晚上6点，52岁的王大妈又像往常一样，烧上一盘色香味俱佳的回锅肉，热气腾腾，香味四溢，一家人的饭桌上总少不了一块肉。

一边夹菜，她一边安慰自己：“身边朋友就数我身体硬朗。这点儿肉，吃不坏。”可没想到，前不久老邻居阿姨刚确诊了肠癌，听说医生说跟“吃肉”有关。

许多人顿时紧张起来：难道吃肉真的会致癌？莫非腊肉、香肠、火腿这类加工肉才是罪魁祸首？还是日常餐桌上的普通肉类，也存在风险？

我们都习惯了把“吃肉等于补营养”挂在嘴边，却忽略了隐藏在某些吃法里的风险。问题到底出在什么地方？最近的研究和医生的最新提醒，或许能给出一个你意想不到的答案。

其实，“最易致癌”的肉，并不是许多人以为的那几样。到底是哪种肉最值得警惕？是哪些看不见的风险正悄然威胁着我们的健康？尤其是第3个误区，很多人至今还在“踩坑”，你家餐桌上也中招了吗？

吃肉究竟好不好？医生有不同的看法。让我们带着疑问，一起“拆解”一下真相。

吃肉到底是不是致癌“元凶”？

上海交大医学院的一项流行病学调查显示：中国人每人每日平均红肉摄入量约为67克，高于世界癌症研究基金会建议的“每日不超过50克”。

中国肿瘤登记年报的分析发现，结直肠癌10年间发病率上升了34.6%，而“过量吃肉”被列为重点相关因素。

医生指出，肉类并非“一概致癌”，但红肉和加工肉制品（如腊肉、香肠、火腿）与结直肠癌风险增加有明确相关。世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将加工肉制品列为一类致癌物，把红肉列为2A类可能致癌物。

为什么会有风险？一是加工肉制品中普遍含有亚硝酸盐、苯并芘等致癌物，二是红肉高温烹饪时，肌肉蛋白和脂肪易形成杂环胺和多环芳烃，是已知的致癌因素。

但，这并不是说“只要是腊肉、火腿、香肠”才危险。真正被医生提醒风险更高的，是“油炸、炭烤等高温烹饪的普通肉类”！有学者做过实验，同等分量下，油炸的猪肉、牛肉所产生的杂环胺和多环芳烃含量比同类腊肉高出1.5-3倍。

也就是说，日常家常菜里，高温暴炒、反复油炸的肉，才是“最易致癌的肉”，远远超过腊肠火腿。很多人天天“炒肉丁”、“炸排骨”，自以为吃得健康，殊不知风险已埋伏在锅里。

如果长时间、频繁摄入这类肉类，身体可能会有哪些变化？相关队列研究显示。

肠癌及消化系统癌症发病率显著提升。

华中科技大学附属同济医院一项随访数据显示，高温烹饪肉类摄入人群，10年内结直肠癌风险高出低摄入人群27.9%。

慢性炎症指标升高。

如C反应蛋白、白介素-6等炎症因子，明显高于“清淡饮食”的人，炎症风险提升了23.4%。

肝脏代谢压力加重。

长期食用高温、煎炸肉类，肝酶水平较其他饮食人群升高约16%。

体重控制难度上升。

一项包含8000人的流行病学调查发现，“喜欢炒肉、烤肉”人群，BMI均值高出同龄组1.3-2.4kg/m2。

其实，还有一点极易被忽略：肉类烹饪产生的油烟中同样潜伏致癌因子。中国疾病预防控制中心的研究报道厨房高油烟环境，是非吸烟女性肺癌风险的独立危险因素。很多家庭“灶台一响，油温噼啪”，不知不觉中，家人已成为健康隐患的“受害者”。

面对这些看似“无处不在”的风险，我们该怎么吃，才最靠谱？

医生建议，关键在于三个转变。

“肉类多样”。

减少红肉、尤其是肥肉和加工肉制品，多选择鱼类、禽类与植物蛋白，如豆制品搭配。鱼肉、鸡胸肉等白肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，更利于健康。

改变烹饪方式。

建议用蒸、炖、煮、煲汤替换油炸、炙烤、干煸、红烧等高温手法。相关专家建议，“全程控制油温不过200℃，能显著减少杂环胺、苯并芘等有害物的产生。”每周2-3次白肉、1-2次红肉即可满足营养需求，无需餐餐有肉。

搭配蔬菜与膳食纤维，降低风险。

蔬菜纤维可促进肠道蠕动，加快致癌物代谢。每日推荐至少400克蔬菜，50克豆制品。餐后喝一碗温水，兼具稀释和清洁作用，助力健康肠道环境。

参考资料:

国家卫生健康委员会《居民膳食指南(2022)》

“红肉、白肉与消化系统癌变风险”——中华肿瘤杂志,2021

“高温煎炸肉类杂环胺成分分析”——食品科学,2019

华中科技大学附属同济医院“红肉摄入与肠癌风险队列追踪”

编辑：陈方

一审：李慧

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