谈到健康饮食，蔬食无疑是最具代表性的一部分。蔬菜与水果不仅含多种维生素、矿物质及膳食纤维，还能有效提升免疫力、促进消化并降低慢性疾病的风险。然而，要保持蔬果中含有的营养成分，并最大化其健康效益，烹调方式显然是重要关键。

蔬菜的营养成分，特别是水溶性维生素以及某些矿物质，在烹调过程中容易流失。尤其是长时间加热、高温熬煮，这些营养成分容易溶解到水中，据研究显示，蔬菜的水溶性维生素在长时间煮沸过程会明显下降，比如花椰菜、菠菜等，其维生素C可能减少达50%。

正确烹调可保留营养

日常饮食为了避免蔬菜的营养成分流失，选择适合的烹调方法至关重要。以下是一些常见可以帮助保留蔬菜营养成分的烹调技巧。

蒸煮：蒸煮是保持蔬菜营养成分的一种有效方式，特别是水溶性维生素C。据营养学研究指出，蔬菜在蒸煮过程中的维生素C损失率大约在15～30%之间，这比起煮沸流失较少。例如花椰菜用蒸的，不仅能保持其颜色与口感，还能保留大部分的营养。

快炒：使用高温快速翻炒较易于保留蔬菜的营养成分，在炒菜过程中，蔬菜的表面会迅速受热，从而减少水分的流失。同时，由于时间较短，可以减少营养成分的损害。快速翻炒时，最好使用橄榄油或优质植物油来帮助蔬菜更均匀受热，这可以有效地保留蔬菜中的营养成分。应注意的是，油避免过度加热导致油脂氧化与破坏。

汆烫法：蔬菜汆烫是许多人喜欢的料理方式，其缺点是高温和大量的水，会让食物的口感、外观及营养素流失。所以，汆烫关键是在水滚之后再入锅，以缩短烹调时间，避免营养素大量流失。若本身肾功能不好，需要限制钾离子、钠离子的民众，很适合用汆烫的方法，当蔬菜溶出钾和钠离子，汆烫后的汤汁就不宜再食用。短时间就能煮熟的蔬菜，适合汆烫减少养分流失。

微波加热：微波加热是另一种保留营养的方法，微波炉能够快速加热食物，并且因为加热时间短，所以能够有效减少营养损失。与传统的加热方式相比，微波加热可以让蔬菜保留更多的水溶性维生素，尤其是当使用较少水分时，因为微波加热所需时间短，可以减少营养素流失。

凉拌生食：若想最大化蔬菜的营养成分，凉拌也是一种选择。蔬果做成沙拉能够保留丰富的营养成分，包括维生素C、维生素B等。同时，这种方式不仅方便，还能保留蔬菜的自然风味。常见的生食蔬菜如西红柿、胡萝卜、小黄瓜等，都可以直接拌成沙拉，配上一些橄榄油、柠檬汁等健康调味料，既美味又营养。

各类蔬菜烹调法不同

每种蔬菜的营养特性不同，适合的烹调方式也不同。例如，菠菜和绿叶蔬菜中的水溶性维生素，对热敏感性较强，因此，这些蔬菜适合短时间的蒸煮或微波加热，以减少维生素和矿物质的损失。而胡萝卜这类富含胡萝卜素的蔬菜，在炒或烤的过程中，反而能够释放更多的营养，此外，西红柿经过加热处理后，西红柿红素反而会提高。

除了选择合适的烹调方法外，还有一些技巧可以帮助保留蔬菜的营养。蔬菜在烹调过程中切得愈小，营养成分流失的可能性就愈大，因此尽量保持蔬菜的完整性，尤其是当你选择煮汤或炒菜时。再者，避免过度加热，尤其是一些易受热破坏的营养成分，如维生素C。

全谷杂粮不要过度清洗，容易把外层的维生素B群洗掉。杂粮不易煮熟，可以先用热水浸泡后再煮，胚芽米或籽实类可先催芽（泡水10小时，换水3～4次），以提高营养价值。

无论黄豆、黑豆在烹调前先泡水或催芽都可使GABA（γ-胺基丁酸）增量，蛋白质更容易消化，柔软且容易入口。大豆含有胰蛋白酶抑制物，会使蛋白质无法被消化吸收，造成胀气腹泻，因此大豆及其加工品一定要煮熟，才不会影响蛋白质吸收。

每一种蔬菜都有它的营养价值，不同颜色的蔬果含有不同的植化素。如果过度烹煮或使用不正确的方式料理，会使营养素流失，因此，正确料理食材才能获得完整的营养。选择健康的烹调方式，不仅有助于保留营养，还能让纯素饮食更美味与多元。

变化烹调蔬食更具风味

运用不同的烹调技巧或调味料来提升风味，能让蔬食料理更美味可口。用香料做料理，像是黑胡椒、辣椒粉、孜然、咖喱粉、迷迭香、百里香等，都能为蔬食增添独特的风味和香气。使用香菜、薄荷、罗勒等，也能为料理带来清新的风味和口感，或是将香料和草本植物制成调酱、香草盐等，都可增加料理的风味层次。

蔬食变化烹调方式可增加不同的口感，例如煎豆腐、杏鲍菇等，用少许油将食材煎至金黄，更具香气和口感；将南瓜、甜椒等蔬菜烤至熟软，甜味会更浓郁。使用喷枪炙烧食材表面，可增加风味层次，例如炙烧茄子、牛油果等。油炸可以产生酥脆感，比如炸蔬菜、天妇罗等。

1. 栉瓜蔬料理

夏季常见的栉瓜适合各种烹调方式，包括干煎、烧烤、气炸、清炒、煮汤等。若想吃得营养健康，建议以「干煎」方式烹煮，栉瓜所含的β-胡萝卜素属于脂溶性，适合和油一起煎，可提高β-胡萝卜素的吸收率，同时也能维持脆口、清甜且多汁的口感。栉瓜生吃有清脆的口感，也能保留完整的营养，不过，需特别注意食用时是否有苦味，无苦味便可安心食用。

栉瓜适合与茄子、西红柿、甜椒等茄科蔬菜一起料理，也可以和各种菇类搭配，例如香菇、杏鲍菇等。栉瓜和豆类（如豆腐、豆干等）一起烹煮，可以增加蛋白质的摄取，也适合搭配各种蔬菜，如胡萝卜等制作出色彩丰富且营养的料理。但需注意，栉瓜富含钾，若需控制钾的摄取，可以先将栉瓜切块烫过，再进行后续料理。

2. 青椒家常菜

青椒是常见的蔬菜，适合各种料理方式，它含多种营养成分，包括维生素C、维生素A、β-胡萝卜素、膳食纤维和矿物质等，这些营养成分对人体健康有许多益处。青椒炒香菇是一道美味的家常菜，也可将青椒切丝或切块，搭配不同的食材制作出美味的菜肴，例如与杏鲍菇、木耳、豆干等一起炒，还可以用来制作素食烧烤等。

青椒炒豆皮丝是一道爽口的蔬食料理，豆皮富含膳食纤维和蛋白质，而青椒含有丰富的维生素C和钙质，综合营养价值极高。若是把青椒切成细丝，加入生菜、西红柿等，淋上色拉酱，口味清爽健康。除了传统菜肴，还可以发挥创意，将青椒加入各式料理，例如披萨、焗烤等。