霜降一过，秋凉就往骨头里钻了——早晚出门得裹紧外套，嘴唇、嗓子总觉得干得发紧，连带着胃口也偏向热乎、滋润的吃食。这时候想补身子，很多人先想到牛羊肉，觉得暖身又滋补，可秋燥还没完全褪去，重油重口的肉吃多了，反而容易口干、上火，补得慌。

其实不用盯着“大补”的肉，家里常买的鸡胸肉、鸭肉、鱼肉、猪心，搭配上应季的菌菇、鲜蔬，做成家常小菜或汤品，清淡不燥，还能帮着滋润秋燥、稳住免疫力，吃着舒服，做起来也不费事儿。

1. 口蘑鸡胸肉：低脂不腻，润燥还鲜

很多人觉得鸡胸肉“柴”，不爱吃，其实搭着口蘑做，又鲜又嫩，还不费油。霜降后吃它，一是鸡胸肉低脂高蛋白，吃多了也不加重肠胃负担，老人孩子都能吃；二是口蘑自带鲜味儿，还能滋润皮肤和嗓子，刚好对症秋燥。

食材准备（2-3人份）

- 新鲜鸡胸肉1块（约300g，选摸起来紧实、无异味的）

- 口蘑5-6颗（伞盖紧实、伞柄不粘手的鲜口蘑最好）

- 大蒜3瓣、生抽1勺、料酒1勺、淀粉半勺、盐少许、香油半勺

做法（5步搞定）

1. 鸡胸肉切1厘米厚的片，加1勺料酒、半勺生抽、少许盐和淀粉，抓匀腌10分钟（腌过更嫩，不柴）；

2. 口蘑洗净，去掉根部，切1厘米厚的片，大蒜切片备用；

3. 热锅冷油，油热后下蒜片爆香，转中小火，把腌好的鸡胸肉一片片摆进去，煎至两面微微焦黄（约3分钟，别频繁翻，避免碎），盛出来；

4. 不用洗锅，直接下口蘑片，中小火炒2分钟，炒到口蘑变软、出少量汁水；

5. 把煎好的鸡胸肉倒回锅里，加少许盐调味，翻匀后淋半勺香油，关火就能盛盘。

小提醒

想让鸡胸肉更嫩，腌的时候别加太多盐；口蘑炒之前不用焯水，直接炒能逼出本身的鲜汁，味儿更浓。

2. 香菇焖鸭：滋阴润燥，暖身不燥

霜降后燥气容易伤“阴”，比如晚上睡不好、嗓子干，这时候吃鸭肉就很合适——鸭肉性子温和，能滋阴，搭配香菇焖着吃，鲜得入味，还不油腻。选半只鸭做，一家人刚好够吃，焖好的鸭肉软烂，连汤汁泡饭都香。

