立冬一到，天气逐渐寒冷，阳气开始收敛，人体也进入了一个养生的关键时期。在这个季节里，传统的养生理念提到“冬藏”，意味着要注重保养身体，调养内在阳气。尤其是在饮食上，可以选择一些对身体有益的食材，通过滋养阳气，帮助我们顺利度过寒冷的冬季。而这时，吃一些具有“黑”色特征的食物，被认为能够更好地调理和补充身体所需的营养，帮助增强免疫力，保养肾脏和提高身体的抗寒能力。通过合理搭配和食用这些食材，不仅能温暖身体，还能促进健康，让你在严寒的冬天保持充沛的活力。

黑豆红枣粥

食材准备：黑豆：50克、红枣：8-10颗、糯米（或大米）：100克、冰糖：适量（根据口味调整）、清水：约1500毫升

步骤：

1. 清洗黑豆和红枣：将黑豆和红枣分别清洗干净。红枣去核，若有时间，可以将红枣泡软，黑豆提前浸泡2-3小时，帮助黑豆更容易煮烂，缩短烹煮时间。

2. 准备米和其他食材：将糯米（或大米）清洗干净，备用。糯米做出来的粥更粘稠，口感更为顺滑。如果喜欢口感清淡，可以用大米。

3. 煮黑豆：将浸泡过的黑豆放入锅中，加入约500毫升清水，大火煮沸后转小火继续煮10-15分钟，直到黑豆稍微变软。这个步骤能帮助黑豆煮得更烂，减少粥煮制时间。

4. 煮红枣：同时，另取锅，将泡软的红枣与黑豆一同加入，继续加热并煮沸。此时，锅中的水量可以略微增多，以确保食材完全被水浸泡。

5. 加入米煮粥：水开始煮沸后，将清洗干净的糯米加入锅中，与红枣和黑豆一同炖煮。大火煮沸后，转小火慢慢熬煮，持续搅拌，防止粘锅。

6. 慢火炖煮：将锅中的粥煮至黑豆、红枣与糯米都煮烂，约需要40-50分钟。粥在煮制过程中，要不断搅拌，确保糯米与黑豆等食材充分融合。

7. 加糖调味：当粥煮至所需浓稠度时，加入适量冰糖调味，搅拌均匀，继续小火炖煮5分钟，直到冰糖完全融化，粥的口感更为细腻。

8. 关火静置：关火后，盖上锅盖静置5分钟，让粥的味道更加融合。然后可以直接盛出享用。

温馨提示：

(1) 黑豆浸泡时间：为了减少煮制时间，黑豆最好提前浸泡4-6小时，甚至可以提前一晚泡好，这样能更容易煮烂，也能节省煮粥的时间。

(2) 红枣去核：红枣去核后，口感更好，也能去除一些涩味。如果不习惯去核，可以在煮粥过程中适当注意不要让红枣的核过大影响口感。

(3) 米的选择：可以根据个人喜好选择糯米或普通大米。糯米煮出来的粥更为粘稠，口感柔滑，而大米煮出来的粥更清爽。你也可以混合使用两种米，效果同样不错。

(4) 糖的添加：这道粥一般口味偏甜，可以根据个人口味调整糖分的量。如果喜欢甜度较轻的口感，可以减少冰糖的用量，甚至不加糖，直接享受黑豆和红枣的自然甜味。

(5) 火候的控制：熬粥时火候要小，最好保持小火慢炖，让粥变得更加细腻，减少搅拌时的溢出情况。

(6) 增加其他配料：你可以根据个人喜好，加入一些莲子、枸杞、桂圆等其他食材，增添粥的营养与风味。

(7) 食用时机：黑豆红枣粥有较好的滋补作用，适合早餐或晚餐食用。特别适合在冬季食用，帮助身体抵御寒冷，调养气血。

黑芝麻米糊

食材准备：黑芝麻：50克、大米：100克、冰糖：适量（根据口味）、清水：适量（约1500毫升）、牛奶（可选）：200毫升（如果喜欢更顺滑口感）

做法步骤：

1. 黑芝麻炒香：先将黑芝麻放入干净的锅中，用小火慢慢翻炒，直至芝麻散发出香味，表面微微变色即可。炒香后的黑芝麻能更好地释放其油脂，增加米糊的风味。注意火候，不要炒焦。

