到了中年，有些事就不再是“吃嘛嘛香”的年纪了。尤其是血压一高，连吃顿肉都得掂量着来。很多人会问：“我血压高，是不是干脆别吃肉了？”

也有人说：“吃点瘦肉没关系吧？猪肉、牛肉、鸡肉，到底哪个能吃？”这些问题不止你有，几乎每个高血压人群都绕不开这个饮食难题。

今天这篇文章，就来聊聊：高血压到底能不能吃肉？哪几种肉是该躲远点的？又有哪些肉，吃了不但不升血压，反而还有好处？我们会从营养结构、脂肪含量、钠含量、加工方式等多个角度，详细分析6种常见肉类的影响。看完你就知道，怎么吃才对身体更友好。

先说重点，高血压人群不是不能吃肉，而是不能乱吃肉。乱吃，血压蹭蹭往上跳；吃对了，既能补营养，又不添乱。

第一类要敬而远之的，是腌制肉类。像腊肉、香肠、腊肠、火腿这类，咸香是咸香，但对高血压人可真不香。它们的钠含量非常高，动不动每100克就上千毫克的钠。吃一小块，就可能超过一天推荐摄入量的一半。

过多的钠摄入，会让身体水分滞留，血容量增加，结果就是血压上升。长期吃这类肉，对血管是慢性“折磨”。

第二类要避开的，是肥肉。这类包括五花肉、猪颈肉、带皮鸡肉、鸭皮等，虽然香，但它们的饱和脂肪含量太高。而饱和脂肪摄入过量，会增加低密度脂蛋白，也就是所谓的“坏胆固醇”。这对血管内壁的刺激，可不是闹着玩的。

脂肪多了，不仅血压容易高，还可能增加血脂。血脂高、血压高，一起“搭伙”，心脑血管的压力就翻倍。

第三类得慎重，是红肉类中高脂部位，比如肥牛、肥羊。很多人去吃火锅，喜欢来一盘“雪花肥牛”，一口下去肉香四溢。但你不知道的是，这些部位的脂肪密度很高，常吃不仅容易血压高，还容易体重飙升。

肥胖本身就是高血压的“推手”。体重每增加1公斤，血压可能就跟着往上抬0.5到1毫米汞柱。肉，吃多了，血压也就吃高了。

第四种要小心的，是炸肉类。不管是炸鸡、炸猪排还是炸排骨，只要挂了面包糠、进了油锅，那就得警惕。高温油炸会让肉类吸收大量油脂，热量也随之飙升。而且反复高温油炸容易产生反式脂肪酸，这对血管的伤害，比你想象的还要深。

反式脂肪酸会增加“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”。这就像在堵车的时候把红绿灯全关了，血管的通行能力大打折扣。

说了这么多不能吃的，那什么肉是可以吃，还对高血压有点好处的呢？这就说到两个“放心肉”。

第一个是鸡胸肉。它的脂肪含量低，蛋白质高，而且基本不含皮下脂肪，是典型的高蛋白低脂肪肉类。烹饪方式选得对，比如蒸、煮、炖，不加太多调料的话，对血压影响非常小，还能补充优质蛋白。

蛋白质是人体代谢的重要参与者，适量摄入有助于维持血管弹性。鸡胸肉中还含有B族维生素，对代谢系统也有辅助作用。

第二种推荐的是鱼肉，尤其是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等。这类鱼富含不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。这种脂肪酸对血管是“友好型”的，有助于减少血管炎症反应，维持血管功能稳定。

但要注意，鱼最好蒸着吃、炖着吃，别炸。油炸鱼不但油脂上去了，关键还会破坏鱼肉里的好脂肪。

有些人会问：“那牛肉能不能吃？”其实可以吃，但要选瘦牛肉，而且控制好量。瘦牛肉富含铁和锌，对中老年人也有益处。

但吃的时候要避免红烧、酱卤这些重口味做法。清炖、水煮、少油少盐，才是对高血压人群更友好的方式。

除了肉类本身，高血压人群更要注意的是烹饪方式。同样一块鸡肉，清蒸是“营养餐”，红烧就成了“隐形炸弹”。烹饪时尽量少用酱油、味精、鸡精等高钠调味料。调味可以用洋葱、香菇、柠檬汁、胡椒等天然食材替代。

吃肉的频率也要控制。高血压人群一周吃3到4次肉就够，且每次量在掌心大小左右为宜。

吃得太多，哪怕是“好肉”，对身体也可能是负担。营养要均衡，别把肉当主角，蔬菜才该是主角。

再强调一次：吃肉不是错，吃错了才是问题。高血压人群完全可以吃肉，但要吃对、吃少、吃得巧。很多时候，问题不在食物本身，而在怎么吃、吃多少、怎么搭配。

有个常见误区是：“我吃的都是瘦肉，没事。”并不是所有瘦肉都适合高血压人群。比如某些瘦牛肉部位虽然脂肪不高，但胆固醇含量并不低。如果一周吃四五次，也可能对血管造成负担。

还有人以为“只要是白肉就都能吃”。但像带皮的鸡翅、鸡腿，其实脂肪不比猪肉少。“白肉”≠“安全肉”，得看部位、看做法、还得看你怎么吃。

高血压人群吃肉的关键在于选择、方式和频率。四种肉要少碰：腌制肉、肥肉、高脂红肉、油炸肉。两种肉可以常吃：鸡胸肉和鱼肉，尤其是深海鱼。吃的时候注意低盐低脂，才能真正做到既享口福，又稳血压。

健康饮食不是“绝对不吃”，而是“懂得怎么吃”。吃肉这件事，不是高血压人的禁忌，而是判断力的考验。只要掌握了科学的饮食方法，肉照吃，血压也能稳得住。

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》,中国营养学会

2. 《高血压防治指南（2019年修订版）》，中国高血压联盟

编辑：陈方

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