食材准备（3-4人份）

- 新鲜鸭肉半只（约700g，选表皮白净、无腥味的）

- 干香菇1小把（10-12颗，比鲜香菇更出香，提前1小时用温水泡发）

- 生姜1块、大葱1段、生抽1勺、老抽半勺、料酒2勺、冰糖1小颗、盐少许

做法（6步完成）

1. 鸭肉剁成3厘米见方的块，冷水下锅，加1勺料酒、3片生姜，大火煮沸，撇掉表面的血沫，捞出鸭肉用温水冲净；

2. 泡好的香菇挤干水分（泡香菇的水别倒，过滤掉杂质留着），生姜切片，大葱切段；

3. 热锅不用倒油，直接把鸭肉倒进去，中小火翻炒5分钟，炒到鸭肉表面微黄，逼出里面的油脂（多余的油可以舀出来，不腻）；

4. 加姜片、葱段炒香，放1勺生抽、半勺老抽、1小颗冰糖，翻炒1分钟，让鸭肉均匀挂上颜色；

5. 倒入香菇和滤好的香菇水，再加适量热水，没过鸭肉就行，大火烧开后转小火，盖盖焖40分钟；

6. 开盖转大火收浓汤汁，加少许盐调味，汤汁收至浓稠裹在鸭肉上，就能关火。

小提醒

鸭肉焯水用冷水，血沫更容易逼出来；焖的时候别加冷水，不然鸭肉容易柴，鲜味儿也散了。

3. 蒜蓉鱼片：细嫩好消化，鲜润不挑人

霜降后天气凉，肠胃功能弱的人，吃太硬的肉消化费劲，这时候吃鱼片就刚好——鱼肉细嫩，一煮就熟，还不用啃骨头（选刺少的鱼更省心）。搭配蒜蓉做，鲜中带点蒜香，不辣不燥，老人、孩子甚至没胃口的时候吃，都舒服。

食材准备（2-3人份）

- 龙利鱼1条（或鲈鱼1条，约500g，龙利鱼无刺，鲈鱼鲜味儿更浓，选鲜活的）

- 大蒜1头、小米辣1根（不吃辣可省）、葱1根、生抽1勺、蚝油半勺、淀粉1勺、料酒1勺、盐少许

做法（5步搞定）

1. 鱼处理干净（买的时候让商家帮忙去鳞、去内脏），龙利鱼直接片成3毫米厚的片；鲈鱼从背部剖开，片下两侧的肉，再切成片；

2. 鱼片加1勺料酒、少许盐、1勺淀粉，抓匀腌5分钟（淀粉能锁住水分，鱼片不散）；

3. 大蒜剁成蓉，小米辣切圈，葱切葱花；烧一锅水，加少许盐和几滴油，水微沸（冒小泡）时，一片片下鱼片，煮到鱼片变色、浮起来（约1分钟，别煮太久，不然老了），捞出铺在盘里；

4. 另起锅，放2勺油，油热后下蒜蓉，小火炒1分钟，炒到蒜蓉微黄、出香，加1勺生抽、半勺蚝油、2勺清水，煮30秒调成汁；

5. 把蒜蓉汁浇在鱼片上，撒上葱花、小米辣，最后淋1勺热油（激出香味儿），直接端桌。

小提醒

鱼片别切太厚，3毫米刚好，煮1分钟就熟；水别烧开再下鱼片，不然表面容易煮老，里面还没熟。

4. 猪心汤：安神润燥，喝着暖乎乎

霜降后温差大，有时候会睡不踏实、心慌，这时候喝碗猪心汤就很合适——猪心能安神，搭配莲子、百合一起炖，温润不燥，汤清味鲜，喝下去暖到肚子里，晚上睡觉也稳当。做法超简单，扔进砂锅炖着就行，不用盯锅。

食材准备（2-3人份）

- 新鲜猪心1个（约300g，选颜色暗红、摸起来有弹性的，别买发白发软的）

- 干莲子1小把（约20g，去芯，不然苦）、干百合1小把（约15g，鲜百合也可以）

- 生姜3片、葱1根、盐适量、白胡椒粉少许（可选）

做法（4步完成）

1. 猪心洗干净：用刀从中间剪开，露出里面的血块，用流水反复冲洗，直到没有血水（洗不净会有腥味），然后切成1厘米厚的片；

2. 莲子、百合用温水泡10分钟（干的泡软更好炖），生姜切片，葱切段；

3. 砂锅里加足量清水，放入猪心、莲子、百合、姜片、葱段，大火烧开后，撇掉表面的浮沫（浮沫要撇干净，汤才清亮）；

4. 转小火，盖盖慢炖1.5小时，最后加适量盐调味，撒少许白胡椒粉（不爱吃可以省），关火前撒点葱花，就能喝了。

小提醒

猪心一定要剪开洗血块，不然炖出来的汤有腥味；炖的时候用小火，别炖太急，猪心才嫩，汤也鲜。

其实霜降补身，不用追求多“贵”的食材，家常的肉、简单的做法，顺着天气和身子的感觉来就好——不燥、好消化、吃着暖乎乎，就是最实在的补。这四种菜，每周换着做一两道，嗓子不干了，身上有劲儿了，睡觉也稳当，一家人热乎吃着，比啥都强。

校对 黄豪