2. 大米浸泡：将大米洗净后，提前浸泡约30分钟。泡米的时间不需要太长，泡软的大米容易煮烂，做出的米糊更为细腻。

3. 磨制黑芝麻：将炒香的黑芝麻放入研磨机或搅拌机中，磨成细腻的芝麻粉。如果没有研磨机，也可以使用芝麻酱，味道依然不错。

4. 煮米糊：把泡软的大米放入锅中，加入适量清水（约1000毫升），开中火开始煮沸。煮的时候需要不断搅拌，避免糊底，直到大米煮至软烂状。

5. 加入黑芝麻粉：当大米煮至粘稠，几乎变成糊状时，加入已经磨好的黑芝麻粉，继续搅拌均匀。此时如果粥太浓稠，可以适量加入一些水或牛奶，调整浓稠度。

6. 调味：在米糊煮好后，加入适量的冰糖，搅拌均匀，继续小火加热，直到冰糖完全溶解，米糊的味道更为醇厚。如果喜欢更甜的口感，可以适量增加冰糖的用量。

7. 搅拌至顺滑：在加入糖后，再用小火慢慢加热米糊2-3分钟，最后使用搅拌机或手持打蛋器打匀，使米糊更为顺滑细腻，口感更加柔滑。

8. 完成与食用：黑芝麻米糊完成后，可以盛入碗中，稍微冷却后即可食用。如果喜欢冷食，可以将米糊放凉后放入冰箱，冷藏一会儿食用，口感也不错。

温馨提示：

(1) 黑芝麻的炒制：炒黑芝麻时要控制火候，用小火慢慢翻炒，防止炒焦。炒香的黑芝麻能够更好地释放其香味和营养成分。

(2) 米的浸泡：大米最好浸泡30分钟，这样做出的米糊会更加细腻，且容易煮烂。如果时间紧迫，也可以直接用未浸泡的米，但需要适当延长煮制时间。

(3) 调整米糊的稠度：根据个人喜好，可以通过增减水或牛奶的量来调整米糊的稠度。如果喜欢较稠的米糊，可以适量减少水的量，喜欢清爽口感的可以多加一些水或牛奶。

(4) 牛奶的使用：牛奶可以让米糊的口感更加顺滑丰富，如果喜欢，可以在加入芝麻粉后加入200毫升牛奶，带来奶香味。如果不喜欢牛奶，可以用水替代。

(5) 糖分的控制：黑芝麻米糊的甜度可以根据个人口味调整。冰糖带来的是较为清香的甜味，如果不喜欢太甜，可以减少冰糖的量，甚至不加糖。

(6) 研磨芝麻粉：如果家里没有研磨机，可以选择买现成的芝麻粉，或者直接使用芝麻酱，都会有不错的效果。

(7) 食用时间：黑芝麻米糊适合早餐或晚餐食用，也适合做为夜宵。特别适合需要养血、补肾、改善肤质的人群。

木耳炒鸡蛋

食材准备：干木耳：适量（约30克）、鸡蛋：3个、青椒：1个（可选，增加色彩和口感）、生姜：1小块、大葱：1根、盐：适量、白胡椒粉：适量、酱油：1勺（可选，调味）、食用油：适量、水：适量

做法步骤：

1. 木耳泡发：先将干木耳放入清水中泡发，泡发时间大约20-30分钟，直到木耳完全变软，撕成适当大小的片状。如果是新鲜木耳，可以直接使用，不需要泡发。

2. 处理木耳：泡发后的木耳用清水冲洗干净，检查是否有杂质或泥沙。然后将木耳撕成适合食用的小块，备用。

3. 打鸡蛋：在碗中打入鸡蛋，用筷子打散，加入适量盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀备用。

4. 切配料：青椒洗净后去籽，切成小块或丝。大葱洗净后切成葱花。姜切成薄片备用。

5. 热锅凉油，炒鸡蛋：在锅中加入适量的食用油，油热后，将打散的鸡蛋液倒入锅中，待鸡蛋稍微凝固后，用铲子快速翻动，炒至鸡蛋刚熟透、嫩滑即可，盛出备用。

6. 炒木耳和配料：锅中再加少许油，加入姜片和葱花爆香，接着加入泡发后的木耳，翻炒均匀。如果锅中较干，可以加入少许水帮助木耳翻炒。木耳炒至稍微变软时，加入青椒继续翻炒，2-3分钟至青椒断生。

7. 合并鸡蛋：将之前炒好的鸡蛋倒入锅中，与木耳和青椒一起翻炒均匀，最后根据口味加入适量的盐和白胡椒粉进行调味，炒匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 木耳的泡发：干木耳泡发时要确保泡发充分，否则会影响口感。泡发好的木耳要彻底清洗干净，避免残留沙土或杂质。

(2) 鸡蛋的炒制：炒鸡蛋时要控制火候，火太大会导致鸡蛋老硬，炒得嫩滑的鸡蛋更能增加这道菜的口感。可以加少许水或牛奶到鸡蛋液中，这样炒出来的鸡蛋更嫩。

(3) 木耳的切割：木耳泡发后可以根据自己的口感撕成小片，但不要切得太碎，避免炒的过程中不易翻炒。

(4) 调味的灵活性：根据个人口味，酱油、蚝油等调味品可以适量添加，增加菜肴的风味。如果不喜欢青椒，也可以省略或替换为其他蔬菜，如胡萝卜、洋葱等。

(5) 炒制顺序：鸡蛋最好在最后与木耳一起翻炒，这样鸡蛋更容易保持嫩滑口感，而木耳的味道也能与鸡蛋充分融合。

(6) 火候控制：炒木耳时火候不要过大，避免木耳炒得过老，保持脆嫩的口感最好。

(7) 健康食用：这道菜低脂高蛋白，适合大多数人群，尤其是对肠胃有调理需求的朋友。木耳和鸡蛋一起食用有助于肠道健康和蛋白质的吸收。

在立冬后的日常饮食中，适量食用这些有助于养生的黑色食材，可以有效滋补阳气，增强体质，帮助你更好地适应冬季的寒冷气候。选择这些食物，不仅能带来美味的享受，更能让你在寒冷的季节中保持健康与温暖。记得合理搭配、适时食用，冬天的养生从饮食开始，健康过冬，远离寒冷与疾病。

校对 庄武