秋风起，免疫力最容易“打盹”，不妨把餐桌当成调养院。叶酸这位“隐形守护者”藏在红绿相间的蔬叶与鲜嫩肉纹里，悄悄参与造血、修复与焕新。今天奉上一组“叶酸满贯”家常组合：番茄的酸甜、牛肉的醇鲜、山药的柔润、芹菜的清香、菠菜的嫩翠，在火候与时间的撮合下，化作一碗碗热气腾腾的温柔。不用刻意进补，只要一日三餐把它们轮换端上，脸色就会像被晨光吻过，自带腮红，说话都带着清脆的回响。让吃这件事，成为身体与季节最私密的联盟，暖胃也暖心。

一、 番茄炖牛肉

所需食材：牛腩500g、番茄4个、洋葱半个、生姜3片、大蒜5瓣、八角1颗、香叶1片、冰糖10g、生抽2大勺、老抽1小勺、料酒1大勺、盐适量、热水没过肉、葱花少许。

步骤：

1. 牛腩切3cm块，冷水下锅加料酒、姜片，大火煮开撇净血沫，捞出用温水冲净备用。

2. 番茄划十字烫热水20秒，撕去皮，2个切大块、2个切小丁，洋葱切丁备用。

3. 热锅冷油，下冰糖小火炒至琥珀色，放牛腩翻炒上色，加葱姜蒜、八角、香叶炒香。

4. 先下番茄小丁，中火炒到软烂成酱，再加番茄大块，翻炒出沙，酸味瞬间升腾。

5. 淋入生抽、老抽调味，一次性加足热水没过肉3cm，大火煮沸后转小火慢炖90分钟。

6. 汤汁收至一半时尝味补盐，挑出香料，转中火收汁到浓稠，番茄化成金红油亮。

7. 关火撒葱花，盖盖焖2分钟，让葱香与肉香互相渗透，即可连锅端上桌。

温馨提示：

1. 选略肥的牛腩，筋花相间，久炖不柴，入口酥糯带胶。

2. 番茄分两次放，小丁做酱、大块成块，口感层次“有酱有粒”。

3. 炒糖色别走神，颜色一变棕马上放肉，迟3秒就苦；收汁留一点汤，隔天拌面更绝。

二、 山药肉丸汤

所需食材：猪前腿肉末300g、铁杆山药200g、鸡蛋1个、胡萝卜半根、木耳5朵、小葱2根、姜3片、生抽1大勺、蚝油1小勺、白胡椒粉?小勺、盐3g、香油几滴、清水1.2L。

步骤：

1. 山药戴手套去皮，切5mm小丁，泡在淡盐水中防氧化；胡萝卜切薄片、木耳泡发撕小朵。

2. 肉末加生抽、蚝油、胡椒粉、1勺山药丁、一半葱花、蛋液，顺同一方向搅打5分钟上劲。

3. 掌心沾水，将肉馅从虎口挤出圆润丸子，放盘中备用，丸子大小统一更易熟。

4. 砂锅冷水下姜片、胡萝卜、木耳，小火烧至锅底起小泡，水温约80℃下丸子，全部浮起后撇沫。

5. 加入剩余山药丁，转最小火保持“虾眼水”状态，盖盖煮15分钟，汤渐呈奶白。

6. 用勺背轻压山药丁，让淀粉适度糊化，汤汁自然变浓，撒盐、滴香油调味。

7. 关火后撒剩余葱花，盖盖焖1分钟，让热气把葱香逼进汤里，端锅上桌趁热喝。

温馨提示：

1. 山药黏液易致痒，去皮时套保鲜袋，或先蒸3分钟再削皮。

2. 丸子水温不能沸腾，否则表面急速收缩、内里发柴；保持“似开非开”最温柔。

3. 想要汤更白，可在最后5分钟加一小杯牛奶，奶香与山药淀粉碰撞出“假骨汤”效果。

三、 芹菜炒肉

所需食材：香芹300g、猪里脊250g、红椒半只、豆豉1小勺、蒜末3瓣、生抽1大勺、料酒1小勺、蚝油1小勺、白胡椒粉少许、盐2g、糖1g、淀粉1小勺、食用油2大勺。

步骤：

1. 里脊逆纹切2mm薄片，加生抽、料酒、糖、胡椒粉、淀粉抓匀，封1勺油腌15分钟。

2. 香芹抽去老筋，切4cm段，菜杆与菜叶分开放；红椒切丝，豆豉稍微剁碎。

3. 热锅滑油，下肉片快速划散，变色即盛出，余油留在锅内，肉保持七分熟。

4. 下蒜末、豆豉小火煸香，香味窜出后转中火，先倒芹菜杆翻炒20秒。

5. 芹菜杆颜色转翠绿时加红椒丝，再炒10秒，让椒香与豉香交织。

6. 把肉片回锅，菜叶同时倒入，淋蚝油，沿锅边点2勺热水，快速翻炒让味道融合。

7. 尝味补盐，勾一点点薄芡，使汤汁裹住食材，关火装盘，保持芹菜青脆、肉片弹嫩。

温馨提示：

1. 香芹比西芹更纤细，叶酸含量更高，炒制时间缩短一半，脆感翻倍。

2. 肉片提前封油，形成保护膜，久放也不易“出汤”，下班带便当依然嫩。

3. 豆豉有咸度，最后补盐前先尝，防止过咸；喜欢辣可把红椒换成小米辣，提味又醒胃。

四、 菠菜拌花生米

所需食材：鲜菠菜400g、红衣花生80g、蒜末3瓣、小米辣1根、生抽2大勺、香醋1大勺、糖?小勺、盐2g、香油1小勺、花椒油几滴、熟白芝麻1小撮。

步骤：

1. 花生冷油下锅，最小火不停翻炒8分钟，噼啪声变稀少即可捞出，摊开晾凉才脆。

2. 菠菜去根洗净，锅中水烧至大开，加1勺盐和几滴油，先下菠菜根10秒，再全株入锅焯20秒。

3. 捞出立刻过冰水，颜色瞬间锁绿，轻轻挤干水分，切5cm段备用。

4. 小碗中放蒜末、小米辣圈，淋热油激香，再加生抽、香醋、糖、盐、香油、花椒油调成汁。

5. 将菠菜段放入深碗，倒入调味汁，用筷子挑拌，让每片叶子均匀裹上亮红油汁。

6. 撒入晾凉的花生米，再次轻拌，确保花生保持完整且被汁水点染。

7. 装盘后撒熟白芝麻，静置5分钟让味道渗透，上桌前再翻拌一次，口感层次最佳。

温馨提示：

1. 菠菜叶酸怕高温，焯水不超过30秒，加盐和油可护色，冰水过凉是脆嫩关键。

2. 花生米一次可多炒些，密封保存，拌菜、佐粥随时取用，省时又增香。

3. 调味汁提前兑好，尝味后再倒，避免把菠菜拌“脱水”；喜酸可多加半勺醋，清爽爆表。

四道菜轮番上桌，叶酸、铁质、蛋白质在舌尖牵手起舞，像给体内细胞开了一场小型音乐会。你会发现清晨的镜子开始给出好评：唇色亮了，疲惫淡了，连说话都带着回甘。食补从不是大张旗鼓的仪式，而是把寻常肉菜蔬叶做得温柔一点、讲究一点，让身体在不知不觉中悄悄升级。愿这一锅一铲的温度，陪你把日子炖得软烂入味，把气色养得春山可望。吃罢，记得早点睡，星光与好梦也是免费的营养素。

校对 黄豪