秋冬一降温，办公室里打喷嚏、咳嗽的人就多了起来。其实不用总想着靠药物“预防”，咱们厨房常见的几种蔬菜里，就藏着“天然防护力”——常说它们“自带‘青霉素’”，并不是真的含有抗生素，而是指这些蔬菜富含硫化物、挥发油、维生素等成分，能帮身体减少炎症困扰、悄悄提免疫力，做法还都是家常味，新手也能轻松上手。

今天就分享4道用这些“宝藏蔬菜”做的菜，每道都简单好做，隔天吃一次，既解腻又补营养，全家吃着都舒服。

1. 韭菜鸡蛋虾皮饺子：一口暖身，藏着“抗寒小能手”

韭菜是秋冬的应季菜，自带辛香，里面的硫化物不仅能提味，还能帮身体抵御寒冷，搭配鸡蛋的优质蛋白和虾皮的钙，包成饺子一口一个，暖到胃里，免疫力也跟着“加分”。

食材（3人份）

- 韭菜300克（选叶宽、颜色深绿的，新鲜无黄叶）

- 鸡蛋3个（常温鸡蛋更容易打发）

- 虾皮50克（选无盐的，避免过咸）

- 中筋面粉500克（普通家用面粉即可）

- 清水250毫升（和面用，根据面粉吸水性调整）

- 盐、香油、生抽各少许（调味用）

做法

1. 和面：面粉倒盆里，加少许盐（增加筋性），慢慢加清水，边加边用筷子搅成絮状，揉成光滑面团，盖保鲜膜醒20分钟；

2. 调馅：鸡蛋打散，锅中放少许油，油热后倒鸡蛋液，用筷子快速搅成碎块，盛出放凉；虾皮用清水冲一下沥干，锅中不放油，小火炒1分钟出香味；韭菜洗净切碎，挤掉少许水分（避免馅太湿），和鸡蛋、虾皮放一起，加1勺香油拌匀（锁水分），最后加少许盐、半勺生抽调味，拌匀备用；

3. 擀皮包饺子：醒好的面团分成小剂子，擀成中间厚边缘薄的饺子皮，放适量馅，捏紧边缘包成饺子；

4. 煮饺子：锅中加水烧开，放少许盐（防粘），下饺子，水开后加3次凉水，待饺子浮起、鼓肚就熟了，捞出来蘸点醋吃，香到停不下来。

小提醒

韭菜别煮太久，不然会软塌塌的，还会流失营养；虾皮炒一下能去腥味，吃着更鲜。

2. 炝拌豆苗：清爽解腻，脆嫩里藏“护黏膜神器”

豌豆苗看着纤细，却是“营养小巨人”——满是维生素C和胡萝卜素，还有丰富的植物化学物，生吃脆嫩，炝拌着吃最能保留营养，一口下去清爽解腻，还能帮身体保护呼吸道黏膜，减少干燥不适。

食材（2人份）

- 新鲜豌豆苗300克（选茎细、叶子翠绿的，避免发黄的老苗）

- 蒜末5克（约1瓣，多放更香）

- 干辣椒2个（不吃辣可以不放，或用彩椒替代）

- 生抽1勺、香醋半勺、盐少许、香油1小勺

做法

1. 处理豆苗：豌豆苗洗净，根部较硬的部分切掉，沥干水分；

2. 焯水过凉：锅中烧开水，滴几滴油（防变色），放入豆苗，焯水10秒就关火（时间长了会软烂），快速捞出放进凉白开里过凉，挤掉多余水分，放进盘子里；

3. 炝香调味：锅中放1勺油，小火加热，放入蒜末和干辣椒段，炒出香味后关火，放1勺生抽、半勺香醋、少许盐，搅拌均匀调成酱汁；

4. 拌匀装盘：把调好的酱汁淋在豆苗上，滴几滴香油，用筷子拌匀就能吃，脆嫩又入味。

小提醒

豆苗焯水时间一定要短，不然会失去脆感，维生素也会流失；喜欢酸口的可以多加点醋，解腻又开胃。

3. 香菜煎土豆：香软入味，家常味里的“消化帮手”

很多人觉得香菜只是配菜，其实它的挥发油能帮着消化，还能激发食欲，搭配秋冬常吃的土豆，煎得外香里软，不用复杂调料，就能做出全家抢着吃的家常味，吃完胃里舒服，免疫力也悄悄跟上。

食材（2人份）

- 土豆1个（选黄心土豆，口感更绵密）

- 香菜1小把（约50克，选叶子新鲜、根部少的）

- 鸡蛋1个

- 盐少许、黑胡椒碎少许（没有可以不放）

- 食用油2勺

做法

1. 处理食材：土豆洗净去皮，切成1厘米宽的条，放清水里泡5分钟（去掉表面淀粉，煎的时候不粘）；香菜洗净切碎，鸡蛋打散备用；

2. 煎土豆条：锅中放2勺油，油热后放入土豆条，小火慢煎，煎到一面金黄后翻面，直到土豆条变软、两面都有点焦香，盛出备用；

3. 混合煎熟：锅中不用额外加油，倒入打散的鸡蛋液，待蛋液稍微凝固，放入煎好的土豆条和切碎的香菜，撒少许盐和黑胡椒碎，用铲子轻轻翻动，把鸡蛋煎熟、裹在土豆条上即可关火，盛盘就能吃。

小提醒

土豆条别切太细，不然容易煎糊；香菜最后放，煎10秒就行，保留香味。

4. 苦瓜炒鸡蛋：清热润燥，“苦味”里藏着好营养

秋冬吃多了油腻的菜，容易上火，这时候就该吃点苦瓜。它含有的苦瓜苷和维生素C，能帮身体清热润燥，搭配鸡蛋一起炒，苦味变淡，还多了几分鲜香，吃着不腻，还能帮身体“减负”，免疫力自然更稳。

食材（2人份）

- 苦瓜1根（选表皮光滑、纹路清晰的，避免太老的）

- 鸡蛋2个

- 盐少许、白糖1小撮（中和苦味）

- 食用油2勺

做法

1. 去苦处理：苦瓜洗净，对半切开，挖掉里面的籽和白色内膜（白色部分最苦），切成薄片，放碗里加少许盐，抓匀腌10分钟，然后用清水冲洗2遍，挤掉多余水分（减少苦味）；

2. 炒鸡蛋：鸡蛋打散，锅中放1勺油，油热后倒入蛋液，用筷子快速搅成碎块，盛出备用；

3. 炒苦瓜：锅中再加1勺油，放入处理好的苦瓜片，中火翻炒2分钟，直到苦瓜变软、颜色变深绿；

4. 混合调味：放入炒好的鸡蛋，撒少许盐和1小撮白糖，翻炒均匀即可关火，盛盘趁热吃。

小提醒

苦瓜腌的时候别加太多盐，不然会太咸；白糖只放一点点，主要是中和苦味，不会甜。

写在最后

其实提高免疫力不用找“特别的食材”，这些韭菜、豆苗、香菜、苦瓜，都是菜市场里常见的菜，做法也都是家常味——饺子、凉拌、煎菜、炒菜，换着花样做，隔天吃一次，既能丰富餐桌，又能帮身体补充营养。

不过要记得，这些菜是“食疗辅助”，不能替代药物，如果真的生病，还是要及时就医。秋冬季节，把家常饭吃好、吃暖，搭配规律作息，身体自然更有“抵抗力”，少生病，才能好好享受这个季节的美好呀。

校对 黄豪