糖尿病患者早饭喝碗热粥，听起来像是再正常不过的日常，但很多人不知道，这习惯其实暗藏“糖”机。

粥是熟得快，升糖也快，一碗下肚，可能比一块蛋糕还猛，血糖就像坐电梯一样唰唰往上飙。

日常不少人一边控糖，一边又离不开白米粥、八宝粥，嘴上说着苦，身体却在默默承担后果。这是身体真实的代谢反应，尤其是那些空腹喝粥、喝完不吃其他的，更容易拉高血糖波动。

糖尿病不仅靠药物控制，生活方式的每一个细节，都可能是影响病情的关键，饮食更是核心之中的核心。

很多人以为少吃甜就是控糖，其实真正危险的，是那些“假装健康”的饮食习惯，让人放松警惕。

粥就是典型代表，温和的外表下，是高GI（升糖指数）的大佬，尤其是打得细、煮得烂的那种，更是“糖中利器”。

四个常见但不被在意的习惯，可能正拖着血糖往高处走。不只是糖尿病人，血糖边缘人群、家族有糖尿病史的中老年人，都需要提高警惕，别让好心做了坏事。

第一种需警惕的饮食习惯，就是以粥为主食，且不搭配其他食物，这是很多糖友的“温柔陷阱”。

白米粥几乎不含膳食纤维，吸收速度快，胰岛素来不及反应，血糖就已经冲到高峰。粥本身不是不能吃，关键是怎么吃、搭配什么吃，加点蛋白质或粗粮，就能缓解升糖速度。

第二个看似无害的习惯，是过度依赖粗粮，却忽视了烹饪方式，很多人把杂粮煮成糊糊，结果血糖照样飙。

粗粮一旦煮得太烂、打成浆，原本的膳食纤维结构就被破坏，升糖反而和白米饭没差多少。不仅如此，加糖的五谷豆浆、红枣藜麦粥，更是名副其实的“糖衣炮弹”，让人防不胜防。

第三种要警惕的，是饭后马上吃水果，尤其是高糖水果，看似健康，其实是“甜蜜的误区”。

像葡萄、榴莲、香蕉这类高糖水果，在饭后血糖还未稳定时吃下去，无异于火上浇油。

水果不是不能吃，关键在于时间和种类，低糖高纤的水果，如柚子、蓝莓、苹果皮一起吃，更合适。

第四个不容忽视的习惯，是喝汤当饭，尤其是勾芡浓汤、甜汤，这类食物升糖速度惊人。

常见的银耳羹、绿豆汤，加了糖或蜜，一碗下肚，血糖波动如同过山车，特别容易引发胰岛负担。

也有不少人用藕粉冲水当晚餐，看似养生，实则是高糖高GI的典范，真正想控制血糖，得避免这种“喝糖”方式。

除了这四种习惯，还有个常见行为也要注意，就是空腹时间太长后，一顿吃太多，这会让血糖波动更剧烈。

长时间不吃，身体进入饥饿状态，胰岛素敏感度降低，再吃一顿大餐，就容易爆发高血糖。建议每餐定时、定量、均衡，不给身体制造极端反应的机会，才是控糖的根本之道。

喝粥这件事其实并非一刀切地禁止，而是要学会聪明吃，比如加点豆类、燕麦、鸡蛋，或者配点青菜。这样既能满足口感，也不会让血糖“高开高走”，关键是搭配合理、时间得当、不过量。

很多糖尿病人觉得自己吃得清淡，实际在“隐藏糖”上吃了大亏，比如用红薯代替米饭、用蜂蜜泡水。

这些看似“健康替代”，实则糖分并不低，尤其是加工后更容易被吸收，控制不好就容易出问题。

饮食之外，还有一个常被忽略的因素是情绪对血糖的影响，焦虑紧张会激活肾上腺素，使血糖升高。长期处在压力状态，哪怕吃得再健康，也会因为激素波动影响血糖稳定，心理调节同样重要。

也有些人抱着“吃点没事”的心态，偶尔放纵一下，殊不知血糖每次大幅波动，都会让胰岛功能逐步下降。

这不是一天两天的问题，而是长期积累下来的代谢负担，最终可能导致用药越来越多，甚至胰岛素注射。

而稳定血糖的关键，不仅在控制总糖量，更要控制升糖速度和波动幅度，身体才能真正减负。

食物的升糖指数（GI）和血糖生成负荷（GL）都是重要指标，高GI食品即使糖分不高，也可能升糖快。

像白粥、糯米饭、年糕、藕粉这类，看似无害，其实都是高GI食品，要特别注意食用频率和方式。

如果实在喜欢喝粥，建议尝试自制的杂粮粥，加入糙米、燕麦、小米、红豆，煮得不要太烂，保留原结构。

还可以搭配煎蛋、凉拌豆腐、少量坚果，这样既增加蛋白质，又能延缓血糖上升，是更佳选择。

很多中老年人担心吃太多肉不好，其实适量优质蛋白有助于控制血糖，并不会增加负担。尤其是豆制品、鸡蛋、鱼类，这些脂肪含量低、蛋白丰富，对糖尿病人非常友好。

不要用果汁代替水果，果汁去除了纤维，糖分吸收更快，是控糖的大敌。还有一些“养生饮品”如红枣水、枸杞茶，若加入蜂蜜或糖浆，也会悄悄拉高血糖，不可掉以轻心。

饮食控糖的目标，不是“吃得越少越好”，而是吃得聪明、吃得稳定，让身体一直处于平衡状态。就像开车一样，不是猛踩油门，而是保持匀速行驶，才能让“血糖之车”跑得久、稳、少出问题。

血糖控制得好，不仅能延缓并发症，还能提升生活质量，让身体保持一个良性循环，少用药、少住院。

想要血糖稳住，四个饮食习惯要趁早纠正，别再每天一碗白粥自以为吃得清淡。

真正的健康饮食，不在于形式，而在于内容，每一口食物都在决定身体的未来，别让好习惯变成坏结果。

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.中华糖尿病杂志,2021.

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编辑：陈方

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