秋冬一到，菜市场里的南瓜就成了“香饽饽”——金黄软糯，蒸着吃、煮着吃、做粥做饼都好吃，还总被说“养胃、控糖、补营养”。

家住小区的张阿姨就是南瓜爱好者，入秋后每天早晚都喝南瓜粥，中午还得蒸块南瓜当主食，说“多吃粗粮身体好”。

可最近张阿姨总觉得腹胀，偶尔还头晕，去社区医院测了血糖，发现空腹血糖比之前高了不少。

医生一问饮食，笑着说：“你这南瓜吃太多啦，再好的食物也得适量！”

一

其实像张阿姨这样的情况不少见，很多人觉得南瓜是健康粗粮，就无节制地吃，却不知道它根本不能当饭吃。

南瓜确实有营养，含β-胡萝卜素、膳食纤维和多种矿物质，但它的含糖量可不算低——

不同品种的南瓜含糖量在5%-15%之间，甜度越高的含糖量越高，而且升糖指数（GI值）约75，属于中高GI食物，吃多了很容易让血糖波动。

另外，南瓜的膳食纤维每100克约1.5克，虽然能促消化，但吃太多会给肠胃添负担，尤其是消化功能弱的人，就容易像张阿姨这样腹胀、排气多。

二

更关键的是，有3类人吃南瓜得格外注意，甚至要“少吃或慎吃”，很多人都不清楚：

第一类是血糖偏高或糖尿病患者。

张阿姨就是因为天天把南瓜当主食，没控制量，导致血糖上升。

这类人群的身体对糖分代谢能力弱，而南瓜的GI值不低，过量食用会让血糖快速飙升，不利于病情控制。

医生建议张阿姨，以后吃南瓜得减半，比如之前吃一碗，现在只吃半碗，还要相应减少米饭、馒头等主食的量，避免总热量超标。

第二类是肠胃功能弱者，比如有胃炎、胃溃疡、肠炎的人。

南瓜里的膳食纤维虽然好，但质地偏粗，过量食用会摩擦肠胃黏膜，还会在肠道里发酵产气。

就像张阿姨的腹胀，就是因为每天吃太多南瓜，肠胃消化不动了。

这类人吃南瓜要选特别软糯的品种，每次控制在100克以内，最好搭配小米粥、蒸蛋羹这类温和的食物一起吃。

第三类是肝功能偏弱或近期皮肤发黄的人。

张阿姨有个老姐妹李姐，前段时间跟着张阿姨一起吃南瓜，也是每天都吃，吃了半个月后发现手心、脚心都变黄了，吓得以为得了肝病。

去医院检查后，医生说这是“胡萝卜素血症”，就是因为吃太多南瓜导致的——南瓜富含β-胡萝卜素，每100克约含890微克，普通人适量吃能转化为维生素A。

但肝功能不好的人，代谢胡萝卜素的能力较弱，过量摄入会让色素沉积在皮肤里，还可能加重肝脏代谢负担。

李姐听了医生的话，停了一周南瓜，又搭配着吃了些富含维生素C的橙子、菠菜，皮肤颜色才慢慢恢复正常。

三

其实南瓜本身是好东西，关键在于“怎么吃、吃多少”。给大家分享几个实用的吃法，既健康又不浪费营养：

①控制量，每次吃200-300克就够了，大概是小半碗的量，绝对不能代替全部主食。

张阿姨现在改成每周吃3-4次，每次只吃一小块，搭配杂粮饭或全麦面包，血糖慢慢就稳定了。

②选烹饪方式，优先蒸、煮，比如蒸南瓜、南瓜小米粥；

尽量别做油炸南瓜饼、南瓜甜品——油炸会增加油脂，加糖会让热量翻倍，反而违背了养生初衷。

③注意搭配，吃南瓜的时候多配点优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、豆制品，再加点绿叶蔬菜，这样能延缓血糖上升，还能保证营养均衡。

张阿姨现在早餐改成“半块蒸南瓜+一个水煮蛋+一杯牛奶”，李姐则喜欢做“南瓜杂粮饭+清炒时蔬+清蒸鱼”，既吃了喜欢的南瓜，又不会给身体添负担。

四

秋冬饮食讲究“平衡”，可不能盯着一种食物猛吃。

除了南瓜，还得搭配白萝卜、白菜、菠菜等时令蔬菜，适量吃点牛羊肉、鱼虾补充热量，主食换成“杂粮+细粮”的组合，这样才能让身体获得全面营养。

另外，生活方式也得跟上，每天散散步、晒晒太阳，保证充足睡眠，比单靠某一种食物养生更有效。

最后要提醒大家：如果身体出现持续腹胀、血糖异常、皮肤发黄等不适，一定要及时去医院检查，切勿盲目自查自治哦！

其实养生没有那么复杂，关键是“适度”和“平衡”，就像南瓜，只要找对吃法、控制好量，就能在秋冬给身体添营养，而不是添负担～

你平时爱吃南瓜吗？都是怎么吃的呀？可以留言分享下你的养生小技巧呀！

注：文中图片均来自视觉中国

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超