个人反复高频实现易达成的微目标，从而促进习惯养成。如果制订的微目标个数太多，也影响微习惯的效果。 作者建议3-5个，我每天执行的是4个。

微目标要基于当下时间和精力分配情况。 如果工作繁忙，996都不足以描述工作状态，那制订3个工作以外的微目标，实现阻力也会很大。这时，莫不如从工作效率改进入手，开展自我提升，比如给自己设定这样2个微目标：通勤路上，早上思考3项当日重点工作，作为工作计划；晚上梳理今日最有价值的3项工作事件，作为复盘。如果能坚持下来形成习惯，这将极大地改善工作效率，到时再匀出时间完成其他自我成长微目标；也许工作成果的改善还会迎来新的职业发展机会呢。

 

让超额顺其自然地发生

微目标太小了，有些人不屑于制订，有些人不好意思制订。 “ 只要我趴下了，俯卧撑一口气 30 个！ ”

我们毫不怀疑“30”这个数字，我们要打败的是“只要”这两个字。微目标之所以“微”，就是要 降低目标的压力感，每天都带着“so easy”的自信感，毫无负担地“启动（start）” 。以每个人的能力，一旦“启动”了微目标的程序，自然而然会超额完成目标，超额完成带来的爆棚自信，会进一步加强自我效能感。

实际中，工作、家庭、社交等（尤其是上有老、下有小的中年职场人）会随时随地影响计划的实施。微目标虽然小，有时也需要消耗意志力、调动内心的能量，说服自己行动。 不要追求“超额”，允许自己在大部分时候，只完成基本的“微目标”。在实施微习惯的过程中， 要把“超额”当作一种激励，而不是常态。

如果我每天都能超额完成，需要调整目标吗？需要的，不过要在前一个程度的微目标固化后，再升级。也许是100天，也许是一年，当你发现，今天不给自己打个勾会心里痒痒时，就可以调整了。

记得，第二阶段的目标，仍然是当时的自己能轻松、立刻完成的目标。

 

分享一些微目标

基于我的经验和成长需求，分享一些每天可完成的微目标，选择3个，调整一下数值，可以马上启动微习惯养成计划。

健身： 2个俯卧撑/5个深蹲/20秒平板支撑/20秒靠墙深蹲。

阅读： 4页书/1篇有质量的公众号文章。

输出： 原创的50-100个文字/1张知识卡片/60秒语音/1个小视频，可通过各种平台分享观点。

工作： 早上列出当日3项工作/每晚记录当日工作流水事项。

人际： 给1个朋友打电话闲谈3分钟/给2个朋友的社交分享内容评论10字以上。  

作者简介 ： 明晓，中国人民大学人力资源管理博士，建筑工程央企HR，致力于人才发展实践与探索。