作为注册营养师，Maddie Pasquariello的Instagram动态大多如你所料精心搭配的沙拉、谷物碗以及水果浇在燕麦上。

偶尔也会出现更为奢华的甜点油光发亮的肉桂卷、异常蓬松的芝士披萨。32岁的Pasquariello告诉《商业内幕》，这正体现了她对食物的整体关系。

“我大致遵循80/20的原则，我认为这对大多数人都很有效，”她说。这一饮食方式同样受到名人和营养师的推崇——她约80%的餐食以全食为主，通常在家烹调（或买来已近似她自己会做的成品，如沙拉）。

她大多数餐食自己烹饪，这让她能够控制摄入的脂肪、盐和糖的量，并把高度加工的原料换成新鲜水果和蔬菜。“我常对别人说，如果你从零开始养成健康习惯，多为自己做饭是一个极好的起点，”她说。

然而，她认为“全有或全无”式地只吃全食对很多人（包括她自己）来说过于苛刻。“其余的20%则是更放纵的外食海滩上的冰淇淋、偶尔的薯片、与朋友共饮的鸡尾酒，”她说。“这些都是滋养灵魂的事。”

Pasquariello将自己的生活方式形容为“非常活跃”，她的目标是每天摄入足够的蛋白质和纤维。以下是她的做法——且仍留有甜点空间。

她以高蛋白早餐开始

Pasquariello会在凌晨5点到6点之间起床锻炼，通常吃一块米饼或半根抹有花生酱的香蕉以快速补充能量。

每周3到4天，她专注于举重的阻力训练。其余时间，她跑步、长时间散步，或参加精品健身课程，如普拉提。

由于她的训练强调渐进超负荷——通过增加重量和重复次数来增肌——她将保证足够的蛋白质摄入放在首位，以帮助肌肉恢复。“如果你在做这些却没有摄入足够的蛋白质，就等于没有为成功奠基，”她说。

训练结束后，她会选择高蛋白的早餐，如隔夜燕麦、无糖希腊酸奶，或撒上水果和格兰诺拉麦片的奇亚籽布丁，以增加纤维和营养。

虽然她更偏爱甜味早餐，但有时也会预先制作蛋块或鸡蛋卷来换换口味。她说，无论哪种方式，“都是为一天提供充足蛋白质的好办法”。

植物性蛋白提供更多纤维

Pasquariello设法尽可能多摄入纤维——这种营养素在美国人中普遍摄入不足。

她说“它有助于保持消化规律，进而影响许多其他方面，也有助于产生饱腹感。”

她的午餐通常是自己为一周准备的食物，如汤、炖菜或沙拉。

她最喜欢的之一是谷物碗藜麦、烤蔬菜、生蔬菜、低脂蛋白（如鸡肉或豆腐）、酱汁，以及烤南瓜子等增加口感的配料。作为前素食者，她喜欢烹饪植物性蛋白，如天贝或鹰嘴豆，这些同样是丰富的纤维来源。

她说“有时我会加入一些生菜、坚果之类的东西，以增加体积、纤维和微量营养素。”“这能让我撑上一段时间。”

她说，晚餐也大多在家烹调。她常用鸡肉或鱼类作为蛋白质来源，因为它们的饱和脂肪含量较低，并搭配蔬菜和绿叶菜。

小甜点提升情绪健康

Pasquariello从不让一天没有任何甜点。

她说“我真是个甜品爱好者。真的不知道如果睡前不能吃甜点怎么办。”有时是加了水果的希腊酸奶，有时是一只迷你冰激凌甜筒。

正如她认为几乎每天锻炼和关注纤维摄入同等重要，她同样认为与朋友共进晚餐、喝酒或在艰苦训练后奖励自己，对健康也同样关键。

她说“我喜欢在长跑后吃个点心，这是一种仪式感。我不想剥夺自己或他人的这些特殊时刻。”