米饭、面包真不敢吃了，一吃就长胖。我觉得碳水化合物就是长胖的“元凶”。

非也非也。碳水是人体三大产能营养素之一。它分“好”与“坏”，吃对了不仅不易让人发胖，还对健康很有益呢。

Part 01“好”碳水，减重路上的得力助手

“好”碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物。

全谷物

如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，富含B族维生素和膳食纤维。

薯类

如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。

杂豆类

如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

淀粉类蔬菜

如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。

低GI水果

如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质。

减肥期间，推荐的主食如燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、等全谷物，土豆、红薯等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

Part 02“坏”碳水，吃多了真会长胖

“坏”碳水多为精加工或添加大量糖的食品。这类食品营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快。

精制谷物

如白米饭、白面包、白面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。

甜食与饮料

如糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。

这些食物很容易进食过量，导致肥胖问题。

Part 03优质碳水，怎么吃才健康

01全谷物

中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

02蔬菜

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

03水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果（大约一个中等大小的苹果），果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

对于糖尿病患者来说，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果，每天不超过200克，且在加餐时间食用。

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少1～2种。

04豆类

杂豆可以和主食搭配食用，提高蛋白质互补和利用率。而大豆及其制品可以换着花样经常吃，豆腐、豆腐干、豆腐丝等轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

科学吃碳水，提前为自己的身体“投资”，收获的将是满满的活力与健康。

说得对。学会辨别、搭配与平衡，让身体开启正向循环吧。