青稞似乎离我们的日常饮食十分遥远

　　其实它是一种非常优秀的主食

　　能帮助降血糖、降血脂

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　　青稞是什么？

　　青稞在我国的栽种历史相当久远，在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载。起初，青稞可不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但随着更多粮食作物被培育出来，口感上相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐单。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，是全球海拔最高的粮食作物，生长期短、高产早熟，一年能收获2次。

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　　控糖能手

　　营养超群的优秀谷物

　　1.富含β-葡聚糖

　　在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。青稞富含β-葡聚糖，有研究发现某些青稞品种β-葡聚糖最高能到8.62%，比β-葡聚糖大户燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，而且不容易被人体消化吸收。它自己不产生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢。不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不超过40，是妥妥的低GI主食。

　　2.富含抗性淀粉

　　对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。

　　一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感维持的时间。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步降低了青稞消化吸收的速度，不仅对控制餐后血糖有帮助，对减肥也有益处。

　　3.钙、铁含量突出

　　青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还高。

　　只是，由于青稞中铁并非是利于人体吸收的二价铁，同时铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致吸收利用率远没有动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如此，考虑到我国人群铁和钙摄入量并不充足，青稞依然值得作为补充铁和钙的辅助途径。

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　　青稞怎么选、怎么吃？

　　青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

　　1.青稞粥

　　担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥。

　　2.青稞牛奶

　　可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。

　　3.青稞面条、馒头、面包、甜醅子

　　青稞馒头、青稞面条、青稞面包等做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。青稞甜醅子，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。

　　4.青稞炒牛肉

　　用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下就可以出锅。

　　转自/科普中国

来源：中国妇女报